印度拉賈斯坦邦發生交通事故 造成至少11人死亡
2025-11-30 00:34 7,947次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
「各級黨委和政府要始終堅持以人民為中心，廣泛深入地察民情、聽民聲、匯民智，凝聚起推進中國式現代化的強大合力，不斷實現人民對美好生活的嚮往。」習近平總書記近日就研究吸收網民對「十五五」規劃編制工作意見建議作出重要指示，充分肯定此次網絡徵求意見工作取得的實踐成效，對做好下階段工作提出明確要求。 習近平總書記的重要指示，鮮明傳遞了以人民為中心的價值導向、政策取向，為各相關部門高質量完成「十五五」規劃編制工作作出明確指引，必將動員激勵各地區各部門廣大黨員幹部扎紮實實走好新時代群眾路線，時時刻刻念民之所憂、行民之所盼、解民之所急，匯聚起全體人民共同推進中國式現代化的磅礴力量。 人民對美好生活的嚮往就是我們的奮鬥目標。好的方針政策和發展規劃從來都是從群眾中來、到群眾中去，是順應人民意願、符合人民所思所盼的。長期以來，我們黨在出臺重要方針政策、作出重大決策部署之前，深入基層調查研究、了解和掌握第一手材料已經成為必備的前提和條件。這次「十五五」規劃編制工作也不例外。我們緊隨科技發展步伐，順應數位化時代人民表達習慣，開展了為期一個月的網絡徵求意見活動，累計收到網民建言超過311.3萬條。這是全過程人民民主的一次生動實踐，充分彰顯了我們黨為人民服務的初心、與時俱進的品格，中國特色社會主義制度的獨特優勢進一步發揮顯現。 「十五五」時期是我國基本實現社會主義現代化夯實基礎、全面發力的關鍵時期。這五年規劃編制涉及經濟社會發展方方面面，同人民群眾生產生活息息相關。廣大人民群眾踴躍參與網絡徵求意見活動，積極建言獻策。譬如，在央視網「我為『十五五』規劃獻一策」專題中，網友紛紛留言：「現在年輕人甚至有部分老年人吃外賣的比較多，提升外賣行業的服務標準迫在眉睫」「建議進一步完善縣鄉村電子商務和快遞物流配送體系」「增加居住小區周邊基礎性健身房、羽毛球館、遊泳館等場地的建設」……這些具體而廣泛的意見建議，充分表達了大家對美好生活的熱烈期盼。有關部門要認真研究吸納，把頂層設計和問計於民統一起來，加強調研論證，廣泛凝聚共識，把社會期盼、群眾智慧、專家意見、基層經驗充分吸收到規劃編制中來，更好發揮網際網路在傾聽人民呼聲、匯聚人民智慧方面的作用，更好集思廣益、凝心聚力。 「知屋漏者在宇下，知政失者在草野。」截至2025年6月，我國網民規模達11.23億人，網際網路普及率達79.7%。老百姓上了網，民意也就上了網。群眾在哪裡，我們的工作重點就在哪裡。各級黨委和政府要用好深入貫徹中央八項規定精神學習教育成果，不斷夯實運用網絡了解民意、開展工作這一基本功，了解群眾所思所願，收集好想法好建議，積極回應網民關切、解疑釋惑，將以人民為中心的價值理念轉化為具體行動，凝聚起推進中國式現代化的強大合力。 央視評論員
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