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2026-02-23 04:25 4,358次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
泉州8月7日電 (記者 孫虹)「知行泉州·讀懂中國」2025國際學子海絲遊學季7日在中國知名僑鄉福建泉州啟動，來自馬來西亞、越南、柬埔寨等國家和地區的國際學子於此間開啟探秘世遺之旅。 千年前，泉州是宋元中國的世界海洋商貿中心、東方第一大港，呈現「漲海聲中萬國商」的盛景。如今，作為世界遺產城市，泉州再次「出圈」，吸引眾多海內外遊客。 8月7日，「知行泉州·讀懂中國」2025國際學子海絲遊學季在福建泉州啟動。泉州市文化廣電和旅遊局供圖 據悉，本次遊學季面向全球高校公開招募，最終選拔出20位兼具文化理解力與新媒體創造力的國際學子，他們將化身「刺桐探險家」，通過非遺工坊，實踐親手體驗永春古法制香等傳統技藝，活動採用微綜藝的拍攝手法，記錄旅程精彩瞬間與文化碰撞，通過學子們跨文化創作來激發多元視角下的藝術表達。 泉州市文化廣電和旅遊局副局長洪其錚向學生代表授旗並表示，「泉州的一磚一瓦皆是海絲文化的密碼。希望你們以腳步丈量這座世遺之城，從市井煙火中觸摸歷史脈絡，更希望你們能用自己的方式，把這份美好傳播出去，分享給世界。」 8月7日，參與「知行泉州·讀懂中國」2025國際學子海絲遊學季的學員們參觀泉州海外交通史博物館。泉州市文化廣電和旅遊局供圖 對於學員代表謝福財來說，自己不僅是來參觀的遊客，更是來實踐的創作者、來交流的使者。他希望，「用腳步去丈量這座城市的每一寸肌理，用眼睛去發現那些藏在街頭巷尾的驚喜」，用世界的語言講述真實、立體、全面的「宋元中國·海絲泉州」故事。 在5天4夜的行程中，國際學子們將圍繞四大主題路線感受泉州。其中，「古城線」深入世遺核心區，感受歷史底蘊；「山線」探訪「世界陶瓷之都」德化縣，沉浸體驗「中國白」陶瓷美學；「海線」則沿濱海騎行，領略海洋文化魅力；「工業線」了解泉州現代石材工業文明。 活動期間，國際學子們將充分發揮其新媒體創造力，以短視頻、圖文等形式向全球生動講述泉州故事。表現優異的學員將受聘為「泉州國際旅遊推薦官」，為「宋元中國·海絲泉州」品牌注入國際化的新聲量，延續海絲精神的當代傳播。(完)
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