如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
打攻堅戰,更要打持久戰(現場評論) ——重走英雄路① 歷史總是向前發展的。今年是中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年。習近平總書記強調:「把偉大抗戰精神一代代傳下去。」本版今起推出系列評論,在重走英雄路中,銘記歷史、緬懷先烈,展現紅色熱土煥發的生機與活力。 ——編 者 「大叔,我們是從外地自駕過來玩的,請問有機菜在哪兒買?」 「跟我來,歡迎到車河!」 說話間,一個皮膚黝黑的老鄉便笑迎來客。 王春,山西靈丘縣紅石塄鄉下車河村黨支部書記、村委會主任。談起山鄉巨變,他滿臉自豪:「搞有機農業,這條路我們走對了!」 盛夏時節,走進車河有機農業社區,林木蓊鬱、流水潺潺、村居精緻,儼然一幅現代版富春山居圖。「清水魚莊」依山傍水,宛如世外桃源。「夢幽谷」巧設遊樂設施,吸引孩童盡情玩耍。民俗博物館文化味足,其中的一面照片牆,定格著村莊舊貌。 從荒山禿嶺的窮山溝,到遠近聞名的「金窩窩」,車河為什麼行?打攻堅戰,更要打持久戰。這是抗戰勝利的法寶,也是鄉村振興的秘訣。 攻堅戰清障夯基,持久戰就底氣堅實。綠水青山就是金山銀山,前提是做好生態治理、夯實綠色基底。上世紀90年代起,王春就帶領村民植綠護綠、治理荒山荒坡。起初有人質疑,他一遍遍勸導「木疙瘩以後就是金疙瘩」。潛移默化中,鄉親們轉變觀念,村子逐漸披綠。時光不待人,奮鬥不負人,久久為功不鬆勁,這才有了豐厚的生態家底,為後來的機緣埋下伏筆。從中,更能感悟「人不負青山,青山定不負人」的深意。 攻堅戰找準突破口,持久戰才能積蓄內生動力。靈丘縣域面積2732平方公裡,是地盤上的大縣,但由於地處晉冀交界的太行山區,「九分山水一分田」,「三農」出路何在?請農業專家把脈,認定有機農業目標,編制實施規劃,並選取兩個村作試點示範……12年來,由點及面的改革頗有成效,靈丘的有機農產品累計認證133個品種。實踐證明,基於一方水土,突出地域特色,因地制宜打造「樣板間」,再讓同等條件的其他村莊「抄作業」,更容易打開鄉村產業振興的新局面。 持久戰不能拼蠻力,得找到「四兩撥千斤」的戰略支點。建設農業強國,利器在科技。在東河南鎮清泥澗村,借力科技小院,蔬菜大棚種植戶謝玉凱使用農用酵素和有機肥種植豆角,單棚增產3740斤,增收1萬多元,生產成本卻大幅降低。酵素破除了農民對化肥的迷信,有機旱作農業讓農民嘗到甜頭,在不斷學習的過程中,農民真正理解「富腦袋才能富口袋」,農業科技與廣闊鄉野真正實現了雙向奔赴。 打贏持久戰,更要跳出戰場謀勝勢。推進鄉村全面振興,要順應城鄉融合發展大趨勢。時值暑期,十裡沿河拾光小鎮停放著天津、河北等地牌照小汽車,民宿一房難求。在靈丘,「有機農業+美麗鄉村+生態旅遊」實現「1+1+1>3」,聯動擦亮平型關大捷景區等紅色名片、北魏覺山寺等古色名片、唐河大峽谷等綠色名片,吸引遊客紛至沓來,激發了縣域經濟新活力。破除妨礙城鄉要素平等交換、雙向流動的制度壁壘,促進發展要素、各類服務更多下鄉,就能為農業農村發展注入更澎湃的動能。 抗日戰爭時期,八路軍第115師取得平型關大捷,白求恩建立特種外科醫院,在靈丘留下不朽傳奇。矚望新徵程,這片紅色熱土堅定打「有機牌」、吃「綠色飯」,必將激蕩高質量發展新氣象。 (作者:李浩燃,為本報評論部編輯) 《人民日報》(2025年08月05日 第 05 版)
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