今年11月,第十五屆全國運動會即將在粵港澳三地舉辦,全民健身熱潮持續升溫。然而,許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關鍵一環——運動前的熱身準備。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科侯景義副教授提醒,科學熱身尤為重要,直接開始運動而不做充分熱身,不僅會影響後續運動的效果,還會增加運動損傷風險,甚至可能誘發心腦血管意外。 文/廣州日報全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿 運動前熱身不到位 有四大健康隱患 不少人可能有這樣的感受:運動前沒有熱身好,運動時總覺得會限制發揮。其實運動前不做好熱身,還可能引發其他健康隱患。 一、易出現運動損傷:在冷啟動狀態下,肌肉與韌帶彈性較差,關節因缺乏潤滑和靈活性,更易出現肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重後果。 二、心血管負擔較大:心臟若突然應對高強度供血需求,可能引發心率驟升、血壓波動,嚴重時甚至誘發心腦血管意外,威脅生命安全。 三、運動效率低下:未經熱身,肌肉和神經系統沒進入運動狀態,反應遲緩,不僅影響運動表現如力量、速度、協調性等,還會使燃脂效果大打折扣。 四、內臟不適:內臟器官未適應運動狀態時,直接運動可能導致腹痛、噁心等胃腸道痙攣症狀。 別讓錯誤拉伸拖後腿 高效熱身這樣做 拉伸主要分為動態拉伸和靜態拉伸兩類,二者在作用和應用場景上有明顯區別。 一、動態拉伸 方式:以主動活動關節和肌肉為主。 常見動作:如跨步+轉體組合、抱膝提踵、交替側弓步等。 特點:動作連貫,幅度、強度逐漸增大。 二、靜態拉伸 方式:將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置後,保持15~30秒。 常見動作:站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。 特點:動作平穩,強調在靜止中讓肌肉得到充分伸展。 侯景義提醒,在一次運動中,動態拉伸和靜態拉伸的安排順序很關鍵: 運動前適合進行動態拉伸。動態拉伸可以模擬後續運動的發力模式,增加關節活動度,促進血液循環,讓身體從靜止狀態逐步過渡到運動狀態,降低受傷風險。 例如:運動前,可先做1分鐘高抬腿,接著進行1分鐘弓步走,再做30秒手臂環繞,最後做1分鐘側弓步走。 運動後則應選擇靜態拉伸。靜態拉伸放鬆緊張的肌肉,改善肌肉的柔韌性和延展性,緩解運動後的肌肉酸痛,幫助身體恢復。例如,運動後,先做站立體前屈保持20秒,然後換坐姿做腿部拉伸,每條腿保持20秒,接著做肩部拉伸保持20秒,最後做貓式伸展保持20秒。 他建議,熱身時間應佔總運動時長的10%~20%,以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜,既能有效預防運動損傷,又能顯著提升運動表現,讓健身效果事半功倍。
江西瑞昌8月12日電(盧夢夢 張玉周 劉懿格)初秋時節,江西省瑞昌市黑芝麻科技小院的種植基地內一派生機,連片的黑芝麻長勢喜人。「基地採取『油芝輪作』模式,收割完油菜後,就立即栽種黑芝麻,提高土地利用效率。」瑞昌市黑芝麻科技小院種植基地負責人李興介紹。 得益於得天獨厚的生長環境優勢,瑞昌黑芝麻皮薄、黑亮、飽滿,氣味清香,回味甘甜,具有明顯的地域特徵。近年來,瑞昌市通過創建黑芝麻標準化種植和生產基地,不斷加強生產技術規程制定,創建農產品區域公共品牌,帶動農業增效、農民增收。前不久,「瑞昌黑芝麻」已正式認定為國家地理標誌保護產品。 圖為航拍江西省瑞昌市黑芝麻科技小院種植基地。 瑞昌市融媒體中心供圖 「芝麻渾身都是寶,芝麻籽可以榨油,芝麻葉可以做鮮菜,芝麻稈還是培育食用菌的好原料。」李興介紹,為了提高基地黑芝麻品種的豐產性和抗病性,增加黑芝麻產量,基地與江西多家科研機構和高校合作,開展瑞昌市芝麻品種對比研究,助力黑芝麻產業提質增效。 「基地目前主要種植抗病蟲害能力強的瑞昌黑芝麻老品種和贛芝14號,目前頭批栽種的黑芝麻已經開花,預計下個月就能收割。此外,由於芝麻種植不連片且稈纖細、韌性強,不便於機械收割,我們每年都會聘請周邊村民前來收割晾曬芝麻。每逢芝麻成熟期,都有大批村民來到基地工作。」李興說。 圖為江西省瑞昌市黑芝麻科技小院種植基地內,黑芝麻苗長勢良好。瑞昌市融媒體中心供圖 近年來,瑞昌市聚焦農業特色產業,持續做深做實「土特產」文章,依託「專家+公司+合作社+農戶」模式,成立黑芝麻科技小院,打造千畝黑芝麻有機種植基地,進行油菜和芝麻兩種農作物輪作耕種,不斷延伸黑芝麻產業鏈條,帶動區域三產融合發展,促進村級集體經濟和農民收入雙增長。(完)
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