「新職傷」試點擴圍 更多新就業形態人員受益
2025-11-13 15:28 4,142次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
英國劍橋大學碩士竟然在上海動物園當飼養員？這種反差感讓「00後」姑娘馬雅受到了前所未有的關注。多數人關心她「低就」的動機，沒有意識到年輕人「為愛發電」的勇氣和執著。選擇熱愛做什麼工作，熱愛是關鍵，與自己是哪所名校畢業的無關。優秀的學歷只是讓馬雅們有了更多「選擇熱愛」的主動權。查看馬雅的學歷，就會發現名校光環下容易被忽視的熱愛——從南京外國語學校畢業後，馬雅前往英國深造，本科讀生物科學專業，碩士階段在劍橋大學，攻讀的正是獸醫學。「我從小就喜愛動物，渴望和它們打交道。」馬雅身邊的親朋好友沒有相關從業經歷，或許是天性使然，五花八門的電視節目裡只有自然紀錄片能夠把她「吸」在椅子上。別的孩子去動物園走馬觀花，她卻在喜歡的動物展區裡捨不得離開。就連她的業餘愛好也和動物有關，會攀巖的馬雅說自己很羨慕巖羊，羨慕它們在巖壁上的自信和淡定。喜歡跑步的她最愛的體型較大的貓科動物，例如獵豹、猞猁。不難猜，她喜歡它們矯健的身姿。「這個懶洋洋的是小白，喜歡吃雞蛋，補充蛋白質。」站在展區裡，指著趴在樹上的一隻小熊貓，馬雅一眼就認出了它，其他10隻小熊貓，她也能準確看出每隻的特徵，並分別叫出它們的名字。業餘時間，遊客常常在鄉土動物區或「動物奇妙夜」自然導賞活動中看到擔任副領隊的馬雅，她願意和大家分享動物的知識和趣事，這也是因為熱愛，別無其他。馬雅在英國求學期間。 受訪者供圖馬雅給小熊貓餵午餐。 陳璽撼攝夢中情崗覺得劍橋大學碩士去動物園是「低就」，這一想法折射出傳統動物園的身份認知困境——人們認為，傳統動物園的主功能是展示遊覽，只要把動物養活養好就行了，似乎沒什麼技術含量，不需要那麼高的學歷。然而，真正謀求長遠健康發展的動物園，早已不是養活養好動物那麼簡單。「以前是餵飽、餵好，現在是餵得健康，所以去年我們減少了水果用量，補充更多動物在野外生境會食用的食物。動物園採購的水果在種植時是為人考慮，追求甜度，動物不好多吃。」上海動物園副園長馬強舉了一個飼料的例子，怎樣的食物是野生動物在「老家」經常吃的？「菜譜」具體內容是什麼？遷地保護環境下，一些食物難以尋覓，加入本地食材的話，什麼種類和配比才是「黃金比例」？要搞清楚這些問題，就要跳出傳統獸醫學的範疇，招納營養學、生態學等方面的人才。又比如近期剛啟動的熊山展區改建項目，如何找到保障動物福利與優化科普遊覽體驗的平衡點，以及從根本上杜絕遊客投餵的行為，還需要建築設計等專業人才的支撐。近年來，上海動物園動物繁育種類每年維持在70種以上，成為國內唯一實現四大類人猿（大猩猩、猩猩、黑猩猩、長臂猿）都有繁育的動物園，靠的是在動物遺傳學、繁育學、行為學等領域長年的積累。所以，動物園早已不是上世紀徵地工、技校生「拿來就能用」的狀態。尤其是近十年，隨著一批老同志的退休，上海動物園的職工隊伍加速新陳代謝，目前飼養員隊伍的平均年齡已經降到36歲，152位飼養員及相關工作人員，學歷為本科及以上的比例達到74%。在上海動物園，像馬雅這樣的高學歷人才並不罕見，還有來自美國康奈爾大學、澳大利亞墨爾本大學的海歸，國內知名高校、重點專業的畢業生就更多了，以至於近幾年上海動物園推出的「野生動物飼養繁育崗」越來越吃香，被不少年輕人視作「療愈聖地」「夢中情崗」，競爭激烈。高素質年輕人才的聚集，正是動物園轉型升級的積極信號。馬雅在上海動物園鄉土動物展區講解亞洲小爪水獺的生活習性。 陳璽撼攝「三分鐘熱度」過後，每天伺候「毛孩子」其實挺枯燥的，這就需要強大的熱愛來支撐，引導有衝勁的年輕人「找事幹」，參加科研項目、提出合理化建議等，謀求未來更好的發展。 陳璽撼攝這裡「不一樣」這種變化，渴望成為飼養員的馬雅早已察覺，2023年入職後，動物園還是給了她不少驚喜。首先是輪崗，在上海動物園，六大「部門」幾乎兩到三個月就要換一個。「食草、食肉、靈長類動物我都養過，最近又換到了繁育中心，學習怎麼幫助動物受孕，還要會助產，幫動物哺育幼崽或人工奶娃等等，太有趣了！」馬雅坦言，紙上得來終覺淺，這下真是「劉姥姥進了大觀園」，感覺自己有太多功課要補上。其次是科研，所有年輕飼養員每年都要給同事、前輩上一堂「公開課」，講述自己在飼養工作中的發現和心得。如果想進一步鑽研的，還可以申請園級課題。就在最近，馬雅壯著膽子，給臺下的「老法師」們講了自己在飼養營養學方面的一些見解，得到了肯定和鼓勵。她還和同事朋友研究起了小熊貓抓握食物是用左手還是右手。她說：「大多數哺乳動物的前肢都擁有正常的五根手指，只有小熊貓等少數動物進化出了『偽拇指』，更好地抓握食物，但小熊貓有的用右手，有的用左手，我們好奇這是不是一種進化策略。」雖然搞清楚小熊貓是左撇子還是右撇子在現階段未必有很實用的價值，但動物園鼓勵年輕人去嘗試，這讓馬雅覺得，現在的飼養員真的不一樣了，只要有熱愛、有想法，就能有很好的發展。時至今日，仍有許多人覺得動物園沒有存在的必要。對此，成為「不一樣」的飼養員的馬雅有了更深入的看法。她參加了上海動物園和成都動物園合作的豚鹿野放項目，這種國家一級保護動物主要分布在我國西南地區，但圈養種群主要集中在這兩座動物園，把它們養得健康並訓練得能夠獨自適應野外環境，是動物園的職責，也是圈養野生動物回歸自然的必要前提。馬雅說，動物園的最重要功能是保育動物並促進人與自然和諧共生，很多在野外絕跡的動物最後的「火種」就保留在動物園，幫助它們恢復並壯大種群，最終回歸曾經的樂土，這是動物園存在的意義之一，也是她想做的事。馬雅在社群丰容展區前觀察「同一屋簷下」的蓑羽鶴和小熊貓，蓑羽鶴遷徙地與小熊貓的野外生境有一定重合，而且蓑羽鶴是鶴類中體型最小的，攻擊性相對較小，這些條件有利於兩種動物和諧相處，這種多物種的交流有助於動物的健康。 陳璽撼攝
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