「一梨潤三秋」吃梨有啥講究？推薦4個「黃金食梨法」
2025-11-13 10:28 8,671次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
■ 視點 據報導，2024年，武漢劉小姐花2萬多元參加了中公教育的培訓班，合同約定，若未能通過筆試，中公教育會退費1.7萬元。當沒能通過考試的劉小姐找到該機構時，對方表示可以退費，但1年只能退1000元，共需17年才能退完。「等我拿到這1.7萬，我都四十多歲了。」 從斬釘截鐵的「不過包退」，演變成磨磨唧唧的「不過包騙」，作為公職類職業教育培訓的頭部機構，既然承諾「不過包退」，那就不只是一句大話，而是寫在合同裡、必須履行的契約。縱觀近年來中公教育在履約上的一些忸怩舉動，可以看出，類似「不過包退」的大包大攬式發展模式，或許已經走到了盡頭。 儘管這些年的招錄人數也有增長，但仍然跑不贏參加公考的人數。數據顯示，2009年至2025年，全國公考報名人數從105.2萬增至341.6萬。這意味著，公考競爭越來越激烈。 當此之時，機構若仍以「不過包退」為標榜，勢必面臨著巨大的退費壓力。漂亮的營收數據背後，則是日後履約的「摳摳搜搜」。 為行業長久發展計，與其總是與學員上演類似「塌樓式互動」，搞什麼1.7萬元退17年，還不如針對公考培訓市場的新情況新變化，轉型求變，踏踏實實做好內部管理，目標更精準，路徑更務實，讓每一單培訓都物有所值，而不再搞粗放式大包大攬。 這也提醒市場監管應該採取更有針對性的措施。早在2021年，教育部等6部門就通知要求，校外培訓預收費須全部進入資金託管專用帳戶。對諸如公考費用等資金管理，也應納入相應的制度化管理。比如，可以建立統一的預付費監管平臺，方便消費者在該平臺查詢培訓機構的資金託管信息等。 說到底，針對公考培訓的問題，行業要有自律，學員要有理性，監管要將其納入制度化框架，這個規模不小的市場也才能成為一個健康、長遠發展的市場。 □胡棲安(媒體人)
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