碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
在盛夏的熱浪與數字娛樂的狂歡中,第二十二屆ChinaJoy昨天在上海新國際博覽中心圓滿落下帷幕。本屆ChinaJoy以四天41.03萬人次的參觀總數,創下歷史新高,再次證明了其在全球數字娛樂產業中的巨大號召力。本屆ChinaJoy共使用了上海新國際博覽中心11.5個展館,整體展出面積達到13.5萬平方米。共有799家企業參展,其中面向大眾的BTOC展區吸引了313家企業,展區面積達到11萬平方米;而面向商務洽談的BTOB展區則有486家企業參與,它們來自全球37個國家和地區,其中海外及外資企業佔比近43%,展區面積達2.5萬平方米。今年ChinaJoy的總參觀人次達到了驚人的41.03萬。其中,男性觀眾佔比66%,女性觀眾佔比34%。從地域分布來看,上海本地觀眾佔比39%,而來自其他地區的觀眾則高達61%,充分展現了ChinaJoy的全國乃至國際影響力。 在年齡構成方面,觀眾群體呈現年輕化、活力化的特點:14-17歲佔比10%,18-24歲佔比33%,25-29歲佔比31%,30-34歲佔比17%。這表明ChinaJoy依然是年輕人追逐數字娛樂潮流的首選平臺。此外,BTOB商務洽談館共吸引了41231人次參與,其中海外觀眾佔比高達35.82%,再次印證了ChinaJoy在促進國際數字娛樂產業交流與合作方面的重要作用。走過22屆的ChinaJoy,早已從最初的遊戲展進化為「科技+娛樂」的「六邊形戰士」。本屆ChinaJoy以「聚·你所愛」為主題,將年輕人最愛的數字娛樂元素一網打盡。從硬核科技展區到潮玩狂歡館,從電競巔峰對決到妝造者組團巡遊,現場每一個角落都流淌著屬於Z世代的澎湃熱情。 展會同期舉辦的數十場各項國際性論壇、大會,充分彰顯了ChinaJoy作為行業風向標的專業價值。本屆大會匯聚全球產業智慧,通過10餘場國際高端論壇,以前瞻視角深度解析行業熱點、把脈未來趨勢,為業界提供了極具參考價值的發展路徑指引。以遊戲為核心,ChinaJoy不斷解鎖新技能——從遊戲到硬體、電競、潮玩、二次元,展區年年都有新花樣,真正做到了「你想要的快樂這裡全都有」!隨著最後一位參觀者依依不捨地離開展館,2025 ChinaJoy的帷幕緩緩落下,但那些精彩瞬間、熱烈討論與歡樂互動,仍會美好相伴。
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