迴響丨義立天地
2025-11-13 23:03 4,436次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
海口8月5日電 題：港澳青年看「封關」：築夢海南自貿港 記者 王子謙 「參加實習以來，我學習免稅政策，提升銷售技能，更親身感受到海南的開放活力。」說起近一個月來的實習經歷，澳門科技大學博雅學院商學專業學生何耀文感受尤深。 7月7日，2025年海南自貿港「逐浪計劃」港澳大學生暑期實習活動(簡稱「逐浪計劃」)在海口啟動。近一個月來，80名港澳大學生分赴不同崗位實習鍛鍊，也在職場「初體驗」中感知海南自貿港。 海控全球精品免稅城內，何耀文正在向遊客推薦香化產品。作為海南離島免稅政策的重要承載平臺之一，海控全球精品免稅城開業4年來，營業面積從最初的3000平方米擴容至近4萬平方米，入駐品牌數量從145個躍升至600餘個，為消費者提供了更豐富的全球精選商品。 「這裡就像大型商場一樣，各種國際品牌商品琳琅滿目。」何耀文告訴記者，通過實習，他深入了解到離島免稅購物是海南旅遊消費的「金字招牌」，海南推動離島免稅的品牌、品種、價格與國際「三同步」，「免稅店商業運營尤為重要，這是商學專業學生非常好的社會課堂」。 今年12月18日，海南自貿港將啟動全島封關運作。在港澳青年眼中，海南不僅是碧海藍天的度假天堂，更是夢想可丈量的機會之地。 何耀文認為，封關後海南的商業環境將更加開放，免稅產業潛力巨大。他計劃攻讀市場營銷碩士後到海南發展，抓住屬於自己的職業藍海。 香港科技大學化學與能源工程專業研究生顏凱在海南省工程諮詢設計集團有限公司實習，協助同事編制了多個項目的節能報告。通過梳理項目用能情況和實地調研，他關注到海南建設清潔能源島的步伐正在加快，規劃項目將綠色節能低碳作為立項的重要考量。 「我相信封關運作後，清潔能源、綠色低碳將深入到生產生活的方方面面，對相關專業人才也有高需求。」顏凱希望研究生畢業後，將自身所學與海南自貿港能源轉型相結合，在低碳環保產業有所作為。 自2023年「逐浪計劃」實施以來，200名港澳大學生已在海南開展實習和社會實踐，其中超過三成的港澳學生表達了留在海南發展的意願。 「現在越來越多港澳青年到海南創新創業，這裡的人才引進等政策也降低了個人創業的成本及風險。」在海南港澳青年創新創業服務中心實習的香港學生張夢麒說，實習期間她推介海南自貿港的創新創業政策，參與多場創業分享活動，也對海南有了更深的認識。 在張夢麒看來，海南與香港有不同的風土人情，但都有十足的發展活力。「海南自貿港即將封關，不管是創業還是就業，都會為港澳青年提供更多機會。」(完)
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