應對「不敢供、不敢用、難持續」，可信數據空間成破局關鍵
2026-03-13 13:48 7,312次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
8月8日電 據中國駐墨爾本總領事館微信公眾號消息，近期，中國駐墨爾本總領事館領區塔斯馬尼亞州相繼發生中國遊客、中國留學生在霍巴特市無端遭當地未成年人毆打、襲擊事件，對中國公民人身安全造成嚴重威脅。近日，又有一名中國留學生在霍巴特市區購物中心無故遭到數名未成年人群毆，造成重傷被送醫救治，所幸目前已脫離生命危險。 事件發生後，駐墨爾本總領事館高度重視，第一時間聯繫被襲學生及家屬，詢問傷情，表示慰問，並委託塔州熱心僑胞赴醫院關心探望。駐墨爾本總領事館敦促塔州政府及有關部門採取切實措施，全力救治傷者，徹查情況，嚴懲肇事者，切實維護中國公民人身安全，避免再次發生類似事件。 駐墨爾本總領館提醒領區中國公民、留學生，密切關注當地新聞動態、留意治安形勢，儘量減少夜間出行，同時提高自身安全防範意識，加強自我保護能力。如路遇陌生人言語挑釁或人身襲擊，應儘量避免與其發生正面衝突，設法迅速離開，並及時撥打澳大利亞警方緊急電話「000」。如有需要，可聯繫駐墨爾本總領館尋求領事保護與協助。 澳大利亞報警電話(緊急)：000(可選在線翻譯) 澳大利亞警方求助熱線(非緊急)：131444 外交部全球領事保護與服務應急熱線(24小時)：+86-10-12308+86-10-65612308 駐墨爾本總領館領事保護與協助電話：+61-3-98248810
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