川普：美俄元首會晤「會有建設性的對話」
2026-01-06 15:31 8,756次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
8月13日，2025上海書展暨「書香中國」上海周正式拉開帷幕。在位於上海展覽中心的主會場，以「方志長河·遇鑑江南」為主題的長三角方志文化周精彩亮相序廳，這也是方志文化首次進駐上海書展這一大型文化盛會。當天下午，記者走進長三角方志文化周展區，滿牆的三省一市地方志書首先映入眼帘；活動區域，嘉定非遺徐行草編火熱進行；現場準備的相關資料也被熱情讀者領取一空。現場的重點區域則展示了系列創新方志成果。如入選2025「上海好書」半年榜的《上海圖鑑.黃浦江》，以權威史料結合豐富圖像及中英文對照，生動呈現母親河變遷；面向大眾的「口袋書」《申活志》則聚焦上海地標、咖啡文化等趣味主題，提供輕量化閱讀體驗。據了解，文化周期間共將舉辦19場精彩活動，涵蓋《極簡上海志》（中文版、英文版）等新書發布、權威專家講座、非遺技藝現場體驗，以及互動打卡等豐富形式。值得一提的是，展區活動採用「主題日」形式。除上海方志活動貫穿全程外，特設江蘇日、浙江日、安徽日，由各省精心組織策劃。江蘇日（8月14日）將帶來2場圖書分享會，浙江日（8月16日）將舉辦《浙志雅集》首發式、「方志中的杭州」體驗活動等，安徽日（8月19日）則安排了方志宣傳片展播及特色志書展示。作為深入實施長三角一體化發展國家戰略、推動區域文化協同創新的重要實踐，本次長三角方志文化周由上海市地方志辦公室聯合江蘇、浙江、安徽三省地方志工作機構以及上海部分區級方志部門共同主辦，東方網支持。活動旨在集中展示精品志鑑與特色地情讀物，推動承載厚重歷史文脈的方志文化走出「深閨」，直達廣大市民讀者。此次活動不僅是推動優秀傳統文化創造性轉化、創新性發展的積極實踐，也是落實習近平文化思想、探索區域協同新模式的重要舉措。上海市地方志辦公室工作人員介紹說，「希望通過此次展示突破傳統方志『小眾』『曲高和寡』的刻板印象，通過策劃的通俗化表達與多元化活動，拉近與公眾的距離。通過讓『冷』志書煥發『熱』度，助力增強文化自信，為方志文化的當代傳播與價值實現探索新路徑。」
免责声明：本文内容与数据仅供参考，不构成投资建议，使用前请核实。据此操作，风险自担。
么么直播
「活动」首次登录送新手大礼包
- 软件大小: 674.54MB
- 最后更新: 2026-01-06 15:31
- 最新版本: v6.12.1.19
- 文件格式: apk
- 应用分类:ios-Android 么么直播
- 使用语言: 中文
- : 需要联网
- 系统要求: 9.13以上
客服热线：138-8591-4871
樱桃直播类似软件
猜你喜欢
25683
74
2026-01-06 15:31
51986
94
2026-01-06 15:31
79841
47
2026-01-06 15:31
15824
96
2026-01-06 15:31
15298
65
2026-01-06 15:31
67584
24
2026-01-06 15:31
81694
69
2026-01-06 15:31
81469
53
2026-01-06 15:31
82571
58
2026-01-06 15:31
29634
78
2026-01-06 15:31
49286
84
2026-01-06 15:31
57426
67
35192
21
58691
67492
25
26
29
41632
