碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
寧波8月7日電 (記者 王逸飛)站在自家漁排上,53歲的浙江省象山縣黃避岙鄉高泥村村民錢國敏笑言,「養了幾十年魚,現在有『跨界』的打算了。」 他的身後,兩間白牆紅頂的管理房正在改造中。錢國敏花了不少錢,在屋內配置家具家電、屋外布設躺椅,整體風格頗有東南亞水屋的味道。「改造不僅為了提高日常養魚的舒適性,我們也看好海上旅遊前景。等村裡各方麵條件成熟後,吃住等業態就可以快速做起來了。」 在黃避岙鄉,當地多年來持續進行「漁旅融合」探索,讓一個個海邊漁村在打造「海上牧場」的基礎上,共同串聯成一條「斑斕海岸」遊線。像錢國敏這樣的當地村民,也在這一過程中找到了更多致富機會。 二十世紀八九十年代,黃避岙鄉高泥村的村裡人開始嘗試養殖大黃魚。此後幾十年,通過種質創新、擴大規模等,該村的大黃魚養殖面積達到近3000畝,去年產值1.4億元(人民幣,下同),村民戶均年收入超30萬元。該村也被譽為「浙江黃魚養殖第一村」。 8月6日,在西滬港內的一座漁排上,漁民展示養殖的黃魚。胡豐盛 攝 在中國興起鄉村旅遊熱潮的背景下,當地依託環境優勢和產業特色謀劃出一條「斑斕海岸」遊線,串聯高泥、白嶼等6個漁村,推動鄉村由「賣特產」向「賣體驗」轉變。 「這條線路有藍色的海、綠色的山,自然資源豐富。此外我們希望它有豐富的業態,比如漁業、傳統農業、新興旅遊業等。」對於「斑斕海岸」這一名稱,黃避岙鄉鄉長張晨博解釋道。 近年,高泥村在西滬港建設了漁旅融合海上綜合平臺,含有養殖垂釣、餐飲休閒、教育研學等功能,填補了象山海上休閒體驗項目的空白。 「現在周末節假日以及暑期的生意很好,除本地遊客外,杭州、上海等地的遊客也越來越多。」在平臺開設飲品店的創業者鄭曉說。高泥村相關負責人介紹,待平臺完全建成後,預計可帶來年消費客流5萬人次,年旅遊、商貿收入超1000萬元。 而在高泥村內,村裡建起「裏海荷塘」藝術田園綜合體、西滬海洋館、高泥黃魚館等,村民開辦了一家家精品主題民宿,村莊旅遊收入逐年攀升。 這也是「斑斕海岸」沿線各村發展變化的縮影。如今在這條線路上,遊客可以在海上漁排、濱海騎行、灘涂泥玩、戶外露營中獲得多樣體驗;參與大黃魚風情市集、東海音樂節等海洋特色文化活動;在斑斕海岸藝術中心等文化地標感受濱海消費新場景…… 「通過『漁旅融合』,我們還吸引了本地乃至河北、山西等省份的年輕人來到鄉村創業。越來越多年輕人的加入,讓我們對未來振興鄉村有了更多底氣。」張晨博說。(完)
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