菲學者揭批美國「妙手項目」：操弄對華認知 幹預南海局勢丨世界觀
2025-11-30 03:52 7,479次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
晚10時半，夜色正濃，從外灘遊覽歸來的人群湧向南京路步行街。位於南京路步行街東拓段的稻香村（外灘店）燈火通明，完全敞開式的店鋪前，刨冰、冷飲、果汁飲品、茶飲等生意火爆，櫃檯前擠滿了購買的遊客。幾位外國遊客看著新奇，也加入隊伍。生意最好的是刨冰櫃檯，兩個服務員忙得來不及「打單子」。 稻香村（外灘店）燈火通明 稻香村（外灘店），門頭的飲品、刨冰、冷飲櫃檯最受歡迎8月，正是夜經濟最旺的時候。黃浦區位於南京路、淮海路商圈的15家餐飲老字號門店最近紛紛延長了夜晚的營業時間。這些充滿煙火氣的店鋪，搖身一變，成為遊客的「深夜食堂」。再往前走一點，在南京路商圈支馬路——江西中路上的老大同，深夜的熱鬧程度不輸白天，100多平方米的店鋪內幾乎座無虛席，還不斷有人走進來。老大同主打米乳飲品、米乳冰淇淋等產品。主要原料為五常大米的米漿與牛奶，都是眼下在年輕人中正火的食材。 老大同主打米乳飲品、冰淇淋 深夜的老大同，消費者不少「我們剛逛過外灘，想去坐地鐵，沒想到南京東路上還有店在營業，就想著坐下來喝點飲料、吃些點心，歇歇腳再走。」在老大同店內，來自山東的王先生拖家帶口，共8個人消費了近200元。有遊客說：「果然是夜上海，這麼晚了，路上還有這麼多店鋪亮著燈。」15家餐飲老字號延時閉店，不僅方便了夜遊的遊客，也給店鋪帶來了銷售額的增長。「我們現在22時後的夜間生意，和19時後的晚市生意一樣好。」老大同店長王毓文說，最近店鋪日銷售額在2萬到2.5萬元，夜間營業時間延長了一個半小時，能增加1000元到2000元的收入，對100來平方米的店鋪規模來說，這是不錯的收入。稻香村（外灘店）夜晚的生意更加火爆。「我們延長到23時，有時候到了閉店時間，還有遊客問能不能幫忙『做個飲品』。」店長鮑曉錦說，「稻香村（外灘店）晚上主要承接了兩撥遊客的生意。晚上6、7點後，遊客往外灘走，10點後又由外灘往回走。」稻香村（外灘店）市口好，就在從外灘進入南京路步行街後的沿街。「很多人看著這裡的熱鬧，就走過來了。」別小看只是賣賣刨冰、冷飲、咖啡等，稻香村（外灘店）夏天日均銷售額15萬元，80%-90%的銷售額都是刨冰、冷飲、咖啡、現制點心等創造的。「夜裡經營延長一個小時，店內銷售額又增長了10%-15%。」 稻香村（外灘店）燈火通明 稻香村（外灘店），外國遊客購買冷飲幾家老字號延時閉店，意味著員工要加班或者增加人力成本。老大同最近招聘了兩名員工，「總體上，大家並沒有增加工作量。員工宿舍就在商圈附近，下了夜班回去休息也很便利。」王毓文說，延長時段銷售額的增加是完全可以覆蓋這些成本的。稻香村（外灘店）已是最早自行進行夏季延時閉店的黃浦老字號，已經第三年了，「很有經驗」。「夏季晚市高峰時，我們辦公室管理人員都會到前臺幫忙服務，確保顧客依然有良好的消費體驗。」鮑曉錦說，員工的夜間加班補貼、交通補貼都按規定發放。盡力抓住能抓住的商機，大家也很願意看到店內生意紅火。 夜色中的南京東路 晚10點後的南京東路，依舊人頭攢動目前，加入延時閉店的黃浦老字號是：南京東路商圈的泰康食品、三陽南京東路店、真老大房、邵萬生南京東路店、沈大成夜晚經營時間延長到22時30分，老大同手作工坊、邵萬生江西路店、三陽江西路店、稻香村外灘店、杏花樓體驗店延時到23時，黃隆泰江西路店和福建路店延時到24時，淮海路商圈的光明邨大酒店淮海路店、老人和淮海路店以及中華路的大富貴分別延時閉店到21時30分和21時。 「我們前期對黃浦區屬老字號門店進行了綜合調研，發現位於商圈、主街或購物中心等經營時間自主性較高的地段，經營輕餐、飲品等夜間有一定需求度的品類，且客群結構契合夜間消費習慣的門店，有延時閉店的需求。因此，我們組織了這次延時閉店的活動。」黃浦區國資委相關負責人說。據悉，本次延時閉店的活動將持續至10月8日。在採訪中，有商戶說，通過此次延時閉店，將能更加精準地把握夜間銷售情況，未來可能採取周末延時閉店的方式，做好夜間經濟增量。接下來，黃浦區將鼓勵區屬企業協同商圈聯動，探索發展樓頂餐吧、主題夜市、外擺區域以及限時步行街等，增加可消費場景密度，深化票根經濟，提升消費黏性，豐富夜間消費選擇，提升南京東路、淮海路商圈的夜經濟氛圍。今夏以來，黃浦依託南京路、豫園、淮海路等核心商圈優勢，推出了系列高品質夜間消費活動，形成多層次、多元化的夜間經濟集聚區：南京路商圈舉辦了G-POWER數娛節活動，結合電競賽事、ACGN次元文化、數字互動體驗等多元內容，為年輕消費群體打造夜間娛樂消費新場景；豫園商圈聯合嗶哩嗶哩推出「豫園夏日奇幻夜」，集結B站十大頭部國創動漫IP，活動開幕至7月31日，豫園商城整體客流同比提升7%，銷售額提升22%；新天地區域開展「新天地·聚一夏」主題活動，共12家餐廳營業至零點後，活動期間上海新天地全域銷售額同比增長52%，客流同比增長19%。
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