竇洪權獲批擔任中國建設銀行非執行董事
2025-11-12 09:38 9,586次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
央視網消息：系列報導《關鍵戰場》帶您了解抗戰烽火中的重要戰役和關鍵戰鬥。1937年「盧溝橋事變」後，日軍侵佔了北京、天津兩地。一個多月後，日軍再次製造事端進攻上海，企圖佔領上海後進逼南京，直擊當時國民黨政權的政治經濟中心，進而侵佔全中國，中國軍隊奮起抗擊，淞滬會戰爆發。 淞滬會戰又稱「八·一三」淞滬抗戰，是全國抗戰開始後，規模空前的一次戰役。國民政府調集70多萬兵力，日軍投入9個師團25萬人。淞滬會戰歷時三個月，粉碎了日軍「三個月滅亡中國」的戰略企圖。 位於上海市虹口區柳營路附近的這座橋叫八字橋，淞滬會戰爆發時，這裡是虹口通往閘北的咽喉要道，當時中國守軍第88師所部，與日軍的第一次爭奪戰就發生在這裡，八字橋見證了中國守軍與侵華日寇誓死決戰的那段歷史。 1937年8月13日，集聚上海附近的日本軍艦突然重炮轟擊閘北一帶，日本海軍陸戰隊向閘北、江灣大舉進攻，中國守軍奮起抗擊，淞滬會戰爆發。日軍一度佔領了寶山路與日本海軍司令部大樓之間的八字橋，中國守軍第88師所部與日軍展開激烈的爭奪戰。上海淞滬抗戰紀念館副館長王玉峰介紹，日軍的攻擊重點是天通庵車站、八字橋、水電路一線，試圖以此攻入中國軍隊在閘北一帶的陣地，再對備戰的中國軍隊實施包抄攻擊，但88師的主力識別了日軍的戰略，死死地守住了八字橋陣地。 8月14日，日軍對杭州、南京等地轟炸，企圖阻斷上海的物資和兵力支援。同一天，國民政府發表《自衛抗戰聲明書》，宣告「中國決不放棄領土之任何部分」。當時，除了中央軍外，桂軍、川軍、湘軍、粵軍、東北軍等來自全國各地的部隊也迅速向上海集結。第九集團軍總司令張治中指揮三個師發起總攻，中國空軍也到上海協同參戰。 從8月14日凌晨開始，中國空軍從南京、浙江等地機場起飛，接連轟炸日軍的據點、軍械庫和停在長江的軍艦，打得日軍措手不及，緊急調集臺北基地的18架戰機增援。中國空軍第四大隊起飛迎戰，三天內擊落、擊傷日軍飛機30多架，日軍被迫連續增援。 當時的中國空軍損失也很大，而且沒有後援的戰機，但年輕的勇士們視死如歸。在上海淞滬抗戰紀念館的紀念牆上，有三位以身殉國的年輕的飛行員，他們的平均年齡只有25歲。21歲的閻海文在轟炸日本海軍陸戰隊司令部時，戰機被日軍高射炮擊中，他跳傘後落入日軍陣地，在擊斃五名日軍後，用最後一顆子彈自殺殉國。26歲的沈崇誨和轟炸員陳錫純奉命轟炸日軍巡洋艦，戰鬥中發現戰機發生故障，他們商量後直接駕機撞向日軍巡洋艦，與敵艦同歸於盡。以身殉國，重創敵艦。29歲的高志航是中國空軍第四大隊隊長，他率部擊落多架敵機後負傷，不久後在河南周家口機場遭遇日機空襲，以身殉國。 在淞滬會戰開始後的第一個月裡，這群年輕的生命憑著視死如歸的氣魄，先後擊落了60多架日軍飛機，炸毀了多艘日軍軍艦，重創了日軍的銳氣。空軍勇士浴血奮戰，中國海軍也積極抵抗，先後擊落7架日本飛機，重創兩艘日本軍艦。 從8月15日起，日本先後向上海增援300多門大炮、200多架飛機和數十艘軍艦，總兵力25萬人，聲稱要「一個月內佔領上海」。同一天，國民政府下達全國總動員令，先後投入78個師，3個海軍艦隊，總兵力75萬人，與日本侵略軍展開全面激戰。8月22日，日軍強行在瀏河、吳淞等多地碼頭登陸，企圖佔領羅店。羅店鎮四通八達，是中國守軍與後方的陸上交通線。駐守羅店一帶防線的第18軍嚴防死守。 在淞滬會戰的局部戰役中，中國軍隊取得了重大勝利，但面對武器裝備佔絕對優勢的日本侵略者，在戰鬥最激烈的時候，中國軍隊幾乎每天傷亡一個師。 為保存實力、持續抗戰，10月26日，國民政府決定戰略性撤退，88師524團中校團附謝晉元受命率領400多名官兵，據守蘇州河南岸的四行倉庫，向國際社會展示中國抗戰的決心，爭取輿論支持。 為迷惑敵人，謝晉元他們對外宣稱有800人。全體官兵寫下遺書，抱定必死之心，誓與日軍決戰到底。10月28日，日軍突襲四行倉庫。危急時刻，21歲的士兵陳樹生把多枚手榴彈捆在身上，從五樓縱身跳下，在敵群中拉響導火索，與敵人同歸於盡。四天時間，四行守軍擊退日軍數十次進攻，擊斃日軍200多人，牽制了日軍進攻步伐，也為沿海工廠、學校內遷爭取了寶貴時間。1937年10月30日晚，謝晉元奉命率部撤退到公共租界。11月5日，日軍在杭州灣登陸，從側後包抄上海守軍。11月12日，中國軍隊完全撤離淞滬地區，日軍佔領上海。 位於上海市寶山區的吳淞炮臺公園，緊鄰長江入海口的吳淞要塞。始建於清朝同治年間的這座古老的炮臺，見證了淞滬會戰中，70多萬中國將士迎著日軍的槍林彈雨衝鋒陷陣，血染沙場的英勇無畏，成為中國人民抗日戰爭史冊中英勇悲壯的一頁。
免责声明：本文内容与数据仅供参考，不构成投资建议，使用前请核实。据此操作，风险自担。
嫦娥直播
「活动」首次登录送新手大礼包
- 软件大小: 458.97MB
- 最后更新: 2025-11-12 09:38
- 最新版本: v19.5.3.12
- 文件格式: apk
- 应用分类:ios-Android 伊人app
- 使用语言: 中文
- : 需要联网
- 系统要求: 9.57以上
客服热线：137-6428-7491
-
-
-
-
小白兔直播
-
-
-
-
-
-
-
樱桃直播
-
橘子直播
-
-
-
-
-
-
-
-
- 桃花直播
- 妖姬直播
- 橘子直播
- 小妲己直播
- 魅影app下载免费版
- 阴桃直播
- 快猫
- 免费真人视频网站直播下载
黑白直播
- 巧克力直播
尖叫之夜免费直播
- 大鱼直播
秀色直播app下载
鲨鱼直播类似软件
猜你喜欢
17
72
32841
27
2025-11-12 09:38
27418
51
2025-11-12 09:38
43165
68
2025-11-12 09:38
86245
35
2025-11-12 09:38
23759
72
2025-11-12 09:38
18926
25
2025-11-12 09:38
18629
53
2025-11-12 09:38
84179
19
2025-11-12 09:38
61573
26
2025-11-12 09:38
34295
68
2025-11-12 09:38
87
62947
46
51638
37891
91
31
98416
64
35
73649
96