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2025-11-30 09:58 8,658次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
正值暑期，「帶娃」旅遊旺季，一個工作日的上午10點左右，中華藝術宮內遊人如織。許多遊客頂著盛夏烈日而來，默契地湧向一樓德化白瓷展廳，只為一睹「中國白」的魅力。7月18日，「萬象本色——『中國白·德化瓷』藝術展」在中華藝術宮開幕，半個多月的時間裡，「素白瓷光」席捲上海，已吸引超33萬觀眾。7月27日，中華藝術宮單日接待觀眾達23270人次，創十年來新紀錄。展廳入口，人流如織。阮佳雯 攝《神話》展櫃前，許多人拍攝「玉漱公主」。阮佳雯 攝德化白瓷，福建德化特產，它的製作技藝可以追溯到唐代。因白度好、光澤度高、釉色純淨溫潤，法國人讚美明代德化白瓷為「中國白」（BLANC DE CHINE）。2006年，德化白瓷的傳統燒制技藝被列為中國首批國家級非物質文化遺產。暑期大展雲集，「神仙打架」的情況下，白瓷展突出重圍的「流量密碼」是什麼？白瓷展成滬上暑期頂流「請往裡面走。」工作人員略帶沙啞的聲音在密集的人流中時隱時現，「看『玉漱公主』在這裡排隊！」中午12點，展廳內源源不斷湧入新的遊客，入口處已經開始限流。「還好今天是工作日，等個兩分鐘就能進去了。」排隊入場時，一位觀眾告訴記者，「周末估計就要等很久。」步入展廳，不少遊客駐足《世博和鼎》展品前，「鼎上面還掛了個海寶，上海人的共同記憶。」遊客黃女士會心一笑，「聯想到我家戶口本上蓋的『海寶』印章了。」《世博和鼎》是2010年世博會福建館的鎮館之寶，高129釐米、直徑72釐米，由德化瓷大師陳仁海製作，瓷鼎裝飾青龍、白虎、朱雀、玄武四大神獸浮雕，百朵瓷花綻放其上，寓意「萬物和諧共生」。《世博和鼎》。阮佳雯 攝從山東來滬旅遊的王女士表示，「『鼎』太精緻了，令人震撼。」《世博和鼎》的「震撼開場」，讓王女士對接下來的展品好奇心拉滿，「我打算去排隊看『玉漱公主』，親眼看一看到底有多精細。」《神話》是當之無愧的頂流展品，等待觀看的隊伍安靜蜿蜒，快要排到展廳入口。「午休時間太短，排了『玉漱公主』，就看不了別的展品。」在附近工作，趁午休來打卡的李女士有些遺憾，「不過我把手機交給了同行的朋友，希望她能近距離幫我拍下『一線畫面』。」《神話》。阮佳雯 攝「預想過白瓷展會受歡迎，但這次的火爆程度還是超出預期。」策展人項苙蘋坦言。在她看來，暑期人流是契機，而白瓷本身的魅力是核心。「瓷器刻在中國人的文化基因裡，英文名『china』就是印證。這種親近感是與生俱來的。尤其在快節奏的當下，這種沉靜的、穿越時光的美，反而能夠走進人們的內心深處。」打開白瓷展的N種方式當「老手藝」遇見當代觀眾，觀展方式呈現出豐富的可能性。社交平臺上，一條「與玉漱公主古今對話」的打卡帖引發關注。照片裡，身著白色古裝的女孩站在白瓷《神話》展櫃前，與「玉漱公主」相似的扮相仿佛穿越千年，評論紛紛表示，「好像前世今生同框！」記者在現場觀察到，不少觀眾身穿唐制、宋制漢服與展品「同框」拍照。對此，項苙蘋表示十分欣喜，「觀眾主動參與創作，讓展覽有了新生命。」更讓她感觸的，是觀眾開放的審美視角。「他們既欣賞經典的『老手藝』，也對實驗性作品充滿好奇。比如那件用精細白瓷工藝塑造的《盛世饅頭》，讓日常食物變成一件藝術作品，就因為這種有趣的反差，成了許多觀眾熱議的焦點。」《盛世饅頭》。阮佳雯 攝白瓷展還能怎麼「玩」？展廳內的一處區域吸引不少觀眾駐足，「百家姓」與白瓷的結合成了「留客神器」。陶女士正仰頭尋找自己的姓氏，「我女兒姓卞，我找到了女兒的姓，現在正在找『陶』姓。」百家姓系列。阮佳雯 攝項苙蘋告訴記者，這一處區域其實是精心布局的，是三重時空的碰撞對話，「當你站在這裡，中間是現代感十足的『百家姓』系列，帶給觀眾互動性很強的體驗，導向實驗性探索的『未來可器』廳；右側是銜接『盛世鼎新』板塊的經典風格的佛像，展現當下大師的傳承與創新；而走道左側展櫃裡，陳列著『歷史鉤沉』板塊的古代珍品，講述技藝的源流。」她強調，「這個空間雖小，卻像一條紐帶，將歷史的厚重、當下的創造與未來的探索自然地串聯起來。觀眾走過這裡，能直觀感受到德化白瓷從傳統中走來，在當代綻放的完整脈絡。」展覽的「未來可器」板塊以當代性探索風格為主，布局接近「白盒子」模式（一種藝術展覽模式），以白色牆壁、中性空間和充足光線為核心特徵，項苙蘋介紹，「展廳的動線是不確定的，觀眾可以根據自己的意願自由觀展，象徵著每個人未來的不確定性，以及各人探索路線的不同。」策展的精心設計，與觀眾不斷湧現的靈感，共同塑造了「打開」白瓷展的N種方式。匠心與天工的對話許瑞峰的作品《玄》，吸引了觀眾何先生的目光，「它是像飄帶一樣螺旋上升的花瓶，中間的鏤空是怎麼做到的呢？感覺是項很困難的『大工程』。」輕盈靈動的「飄帶」，是許氏瓷塑的創新點之一。「招牌」背後，是極致的匠人精神。德化瓷土細膩柔軟，燒制時極易變形，而《玄》對內部支撐結構的要求近乎苛刻。每個弧度、每個支點都要反覆調試，還要確保高溫下支撐物不與瓷體粘連。任何環節失誤，都可能前功盡棄。《玄》。圖源 網絡《極彩·如願多寶佛》則是一件融合多種工藝的作品，製作者連紫華首創頂級象牙瓷與唐卡礦物顏料彩繪、珠寶鑲嵌工藝的「混搭」。「上千個鑲嵌孔，是在燒制前就預留好的，一個個測算尺寸，然後打孔。但瓷器燒成時會收縮20%左右，孔洞會變形，導致寶石無法嵌入。」面對難題，藝術家選擇最樸實的辦法：手持細小的工具，逐一手工打磨調整每個孔洞。這種精細到毫釐間的執著，刻在德化白瓷的文脈基因裡，是技藝得以長久傳承的根基。《極彩·如願多寶佛》。阮佳雯 攝當記者詢問對展廳內哪件展品印象最深刻時，李女士沉吟片刻，「有一具流淚的佛像，淚痕是兩道開裂的口子，我覺得這件展品非常特別。」《悲憐眾生》。阮佳雯 攝項苙蘋揭秘，那兩道「淚痕」，其實是自然開裂而成，完全在製作者的意料之外。「這不是雕刻的痕跡。是燒制過程中，瓷胎自然開裂形成的紋理。」這種不可控的開裂現象，是人力無法設計的「天工」。特別的是，這件作品誕生於2008年——汶川大地震發生的年份。在特定的時空背景下，自然開裂形成的兩道淚痕承載了深厚的情感共鳴。這件展品，名為《悲憐眾生》。白瓷最終呈現出的美麗，並非完全能由人力所掌控。匠人可以塑造泥土，卻無法預知窯中的變化。這種「人作一半，天作一半」的特性，反而賦予了瓷器獨特的生命力。近期，中華藝術宮將推出「萬象瓷光·大師講堂」系列公教活動。8月16日，《極彩·如願多寶佛》的作者連紫華將在中華藝術宮與策展人項苙蘋展開藝術對談，此次對談圍繞展覽的三大敘事空間，帶領觀眾穿梭於德化瓷的歷史長河，探尋其源遠流長的歷史傳承。同時，探討德化瓷在實驗性探索方面的創新與突破，感受傳統與現代的融合。後續場次中，連德理、陳仁海、李璋高等白瓷藝術名家也將陸續登場，帶觀眾洞穿器物表象，系統了解德化瓷的藝術演進脈絡。白瓷展成為今夏「頂流」之一併非偶然，其背後的「流量密碼」，是由時間與耐心淬鍊出的美，是對技藝的堅守與對意外的接納。在快節奏的時代，這縷「中國白」承載的文化根脈，依然擁有直抵人心的力量。
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