碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
近日,有網友在社交平臺反映,乘坐特惠快車時遭遇了有償開空調情況,車內告示標明「如需空調掃碼3元,自動開啟」「特惠訂單不含空調,自願消費」,引發網絡熱議。 當前多地經歷高溫天氣,乘客要求開空調再正常不過,但司機另收空調費是否正當?從平臺規則看,大部分網約車平臺嚴禁司機因開空調加價議價。《出租汽車運營服務規範》規定,駕駛員應根據乘客意願使用空調,網約車也應遵循。同時,不少城市的交通運輸部門明確要求,網約車須按乘客意願提供空調服務。 但是,面對司機拒開空調或另收空調費的違規行為,平臺往往單純依靠扣服務分、暫停運營等方式應對,並沒有觸及此類現象發生的根本原因。因空調而起的司乘矛盾,折射出的是網約車行業更深層次的結構性問題。 近年來,網約車行業普遍存在「供大於求」的現象,多地發布運力飽和預警,司機本來就面臨著收入下滑的困境。與此同時,平臺競爭加劇,往往通過低價訂單吸引乘客,對司機的抽成卻並未減少,空調紛爭正是在司機收入空間被進一步壓縮的背景下發生的。雖然部分平臺推出了高溫補貼,但因時段限制、金額較小等原因,作用有限。 化解司乘矛盾,平臺應擔起責任,完善規則設計的漏洞。例如,可以探索運價動態調整機制,根據氣溫、裡程等實際情況設立合理的空調附加費;優化高溫補貼規則,按單實時結算;細化服務標準,形成較為統一的服務流程。 卷低價卷不出未來,走精細化運營之路才是網約車行業的必然選擇。當行業標準更加清晰規範,平臺規則更加公正合理,司機不必為控制成本降低服務質量,乘客擁有更加舒心的出行體驗,行業方能駛入良性發展的軌道。
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