碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
杭州8月13日電(藍伊旎)盛夏時節,在杭州市臨安區天目山腳下,天目山農園林廢棄物資源化循環利用中心(以下簡稱「中心」)格外忙碌——成堆的秸稈、樹枝經過粉碎和發酵,轉化為滋養土壤的肥料,直供田間地頭。 工作人員在肥料生產線作業。 杭州市供銷社 供圖 近年來,杭州市供銷社持續深化改革,圍繞綠色低碳和新質生產力發展不斷探索。作為其社屬企業,杭州供銷農業發展集團有限公司圍繞綠色轉型探索實踐,農林廢棄物資源化利用便是其中的亮點之一。 過去,秸稈焚燒帶來的環境汙染、隨意堆放佔用土地等問題長期困擾著當地農戶。新技術的推廣應用,不僅為這一難題提供了解決方案,還成了「點草成金」的助農法寶。 據了解,通過應用微生物發酵技術,中心將傳統堆肥周期從45天大幅縮短至一周左右,其年產的有機肥不僅滿足本地需求,還通過「以廢換肥」惠及農戶,既環保又實惠。 「我們目前重點回收農作物秸稈和園林修枝廢棄物,覆蓋臨安的天目山鎮、於潛鎮、昌化鎮等區域,年處理規模超1萬畝農田產生的廢棄物。」中心運營方、浙江仟初供銷農業科技發展有限公司負責人徐玉祥表示,今年上半年,公司已為杭州各區縣超200家種植戶送出優質有機肥。 杭州市供銷社送肥下鄉。 杭州市供銷社 供圖 據悉,農林廢棄物資源化利用後轉化為高效有機肥,不僅減少了秸稈焚燒帶來的環境汙染、為農業生產提供有力保障,還能有效促進土壤生態修復,助力農業可持續發展。 與此同時,數位化技術正在大幅提升全鏈條生產效率。 走進中心發酵車間,智慧屏實時跳動著溫度、溼度等參數。依託智能調控設備,技術人員可精準把握菌群活性。 據介紹,中心今年啟用的「測土配肥+精準配送」系統,通過土壤檢測資料庫生成專屬配方,配合智能調度平臺,讓偏遠山區農戶也能在48小時內收到定製肥料,廢棄物處理效率提升了30%,服務響應提速了50%。此外,在數位化調度平臺的助力下,有機肥生產、檢測、配送全鏈條資源有效整合,配送效率提升了40%。 縣、鄉、村共享倉儲資源,降低約30%的物流成本;依託鄉鎮服務網點實時採集農戶需求,確保快速響應;通過農資團購與田間課堂結合,構建起「技術指導+物資供應」的服務閉環......三級協同下,一個高效的農業服務網絡正在加速形成。 據悉,杭州市供銷社正規劃擴建工程以進一步提升產能,隨著更多智能化設備的引入,這條將農林廢棄物「變廢為寶」的綠色產業鏈,將為區域生態農業發展和杭州「無廢」實踐注入更強動力。(完)
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