最新報告：美式「航行自由」缺乏國際法基礎
2026-02-16 02:50 4,963次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
嘉興8月5日電(黃彥君)「快看，那裡有綠光！」連日來，高溫持續，暑氣正濃，一場浪漫的「螢火之約」在浙江山野間接力傳遞。 「小時候，河邊草叢裡總能看到螢火蟲，忽閃忽閃，時隱時現。」聽說當地姚莊鎮金星村有螢火蟲「回歸」後，生活在嘉興市嘉善縣的章瑜特意帶孩子前來「追光」。 對於「80後」章瑜而言，盛夏夜的江南鄉間，三五夥伴相約尋找螢火蟲是最浪漫的童年回憶。然而，隨著環境變化，這份「浪漫」曾一度遠去。 螢火蟲是一種生態指示物種，被稱作「會呼吸的生態指示器」。浙江氣候溫暖溼潤、河湖眾多，生態環境適宜螢火蟲棲息。但過去幾十年裡，隨著工業化、城市化進程加快，螢火蟲棲息環境發生變化，導致其一度在多地銷聲匿跡。 嘉善縣螢火蟲「回家」的契機始於2019年。彼時，由上海青浦、江蘇吳江、浙江嘉善兩區一縣組成的長三角生態綠色一體化發展示範區成立，多項生態修復工程同步啟動，為螢火蟲生長提供生態系統保障。 經過多年努力，該縣已陸續迎回4個種類的螢火蟲，且水生、陸生和半水生種類在當地皆有分布。其中，該縣擁有的水棲類螢火蟲種類已佔全世界種類的三分之一。 螢螢之火，象徵著生物多樣性保護的「希望之光」。在「綠水青山就是金山銀山」理念指引下，螢火蟲「用翅膀投票」故事在浙江各地不斷上演。 7月7日，浙江慶元縣五大堡西洋殿景區，螢火蟲宛若「星河」。胡新強 攝 前段時間，麗水九龍國家溼地公園(以下簡稱「九龍溼地」)螢火蟲大規模再現的消息在生態攝影圈不脛而走，林間小徑、湖畔草叢中，成千上萬的螢火蟲在溼地間飛舞，點點螢光如繁星墜落。 麗水與螢火蟲，亦歷經一場「重逢之約」。 2022年，麗水遭遇極端高溫乾旱，九龍溼地螢火蟲種群數量驟減，部分區域每百平方米僅剩一兩隻。為修復螢火蟲棲息地，該地於2023年臨時關閉賞螢區，對九龍溼地周邊環境進行綜合整治。 經歷「閉關」後，九龍溼地螢火蟲種群恢復情況良好，已於2024年重啟賞螢活動。2025年，該處還通過雲計算、物聯網等構建「智慧大腦」，對溼地生態進行智能化、精細化管理。 生態美景催熱一年一度「螢火經濟」，帶動周邊農家樂、住宿餐飲等業態增收。 如今，每至「螢火季」，九龍溼地附近的農家小院、露營基地總是「一房難求」。來自長三角各地的遊客在此遊玩、吃飯、聊天，等待夜幕降臨共赴「星河」。 「螢火蟲不會說謊！有螢火蟲的地方生態環境優越，剛好適合『吸氧』。」入夏以來，在湖州德清莫幹山風景區，鮑紅女經營的民宿也因螢火蟲而「出圈」。 2015年，鮑紅女在民宿附近的水杉林中發現了幾隻螢火蟲，產生了打造螢火蟲基地的想法。此後，她著手邀請專家調研、復育螢火蟲，耗時三年使水杉林中流螢成群，為莫幹山旅遊增添一張生態名片。 近兩年，在其努力下，該處螢火蟲生態探索、夏日螢火蟲夜集等文化活動相繼落地，螢火蟲基地每年遊客量超3萬人次，有效帶動周邊土特產銷售、村民就業增收。 來去之間，螢火蟲在浙江的棲息變遷，恰是該省推動經濟發展與生態保護協同共進的一個縮影。點點螢火匯聚，生態之光照亮可持續發展之路，也讓「綠水青山」的饋贈惠及更多民眾。(完)
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