碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
8月7日以來,甘肅蘭州市榆中縣等地遭遇連續強降雨引發山洪災害,截至8日15時30分,已造成10人死亡、33人失聯。 災害發生後,中共中央總書記、國家主席、中央軍委主席習近平高度重視並作出重要指示指出,甘肅蘭州市榆中縣等地遭遇連續強降雨引發山洪災害,造成重大人員傷亡。當務之急要千方百計搜救失聯人員,轉移安置受威脅群眾,最大限度減少人員傷亡,儘快恢復通訊和交通。針對近期極端天氣多發等情況,各地區和有關部門要堅決克服麻痺大意思想,加強風險預報預警,加強隱患排查整治,加強應急值班值守,有針對性地做好防汛救災各項工作,確保群眾安全度汛。 中共中央政治局常委、國務院總理李強作出批示指出,要抓緊排查搜救失聯被困人員,全力開展搶險救援,儘快修復通信、交通等受損設施,及時轉移安置受災群眾。當前仍處「七下八上」防汛關鍵期,國家防總要指導各地各有關方面進一步提高警惕、落實責任,加強雨情汛情監測預警和災害防範應對,盡最大努力減少傷亡。 根據習近平重要指示和李強要求,應急管理部派工作組到現場指導搜救工作,甘肅省委主要負責同志在現場調度指揮搶險救災工作。目前,各項工作正在緊張有序進行中。
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