米飯是餐桌上的重要主食,在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉,但怎麼能沒有米飯呢? 可是,有一部分人卻不敢吃米飯,畢竟米飯是高 GI 食物,容易升血糖。於是,為了迎合這部分人的飲食喜好,市面上出現了很多控糖相關的產品,比如控糖大米。它到底咋樣?有必要買嗎?生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢? 市面上的控糖大米有用嗎? GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標,數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高,普遍在 71~90 不等,屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現,著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求,又不至於餐後血糖飆升,簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉,澱粉是個比較龐大的家族,分為三類: 快消化澱粉:在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉:在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收,如天然玉米澱粉。 抗性澱粉:在小腸中不能被消化吸收,不會轉變為糖分,具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯,抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維,它雖然在小腸中不能被吸收利用,但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸,降低腸道 PH,減少了腸道內病原體的數量,增加腸道中益生菌的數量,有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖,其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米,也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右,只有少數接近 3%,而控糖大米是比較特殊的水稻品種,抗性澱粉含量大多超過了 3%,比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號,其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以,控糖大米的確能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,價格也比較高,幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好,一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米飯的時候做出一些改變,就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變,幫你控糖 米飯+雜豆:有研究發現,將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應,用扁豆替換一半米飯,可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為,雜豆屬於低 GI 食物,抗性澱粉含量顯著高於精白米,還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分,用它們來替代部分大米蒸米飯,能更好地控制血糖,有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米:將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時,無論是常壓煮製還是壓力烹調,其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖,它屬於水溶性膳食纖維的一種,能吸水膨脹,吸水後還具有較高的黏度,在胃中能夠延緩食物排空的速度,減緩消化酶對碳水化合物的水解,並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收,進而減緩葡萄糖吸收入血,減緩餐後血糖的上升速度,有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米:玉米的 GI 值只有 55,屬於中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值,有利於延緩餐後血糖的上升。同時,玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素,鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米:印度學者在超重者中發現,吃糙米飯與吃白米飯相比,日平均血糖面積降低了 19.8%,吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%,且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比,糙米被種皮包裹,既能阻礙水分進入,也能妨礙澱粉粒膨脹,從而降低了糊化程度,而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空,從而降低了餐後血糖反應。此外,籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過,需要注意的是,很多人吃糙米習慣先浸泡一夜,從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜,會促進米的糊化,從而導致消化吸收率增加,其 GI 值可與米飯接近或相當,只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯,控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物:在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說,與只吃米飯相比,同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物,有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜:蔬菜富含膳食纖維,不僅能增強飽腹感、延緩胃排空,吃的時候還需要仔細地咀嚼,增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是,建議搭配非澱粉類的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜,或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果,也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象,以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物,以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示:餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果,均能在一定程度上更好地控血糖,蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上,研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅,相比於普通大米抗性澱粉含量更高,控糖效果更好,但價格昂貴,並非最優選擇。其實,家家戶戶吃的普通大米,只要蒸米飯的時候合理搭配,完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果,經濟實惠,好吃不貴,快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
近日,英國皇家園藝學會(RHS)花展在南約克郡的溫特沃斯伍德豪斯舉行。在這座歷史悠久的英式莊園中,一位身穿藍白條紋襯衫、神情自信的中國青年,引起媒體與觀眾的關注。他叫許博文,本科畢業於中國農業大學園藝專業,碩士就讀於英國謝菲爾德大學,是本次展會18組長花境參賽者中唯一入圍的中國人。此次,他憑藉長花境作品《A Taoist Vision》(意譯《陰陽相生》),在長花境賽道中摘得銀獎。 英國皇家園藝學會花展被譽為「世界園藝和花園設計領域的奧斯卡」,其長花境賽道長期由英國本土設計師主導。長花境,是一種傳統的英式花園設計理念,指的是倚靠牆體、樹籬和柵欄等一長排多年生開花草本植物為主的植物種植區域,通常可以從一側或者兩側進行觀賞。此次許博文的獲獎作品《陰陽相生》融匯了道家思想與英倫花園傳統。其設計靈感來自道家思想,強調「順應自然」,通過綠草、枯枝與鮮花的自然組合,將「萬物負陰而抱陽」的道家思想融入花園設計創作,使西方觀眾從植物的榮枯變化中感受東方人對自然的獨特理解。作品還融入中國書法,將隸書書寫的「守拙」「見素」「無相」等墨寶,點綴於花境植物間,傳達出一種東方哲學的精神氣韻。 近年來,中國作品、中國年輕設計師頻頻在英國皇家園藝學會花展中嶄露頭角。2021年,由中國廣州組織建設的「廣州花園」獲得切爾西花展金獎,成為160年來首個獲得該花展金獎的中國花園。今年,英國謝菲爾德大學中國留學生團隊(任哲辰、許熙雅、梁統亨、楊敏婕)等設計的《Sunlight Shining Through》(意譯《陽光灑落》),在漢普頓宮花展的微型城市花園Pocket Garden(口袋花園)設計中獲得金獎。這些成績來之不易,也格外珍貴。 中國園藝有著悠久的歷史,具有鮮明的特色,蘊含著中國人特有的美學精神、生態理念和哲學思想。在海外參加花展是傳播中國文化很好的機會,但也面臨著諸多挑戰。從設計構思、植物選配,到後期的原料收集、現場施工,考驗園藝設計師多方面能力,既需要紮實的外語能力、專業知識,還需要對當地文化、法律法規等有深入了解。令人欣喜的是,中國年輕一代的園藝設計師逐漸彰顯出自己的專業性、國際性,以富有活力和創意的面貌,在世界園藝舞臺上「綻放芬芳」,期待他們創作出更多好作品。(蘇向麗)
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