碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
運城8月8日電 (李庭耀 李泱南 楊秀文)夏末秋初,踏入山西省運城市聞喜縣陽隅鎮甕村,清甜果香撲面而來。村民董平便的果園裡,雞心果掛滿枝頭,色澤鮮豔如紅寶石,形狀恰似雞心,他和家人穿梭於果樹採摘、裝筐。 村民董平便的果園裡,雞心果掛滿枝頭,色澤鮮豔如紅寶石,形狀恰似雞心。 李東生 攝 「今年從7月27日開始採摘,目前已收穫3000多斤,批發價每斤能賣6.5元。瞧瞧樹上那些還沒完全變紅的果子,預計還能採摘3000多斤。每畝收入穩超3萬元。」董平便說。 作為無公害蘋果生產示範基地,甕村的紅富士等傳統蘋果品種曾憑藉「長日照、大溫差」的氣候條件,在市場上佔據一席之地。然而,隨著時間的推移,當地果樹逐漸老化,掛果率降低、管理成本攀升、市場競爭力減弱等問題日益突出,老果園發展陷入困境。 村民正在採摘雞心果。 李東生 攝 甕村因地制宜,通過引入雞心果這一優質品種,喚醒了老果園的生機與活力,推動傳統蘋果產業蝶變升級,讓一顆顆雞心果成為村民增收致富的「金果子」。 2021年,在一次外出參觀時,董平便在河南靈寶看到雞心果種植省時高效,於是在自家老果園裡率先嘗試嫁接了1畝雞心果。意想不到的是,這樣的嘗試在第二年就收穫了不錯的效益,第三年更是迎來大豐收。這讓他信心大增,果斷將種植規模擴大到5畝。 「當初就是看中它省工省事,不用套袋、疏花,沒想到試種出來的口感還很好。」董平便說。 相較於紅富士,雞心果有諸多優勢,它能提前兩個月上市,搶佔鮮果市場的先機;甜度高、水分足,備受消費者喜愛;無需套袋、疏花等繁瑣工序,每畝能節省20多個工時,成本降低30%以上。正是這些優勢,使雞心果為老果園帶來了新的發展機遇。 甕村黨支部書記、村委會主任王鋒表示:「目前,村裡有1000多畝傳統果樹。下一步,我們計劃帶領村民對果園進行升級改造,讓雞心果為更多鄉親帶來增收紅利,讓老果園真正成為大家的『聚寶盆』。」(完)
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