最大限度減少人員傷亡 全力確保群眾安全度汛——各地各部門貫徹落實習近平總書記重要指示精神強化防汛救災各項工作
2025-11-13 07:52 8,826次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
三亞8月3日電 (記者 王曉斌)這個夏天，海南榴槤迎來連續第三年規模化掛果與批量上市。作為國產榴槤產業「破冰」的開拓者之一，吉林省鴻翔種業有限公司董事長、海南省鴻翔農業集團優旗投資有限公司(下稱「海南優旗」)董事長馮彥輝，近日受訪時回憶從「零」起步艱難探索國產榴槤產業的發展之路。他認為，國產榴槤是有待持續開發的「藍海」。 馮彥輝(右三)在海南的榴槤種植基地查看榴槤樹長勢。受訪者供圖 馮彥輝說，2018年，已在玉米種業深耕二十餘年、做到全國前列的鴻翔種業正面臨發展瓶頸。手握資金的他急需尋找新產業突破口。恰逢海南自貿港建設啟動，加之企業本身在海南有南繁育種基地，馮彥輝便將目光聚焦海南。2019年8月，一篇題為《榴槤在海南成功掛果 專家表示審慎樂觀》的報導，使馮彥輝受到啟發，成為其決心投資榴槤產業的「關鍵引信」。 熱帶特色高效農業是海南自貿港建設四大主導產業之一。「別人關註標題中的『審慎』，我們更看重『樂觀』。」馮彥輝說， 他看到新聞後隨即帶領團隊實地調研海南各地零星存活的榴槤樹，確認種植可能性的同時，也清醒認識到最大風險——颱風。最終，他們在三亞育才生態區選定了一片背風近水的土地，一次性種下首批500畝榴槤苗。 2025年7月16日，海南省保亭黎族苗族自治縣的華盛紅毛丹種植基地的榴槤樹迎來又一年豐收。2019年記者採寫的《榴槤在海南成功掛果 專家表示審慎樂觀》報導，描述的正是該基地的這批榴槤樹。記者 王曉斌 攝 彼時國內沒有如此規模的榴槤種植經驗，團隊幾乎踩遍技術「雷區」：挖坑種植導致積水爛根，苗株大量死亡；錯估需水量，灌溉系統被迫兩度升級；部分樹苗未剪鬚根導致「窩根」種下兩三年不見長，只得挖起重栽…… 「邊幹邊學，就是靠一股勁兒和堅定的投資支撐下來的。」馮彥輝感慨道，當2023年最早種下的榴槤樹成功掛果時，馮彥輝和團隊沸騰了：「那一刻太興奮了，所有辛苦沒白費！」此後，隨著榴槤種植面積不斷擴大及掛果榴槤樹越來越多，榴槤加工廠、國際榴槤交流中心……海南的國產榴槤產業開始向加工、服務延伸。 國產榴槤供不應求，為何還要布局加工和服務？馮彥輝解釋，國產榴槤產果期集中在7至10月，產業鏈人員在非產季需工作。依託海南自貿港「加工增值超30%免關稅政策」，公司在淡季採購東南亞榴槤加工銷售。這一策略既維持了全年產能和人員穩定，又帶動就業，並通過產品差異化覆蓋多層次市場。 7月19日，在海南三亞的榴槤種植基地，來訪者與榴槤樹合影。記者 王曉斌 攝 目前海南全省榴槤種植面積據估計已突破5萬畝。馮彥輝認為，前路挑戰與機遇並存。挑戰方面，技術瓶頸首當其衝：旱季缺水問題卡住樹木生長「命脈」；葉蟬等病蟲害防控方案仍需優化。機遇方面，國內消費市場對榴槤的巨大熱情及需求仍不斷增長。 馮彥輝說，為拓展榴槤生存版圖，海南優旗已在三亞以北的白沙黎族自治縣開闢100畝試驗田，直面冬季低溫挑戰。他透露，已有投資者在緯度更高的雲南西雙版納試種榴槤。從海南島南部出發，中國榴槤的規模化種植邊界正被不斷向北拓展。(完)
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