廣州「穗善『AI』守護行動」啟動 提升居家養老安全
2026-01-05 06:40 8,961次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
動感的音樂伴隨炫酷的動作，運動員在各種障礙上閃轉騰挪……雖然天氣炎熱，但今天的成都世運會跑酷賽場座無虛席。在主場觀眾的加油助威聲中，中國選手商春松以24.7分摘得女子自由式項目的金牌，也就此成就世界盃、世錦賽和世運會跑酷比賽的冠軍大滿貫。 今年29歲的商春松，曾擔任國家體操隊隊長，在2016年里約奧運會上獲得體操女團季軍，退役後開始轉項練習跑酷項目。此次奪冠後，商春松表示，在「家門口」獲得冠軍感到十分自豪，「我希望大家多了解跑酷運動，加入我們」。 跑酷源於20世紀90年代的法國，於2006年前後傳入中國，目前在國內還屬於較為小眾的項目。本屆世運會，跑酷設競速和自由式兩個小項。除了商春松，中國隊還有一名選手富思達參賽，他在男子自由式項目的決賽中名列第5。 隨著成都世運會的進行，類似跑酷、壁球這樣的新興項目，逐漸走入民眾視野。「真新鮮」「怎麼玩的」是記者在走訪過程中，聽到觀眾經常提到的詞。 在歐美國家已較為流行的壁球項目，在我國尚處於起步階段。此次世運會，中國壁球隊與歐美選手的實力差距較大，參賽選手均止步32強。 隨著壁球在2023年被正式確認為2028年洛杉磯奧運會新增項目，中國壁球隊在去年得以組建。對這支新隊伍來說，本次世運會之旅並非沒有閃光點——在女子單打16強遺材賽中，劉子儀戰勝澳大利亞選手埃米莉·蘭姆，取得中國隊在世運會壁球項目中的首場勝利；13歲的殷子媛是本屆世運會中國體育代表團年齡最小的選手，她在遺材賽中連勝兩場。 中國壁球隊17歲的小將陳海松告訴記者，壁球需要快速移動、頻繁揮拍和高度集中注意力，運動強度非常大，很有挑戰性，「雖然目前我還不能和國外的高手抗衡，但通過世運會積累經驗，為奧運會蓄力才是關鍵，這次我的收穫遠多於遺憾」。 記者了解到，除壁球外，本屆世運會還包含棍網球、腰旗橄欖球、攀巖等洛杉磯奧運會正式比賽項目。中國隊把世運會作為新奧運周期新興項目一次十分重要的練兵機會，希望通過比賽進一步了解對手、鍛鍊隊伍、發現人才。 通過世運會的聚光燈效應，不少新興項目迎來高光時刻。網絡社交平臺上，「原來棍網球這麼刺激」「跑酷太帥了」「荷球怎麼玩」等討論熱度不斷飆升。新興項目正借世運會的東風，改變著大眾的運動認知版圖。 在日前舉行的成都世運會單排輪滑球比賽中，中國隊最終名列第8。年輕隊員劉超仡認為，雖然實力明顯和強隊有差距，但「我看網上對我們比賽的討論很多，單排輪滑球今後一定能迎來發展的春天」。 據單排輪滑球中國隊教練黃歡介紹，單排輪滑球和冰球運動有頗多相似之處，「我相信通過世運會，單排輪滑球項目一定能受到更多青少年的關注。推廣這個項目不僅有助於自身發展，還能間接培養冰球人才」。 本屆世運會女子沙灘手球項目，中國隊以青少年選手為主，少數老將壓陣。老將沈萍是隊伍裡的「大姐姐」。她對記者表示，年輕隊員們在世運會上獲得了成長，「特別是我看到大眾對沙灘手球的關注度猛增，對這項運動在國內的長遠發展來說意義深遠」。 成都世運會賽場上，雖然中國隊在不少新興項目上未能登上領獎臺，卻也不是空手而回。這些項目或已入選奧運會，或正積極爭取奧運資格，世運會為中國選手們提供了與高手過招、錘鍊技術和心理的寶貴機會。更重要的是，這些項目藉助世運會平臺逐漸進入大眾的視野，對未來它們在國內的發展將大有裨益。 (本報成都8月13日電)
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