2025年新疆絲綢之路葡萄酒節開幕
2025-11-12 16:56 3,172次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
成都8月8日電 (嶽依桐 堯欣雨 賀劭清)「開幕式上，中國傳統文化和現代科技的巧妙結合，完美詮釋了『天府之國』的獨特魅力，我作為四川人深感驕傲。」8日上午，談及成都世運會開幕式時，緬甸川渝總商會創會會長陳學剛如是說。 7日晚，成都世運會開幕式在亞洲最大單體木結構建築——長達460米的「天府之簷」下舉行，用一場璀璨的開幕式向世界發出了「歡迎」信號，一場超越自我、交流互鑑的體育盛會正式拉開帷幕。 「開幕式不僅向世界展示了成都的現代化風貌和深厚文化底蘊，更讓全球看到了四川乃至中國西部的發展活力。」陳學剛表示，希望以世運會為契機，成都能進一步提升國際影響力，吸引更多國際企業和人才落戶。 黑暗跑團成都站站長、臺灣青年張志宏與家人專程驅車到開幕式場地附近，等候數小時只為欣賞絢爛焰火，感受世運會熱情。焰火中「生長」出的近300米高的「友誼之樹」讓他倍感震撼。「這棵樹在天空中慢慢生長，最後上面開滿了象徵友誼的花朵，展現出我們中國人愛好和平的特徵。」 8月7日，第12屆世界運動會開幕式在四川成都舉行。圖為開幕式上的焰火表演，「友誼之樹」開滿「鴿子花」。 記者 田雨昊 攝 這顆巨大的焰火樹也深深打動了成都世運會馬來西亞志願者王馨寧。「它像生命一樣，從中心溫柔地、堅定地向上、向四周『生長』開來，綠色、金色的光芒在夜空中鋪展。」開幕式當晚的場景讓她不斷回味。「那一刻，它美得讓人屏息，也清晰地傳遞出一種寧靜而強大的力量——和平與希望。」 「令我印象最深刻的就是在湖中點燃的主火炬，非常有新意。」成都世運會唯一的臺胞火炬手、大陸創業臺青林書任說，成都世運會開幕式融合科技、自然、文化等元素，不僅通過街舞、滑板等表演展現出青春活力，又通過蜀錦、蜀繡等文化符號，表達開放又包容的城市理念。 「我懷著激動的心情看完了這場開幕式，萬千星光相匯，滿天璀璨。」開幕式璀璨奪目的焰火令來成都學習、創業已經13年的口腔醫學博士、香港青年曾皓感慨頗深。他說，自己不僅見證了成都舉辦大運會、世運會等大型體育賽事，更見證了成都的發展，「而成都也接住了我所有關於『紮根』的勇氣」。 「世運會不僅是一場體育盛會，更是文化交流的橋梁。」在四川高等學校澳門學生聯合會會長李嘉媛看來，成都世運會開幕式將傳統文化與現代科技完美融合，讓她看到了活力與創新，「我為成都的發展和祖國的繁榮與進步感到驕傲自豪」。(完)
免责声明：本文内容与数据仅供参考，不构成投资建议，使用前请核实。据此操作，风险自担。
妖姬直播
「活动」首次登录送新手大礼包
- 软件大小: 974.93MB
- 最后更新: 2025-11-12 16:56
- 最新版本: v1.12.3.10
- 文件格式: apk
- 应用分类:ios-Android 成人抖阴
- 使用语言: 中文
- : 需要联网
- 系统要求: 1.37以上
客服热线：134-3168-5713
百丽直播类似软件
猜你喜欢
78694
32
2025-11-12 16:56
64219
18
2025-11-12 16:56
45291
53
2025-11-12 16:56
34615
26
2025-11-12 16:56
62341
63
2025-11-12 16:56
49657
51
2025-11-12 16:56
87213
45
2025-11-12 16:56
92843
45
2025-11-12 16:56
82175
86
2025-11-12 16:56
83592
47
2025-11-12 16:56
39
36874
16257
87531
95642
59
85
83614
57861
53847