香港業界推學校網絡安全指南
2026-02-06 09:16 9,429次浏览如今越來越多的老年人加入「健身大軍」，但老年人身體機能衰退，若健身方式不當，反而可能受傷。為此，南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」，幫大家「科學健身，不傷身」。 誤區1：運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」，追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動，還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動，如散步、太極拳、八段錦，每次30分鐘左右，微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2：每天練才「勤快」，停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是，肌肉和關節需要修復時間，過度訓練會導致慢性疲勞，反而降低免疫力，誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天，留1~2天休息。 誤區3：廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化，深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力；快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲，避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作，跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4：天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋？殊不知膝關節過多承受體重的壓力，反覆摩擦會加速軟骨磨損，誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓，或選擇有電梯時坐電梯，下樓比上樓更傷膝，尤其要注意。 誤區5：「倒走」能治腰突，走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」，倒走確實能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，易踩空摔倒，導致受傷。若想練腰背肌，可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆，頭、肩、臀、腳跟貼牆)，相對更加安全。 誤區6：晨練「越早越好」，天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們，常常在凌晨5點就去公園鍛鍊，覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低，老年人血管彈性差，易誘發血壓驟升；還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊，出門前喝杯溫水、吃塊餅乾，避免空腹。 誤區7：「空腹鍛鍊」燃脂快，瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」，早上不吃飯就去快走、跳操，還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實，老年人肝糖原儲備少，空腹運動易導致血糖過低，出現心慌、手抖、出冷汗，甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果)，鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8：運動後立刻「急剎車」，停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束，就直接坐下歇著了。而突然停止運動，易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」：慢走5分鐘，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，幫助血液回流。 誤區9：盲目學「網紅」，別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」，覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高，老年人核心弱，易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動，如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手，動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10：運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼，認為自己貼膏藥、使勁揉，就不疼了。老年人對疼痛不敏感，可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動，及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
昆明8月4日電 (李何 胡義 劉超)經過1400天連續奮戰，渝昆高鐵重難點控制性工程長水機場隧道4日貫通，為全線建成通車按下「加速鍵」。 圖為渝昆高鐵重難點控制性工程長水機場隧道貫通。胡義 攝 長水機場隧道是渝昆高鐵建設過程中的「硬骨頭」，隧道全長8770米，下穿昆明長水機場運營區、貨運通道、機場跑道，以及既有滬昆鐵路等多處敏感性構築物。 隧道沿線地質條件錯綜複雜，圍巖破碎、巖溶發育，特別是機場運營對施工變形控制要求極高，是典型的環境敏感、工期控制、技術創新等多重難題於一身的隧道工程。 「為減小施工對機場運營影響，不能採用傳統的爆破法施工，我們採用了先進的懸臂掘進機開挖工法。」中鐵十八局渝昆高鐵站前2標項目負責人丁少寧說，懸臂掘進機作業時截齒高速旋轉，將堅硬的巖石一塊塊「啃噬」下來，同時通過精密控制，把地表沉降嚴格控制在安全範圍內。 圖為長水機場隧道明挖區段頂部正在進行施工。陳暢 攝 「懸臂掘進機的開挖施工綜合考量了安全性、適用性、經濟性、環保及工期等多方面因素，這種工法較大節約了建設成本，實現了經濟效益與工程質量的雙贏。」中鐵二院昆明公司負責人羅竹說。 隨著長水機場隧道貫通，渝昆高鐵雲南境內段隧道已貫通43座，隧道貫通已達80%。目前，渝昆高鐵雲南段全面進入衝刺階段，路基、橋梁、隧道等站前主體工程已基本成型，站後「四電」及站房工程正在加速推進。 渝昆高鐵作為中國「八縱八橫」高鐵網京昆通道的重要組成部分，全長約700公裡，其中雲南境內段長388.6公裡，是雲南省內首條設計時速達350公裡的高速鐵路。全線建成通車後，重慶到昆明的行車時間將大幅壓縮。(完)
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