多地快遞反內卷：抵制「8毛髮全國」
2026-01-03 22:17 1,852次浏览編者按： 在紀念抗戰勝利80周年的歷史性時刻，我們緬懷抗日英雄楊靖宇。在東北零下40攝氏度的密林中，他胃中僅存草根棉絮仍死戰不屈。「我們中國人都投降了，還有中國嗎？」他犧牲前說的這句話，將個體抉擇熔鑄於民族存亡，為當代青年標定了精神海拔——真正的「酷」，是危難中的擔當。在東北全面振興的新時代，越來越多的年輕人認識到：今日抗疫、救災、科技攻堅中的逆行者體現出的可貴品質，與楊靖宇將軍展現的忠誠、堅韌、犧牲精神一脈相承。站在英烈們用骨血託舉的今天，我們從楊靖宇的事跡中汲取力量的同時，更以青春之名向黑夜中的舉火者承諾：光，永不熄滅。 今年是抗日民族英雄楊靖宇誕辰120周年、壯烈殉國85周年。對於29歲的馬鋮明而言，曾祖父的身影從未遠去，而且越來越清晰。 楊靖宇，原名馬尚德，1905年出生於河南省確山縣一個農民家庭。1927年加入中國共產黨。次年，因革命需要，他離開家鄉，留下了妻子和兩個年幼的孩子。1940年2月23日是農曆正月十六，元宵節剛過。在這一天，已經12年沒回過家的楊靖宇，戰鬥到生命最後一刻，倒在林海雪原中。 「我們中國人都投降了，還有中國嗎？」作為東北抗日聯軍第一路軍總司令的楊靖宇，面對勸降，發出了民族氣節之問。 這擲地有聲的一句話，讓馬鋮明時常覺得「心底有一種不可磨滅的力量在湧動」。 九一八事變後，東北人民在白山黑水間進行了長達14年的抗日鬥爭。 研究東北抗聯歷史的學者常用「艱苦卓絕」來形容東北的抗日戰場。 馬鋮明年幼時一直在想：曾祖父和東北抗聯的戰士們為何能在零下三四十攝氏度，缺糧、缺棉衣、缺子彈的林海雪原中堅持抗戰？ 「忠誠於黨的堅定信念，勇赴國難的民族大義，血戰到底的英雄氣概。」已成為中國共產黨人精神譜系重要組成部分的東北抗聯精神，給了馬鋮明最好的回答。 如今，東北抗聯戰士們曾浴血奮戰的林海雪原，用青春和生命守護的白山黑水，已成為遊客爭相前往的避暑納涼之地，冬天的冰天雪地也變成「金山銀山」。 現在，馬鋮明有了新的疑問：在東北全面振興的新時代，東北抗聯戰士們誓死保衛的美好家園，由誰來戍守？如果青年都選擇去北上廣發展，東北該如何振興，白山黑水又如何告慰英烈忠魂？ 講不完的東北抗聯故事 今年是中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年。從長白山麓到松花江畔，吉林省正在做一件重要的事：把吉林歷史故事、革命故事、英雄故事講清講活講好，鑄就堅如磐石的理想、信念、信仰，從革命先烈的英雄事跡中汲取奮進力量。 對很多人而言，提到東北抗聯，想到的大多是一些關鍵詞，例如：冰天雪地、吃草根樹皮、孤懸敵後、14年抗戰…… 「如果你完整聽過楊靖宇將軍的故事，更深入地了解東北抗聯戰鬥的艱苦，很難不心潮澎湃，會覺得應該為家鄉做些什麼。」吉林楊靖宇幹部學院青年教師姚帥如這樣說。 位於通化市的楊靖宇烈士陵園暨東北抗日聯軍紀念館，每年有近50萬人到此參觀，緬懷革命先烈。 大學畢業後，姚帥如回到家鄉，成為楊靖宇烈士陵園暨東北抗日聯軍紀念館的一名講解員。從講解員到青年教師的10年工作經歷中，姚帥如一遍遍行走在楊靖宇烈士陵園和紀念館裡，將東北抗聯的故事娓娓道來。 10年、3000多場講解，姚帥如對這段艱苦卓絕的歷史已經倒背如流。但每次講起來，她仍難掩激動。 「歷史是最好的教科書，細細品讀，就能知道何為信仰的力量。」這是姚帥如常說的一句講解詞。 當下，吉林省正在把這本「教科書」做得更厚更立體。在吉林，許多有關東北抗聯的歷史和故事正在被挖掘。 從磐石市區出發向西20多公裡，就來到了紅石砬子抗日根據地遺址。這裡對於研究東北抗聯歷史來說，有著特殊意義。 「砬子」是東北方言裡對陡峭山峰和懸崖的稱呼。紅石砬子山高林密、地勢險要，易守難攻。 中國共產黨在紅石砬子創建了東北地區第一塊抗日遊擊根據地。這裡也曾是東北抗日聯軍誕生和成長的搖籃。 進入紅石砬子根據地遺址，沿著崎嶇的山路拾級而上，崗哨、地窨子、防禦牆、戰鬥工事……陸續出現在眼前。 很多外地人不知道什麼是地窨子，更不知道「窨」字該如何讀。吉林省文物考古研究所紅石砬子抗日根據地遺址考古隊執行領隊李寧寧解釋說，就是一種依山而建的半地下營房，門高不足1.5米，內部陰暗潮溼，只能靠火炕火牆取暖，要擠著住四五名戰士。 2021年，國家文物局批准了紅石砬子抗日根據地遺址五年考古計劃。這是國內對抗聯遺址國保單位的首次發掘。 截至2024年年末，吉林省考古隊在紅石砬子山區調查發現東北抗聯遺蹟點3300多處，發掘面積4000平方米，出土抗聯遺物900多件。昔日抗聯戰士們的生存狀態與戰鬥場景更加清晰地呈現在公眾面前。 今年是對紅石砬子抗日根據地遺址考古的第五年。隊員們每天與山為伴，在山上一待就是一天。深山裡沒有手機信號，大家覺得這樣反倒可以靜下心來專心挖掘抗聯遺蹟和遺物。在李寧寧看來，拂去塵土的瞬間，更像是在與未曾謀面的抗聯戰士們對話。對話的內容關乎家國情懷，也關乎艱難時刻的人生抉擇。 楊靖宇犧牲後，日軍對楊靖宇的遺體進行解剖，發現他的胃已經餓得變形，胃中沒有一點糧食，只有未能消化的棉絮、樹皮和草根。 「如果爺爺和抗聯戰士們還活著，會看到一個怎樣的中國？怎樣的東北？」馬鋮明的父親馬繼志，是吉林楊靖宇幹部學院的特聘教師。在馬繼志的黨課上，總是有講不完的東北抗聯故事。 今年7月3日，吉林省通化市檔案館首次對外公布了東北抗日聯軍第一路軍總司令楊靖宇的筆記本日文譯文檔案。這份檔案出自通化市檔案館館藏「偽通化省偽滿洲國政權時期檔案」全宗。檔案譯文共12頁，包含11項核心內容。 通化市檔案館館長張豔楓介紹說，楊靖宇壯烈殉國後，他隨身攜帶的筆記本被日偽軍警擄獲，內容被譯成日文。 在筆記中，楊靖宇對時局與國際形勢進行了詳細的戰略分析，記錄並分析了《蘇德互不侵犯條約》相關內容，還記載了抗聯聯絡的時間、地點、記號旗等接頭方式，以及部隊戰鬥犧牲及傷病人員的情況等。 「遺憾的是，筆記本原件至今下落不明。」張豔楓說。據考證，這份檔案是目前存世唯一一件楊靖宇筆記本的譯文檔案，為研究楊靖宇事跡及東北抗聯史提供了新的重要實證。 永不過時的東北抗聯精神 據濛江氣象資料記載，1939年冬，當地最低溫度可達零下42攝氏度。在這樣的極寒天氣裡，東北抗聯戰士依舊爬冰臥雪，風餐露宿，堅持抗戰。 1940年2月18日，楊靖宇身邊的最後兩名戰士犧牲。孤身一人的楊靖宇在沒有任何食物補給的情況下，同敵人周旋了5天。 1940年2月23日下午，被叛徒出賣的楊靖宇在濛江縣(今吉林省靖宇縣)保安村三道崴子被日軍包圍。敵人擊中楊靖宇的手腕，他便換另一隻手繼續開火，直到身中數彈，倒在血泊中。 「我們是東北抗日聯合軍，創造出聯合軍的第一路軍。桌球的衝鋒殺敵繳械聲，那就是革命勝利的鐵證……衝鋒呀，我們的第一路軍，衝鋒呀，我們的第一路軍。」這首由楊靖宇作詞的《第一路軍軍歌》，是當年抗聯戰士傳唱最多的歌曲之一。 現在，這裡的小學生都會唱《第一路軍軍歌》。 在楊靖宇殉國地的靖宇縣，不僅有楊靖宇小學，還有靖宇大街、靖宇鎮以及從小聽著楊靖宇故事長大的人們。在這個小縣城裡，到處都有楊靖宇和東北抗聯的印跡。 90後滕奇惠就是從小聽著東北抗聯故事長大的。大學畢業後，她成為楊靖宇小學的一名教師。同時擔任學校團委書記兼大隊輔導員的滕奇惠，一直在嘗試用更多青少年喜聞樂見的形式來講抗聯故事。她說，抗聯精神要在一批批學生中傳承下去。 每個學期，楊靖宇小學都會舉辦校園紅色文化藝術節、重走抗聯路等活動，學生們會用「快板說黨史」或「情景劇演繹」等方式來講抗聯故事。 「東北抗聯精神永不過時。」95後創業者、長春蓮花島影視休閒文化園的主理人孫語良這樣說。當他決定在景區裡增加抗聯元素時，未曾想過景區會因此而人山人海。 多年前，孫語良辭去了工作，在父親投資的項目基礎上，進行二次創業。當時，恰巧去吉林楊靖宇幹部學院考察的孫語良，體驗了沉浸式課堂、觀看了楊靖宇最後戰鬥100天的情景劇。 被感動得熱淚盈眶之時，孫語良也找到了景區未來的方向：把東北抗聯紅色文化作為景區的主打特色。 「東北抗聯所體現的不畏艱險、以少敵多的艱苦奮鬥和創新精神，正是我們青年人最需要的品格。」孫語良說。 孫語良組建了100多人的創作和表演團隊，根據歷史事實，創作了一部實景劇《抗聯抗聯》。 這部劇以東北抗聯歷史為背景，經過4年打磨，融合了馬術、武術、舞蹈以及煙幕彈、火炸彈等多種特效。在1個多小時的時間裡，表演者帶著觀眾一起跨越時空，重回那段艱苦卓絕的革命歲月。 觀眾跟著舞臺上的「抗聯戰士」和「村民們」一起怒吼、流淚。很多在長春蓮花島影視休閒文化園看過實景劇《抗聯抗聯》的觀眾在網上留言，「紅色歷史永不過時，東北抗聯精神歷久彌新。」「希望這樣的抗聯劇可以全國巡演。」「震撼，看得我心潮澎湃。」 讓觀眾潸然淚下的不僅是抗日英雄的壯烈殉國，還有默默無聞的抗聯戰士和普通東北老百姓們，為了保護家園和同胞，義無反顧衝向敵人刺刀和槍口的那一刻。 除了實景劇，在這個影視休閒文化園裡，還建設有東北抗聯第一路軍展覽館、楊靖宇生平紀念館、尚德廣場、2000米抗聯小路和50多處抗聯場景。每年，來到這裡開展黨建和團建活動的遊客超過12萬人次。 「東北抗聯故事值得更多人去了解，東北抗聯精神需要一代代青年去傳承。」孫語良對於景區經營方式又進行了新嘗試。 今年4月，長春蓮花島影視休閒文化園專門向全國大學生開展免費觀看實景劇《抗聯抗聯》、免費參觀紅色景點的活動，吸引了5萬多名大學生前來打卡。現場還設置了「青年說」環節，邀請大學生分享觀看後的感悟。 新時代青年戍守東北抗聯守護的熱土 楊靖宇將軍的故事歷久彌新，東北抗聯精神在東北全面振興的時期也被賦予了時代價值。 今年五四青年節期間，團吉林省委推出了青年榜樣系列視頻，講述新時代青年傳承東北抗聯精神、助力東北全面振興的故事。吉林邊檢總站通化邊境管理支隊麻線邊境派出所的政治教導員王鐵映，就是其中一位主人公。 「抗聯戰士們守護過白山黑水，現在我們要振興白山黑水。」在邊境紮根14年的王鐵映說，每個時代有每個時代的使命，每個時代都有不同的英雄。 在吉林省邊境小城集安，有個麻線鄉，是王鐵映紮根的地方。他手裡有一幅只有他自己能看懂的地圖。 剛工作時，進村走訪的王鐵映經常迷路，便手繪了一張麻線鄉地圖。隨著走訪越來越多，麻線鄉的小路和溝壑都被王鐵映標註在了他的地圖上，也標記在了他的腦海裡。 一年會有大半年的時間，王鐵映要在村裡走訪，了解每一個家庭的最新情況。他建立起弱勢群體檔案，還設立了鄉村愛心幫扶基金。 不該管的事，王鐵映都想操心。為了能服務好鄉村振興，王鐵映發起成立了「法律諮詢室」和「小鐵夜校」，幫助村民解決法律糾紛、給村民提供種養殖技術。 青山有幸埋忠骨。和平年代，保家衛國的含義更多與瑣碎和平淡有關，不變的是對黨忠誠的堅定信念。 「穩邊、固邊、興邊，才有良田美景、安居樂業和東北的經濟振興。」王鐵映斬釘截鐵地說，請黨放心，邊境有我。 如今，在東北抗聯戰鬥過的熱土上，有越來越多願意「到基層去，到鄉村去，到祖國和人民最需要的地方去」的年輕人在聚集。 去年，吉林省首次實施千人以上規模的大學生志願服務西部計劃「衛國戍邊」項目。「衛國戍邊」志願者奔赴邊境村屯，圍繞鄉村產業發展、農村電商、鄉村建設、鄉村治理、鄉村教育、健康鄉村、基層黨團工作7個類別進行為期1-3年的志願服務。 「衛國戍邊」志願者郭明毅，曾在北京衛戍區某師服役，獲得過「四有」優秀士兵、連嘉獎等榮譽。大學畢業前，他從學校團委得知吉林省開展大學生志願服務西部計劃「衛國戍邊」項目，趕緊報了名，並順利通過選拔。 「換一種方式繼續保家衛國，東北抗聯熱土由我們來戍守。」從河北來到吉林邊境，郭明毅聽了多場有關東北抗聯故事的分享會。 今年8月，又有1326名大學生志願服務西部計劃「衛國戍邊」志願者奔赴吉林各地。 在邊境村，志願者會開展助農電商直播、邊境村風光拍攝推介、參與鄉村文旅項目打造，也會教老人們使用智慧型手機、陪他們拉家常，給留守兒童送學習用品……吉林邊境有了這些年輕人，有了生機，也有了未來。 在長白山腳下、鴨綠江邊，有一所以東北抗聯精神立校的吉林省省屬本科學院——通化師範學院。 這所大學校園身後就是東北抗聯戰士曾經翻越過的高山密林。在通化師範學院校園內，有靖宇廣場、通化紅色歷史文化紀念館和東北抗聯美術作品陳列館。這些場館是大一新生們開學第一課、青馬團課、主題黨課的教學場地，也是通化市和吉林省多所大中小學的愛國主義教育基地。 「鄉村有廣闊天地，可以大有作為。」這句話在85後返鄉創業者楊麗娜身上得到了印證。 楊麗娜喜歡稱自己為鄉村創業者。在她看來，衛國戍邊不僅是邊防戰士的職責，也是返鄉創業者的責任。 返鄉的14年裡，在政府部門的助力下，楊麗娜開發了延邊州的光東村和奶頭山村兩個朝鮮族邊境村的旅遊資源。如今，這兩個村子已經從空心村、老齡化村變成了遠近聞名的旅遊村。 光東村有朝鮮族民俗文化和成片稻田。楊麗娜結合光東村的優勢，設計了稻田文旅項目和鄉村研學課程，把光東村打造成為全國首批旅遊重點鄉村之一。 而有「長白山下第一村」美譽的奶頭山村，則擁有得天獨厚的冰雪資源。依託冰雪資源，楊麗娜打造了越野車穿越林海雪原、馬拉爬犁、雪屋火鍋等30多種冰雪項目。遊客來自全國各地和多個國家，一天最多接待過5000多名遊客。 兩個村子的地理位置和自然資源各有不同，但相同的是，東北抗聯戰士們都曾在這兩個村子留下過戰鬥足跡。 青山依舊，熱土未變。變的是村子更美了，村民也更富裕了。楊麗娜說：「東北抗聯熱土，我們新時代青年會接力戍守，也需要更多青年接力戍守。」 以青春擔當致敬東北抗聯 「如果我們不留在東北，不留在吉林，東北如何能振興，吉林如何能發展？」全國勞動模範劉洋提出了和馬鋮明相同的問題。 今年36歲的劉洋，用10年時間，從一名初出茅廬的數控車選手，成為高級技師、站在高校講臺上的教授。 現在，劉洋擔任長春科技學院副院長一職。常年在教學一線的劉洋，通過創新「賽教融合」體系、創辦「機械標兵班」等方式，致力於為吉林省技能人才培養尋找突破和更優方法。 不僅自己紮根吉林，劉洋還積極為學校和吉林省引進高級技術人才。在外參加比賽或會議時，他熱衷於向同行業人才推薦自己的家鄉：「吉林省正不斷升級加碼人才政策，來這裡有機會。」 今年26歲的世界技能大賽冠軍周楚傑，就是在劉洋的引薦下，選擇從老家廣東來到吉林，入職長春科技學院。在這裡，周楚傑被破格提為教授，並被評為吉林省A類人才。 近年來，吉林省圍繞產業升級、科技創新、開放合作、鄉村全面振興等重點領域，用產業集聚人才、項目吸引人才、事業留住人才。 「東北抗聯精神在當下東北全面振興時期更需要被發揚。」劉洋說，政府、企業、高校、青年等多方力量應當聯合起來，團結一心，勇於創新，吹響振興發展的衝鋒號。 「東北抗聯戰士們身上體現的忠誠擔當、不畏艱難等品格，正是我們攻克技術難題的法寶。」中國一汽紅旗製造中心長青廠區塗裝車間裝備維修段長、正高級工程師趙達這樣說。 今年29歲的趙達，是全國汽車塗裝設備智能維修領域的佼佼者。今年他榮獲了全國勞動模範稱號。 趙達從遼寧到長春上大學，畢業後入職中國一汽。趙達的快速成長，得益於一汽和吉林給予他的機會和平臺。 2019年，為滿足紅旗汽車品牌不斷增長的訂單需求，塗裝車間進行大規模改造擴建，急需一位現場負責人。那時，入廠不到兩年的趙達主動請纓，擔當重任。 他剛接手，就發現從國外最新進口的14臺塗裝機器人頻繁發生故障。這些機器人在國內首次使用，沒有任何相關案例可以參考。國外專家到廠周期長、維修費用高、維修全程保密，嚴重影響了車間的生產進度。 面對一本5斤重、500多頁的英文操作說明書，趙達決定和夥伴們拼一把。查閱外文文獻，嘗試拆解機器人、重新繪製圖紙、分析機械原理……經過三天兩夜的拆解及試驗，終於找到了癥結所在。趙達創造性發明了真空彈夾吸附法，解決了國內首次使用CBS機器人無法自主應用的「卡脖子」難題，填補了行業空白。「當你埋頭苦幹、勇於突破難題時，亮光就在前方。」 「東北抗聯戰士誓死守衛的土地，是充滿希望的田野。」中國農業大學吉林梨樹實驗站高級農藝師王影說得很有底氣。 吉林作為農業大省，在黑土地保護與農業發展領域有廣闊的施展空間。從東北農業大學畢業後，王影回到農村，學以致用，參與到黑土地保護「梨樹模式」的研發和推廣中，在工作中提升自己，結交志同道合的夥伴，助力農民增收。 在受訪的青年們看來，有擔當、有作為，是新時代青年對東北抗聯最好的致敬。 「曾祖父一生都在衝鋒、都在戰鬥。對黨的絕對忠誠，讓他有血戰到底的勇氣。」馬鋮明說，每次看到大家聽完抗聯故事後熱淚盈眶的瞬間，都更讓他覺得，他應該紮根在吉林這片熱土。 2019年，馬鋮明從天津大學軟體工程專業畢業。他放棄了高薪工作，通過吉林省選調生招錄，來到了楊靖宇將軍犧牲地白山市靖宇縣，成了一名駐村幹部，參與脫貧攻堅工作。此後，馬鋮明被調任到磐石市官馬新村，參與到鄉村振興的實踐中。 他告訴自己：沉下心去做工作，廣闊天地大有作為，不能給曾祖父臉上抹黑。 楊靖宇殉國後，馬家有了三件傳家寶。第一件是楊靖宇生前唯一的一張照片；第二件是一塊抗聯戰士們用來充飢的樺樹皮，那是1958年一名抗聯老戰士專門送給楊靖宇的兒子馬從雲的；第三件是馬家的九字家訓，「嚴要求」「重責任」「懂知足」。 「我們的家訓，換句話說，就是不主動說自己是楊靖宇後人，不主動向組織提要求，不能給曾祖父臉上抹黑！」馬鋮明解釋道。 「東北全面振興之路還要走多久，重點不在於說，而在於怎麼去做，有沒有人去做。」馬鋮明告訴記者，8月15日是日本投降80周年，在這紀念抗戰勝利的日子裡，他想把這首《歌唱祖國》唱給曾祖父聽—— 「五星紅旗迎風飄揚，勝利歌聲多麼嘹亮，歌唱我們親愛的祖國，從今走向繁榮富強……」 中青報·中青網記者 王培蓮 李超 來源：中國青年報(2025-08-12 04版)
米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
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