國家市場監管總局：「十四五」以來我國企業淨增1999.9萬戶
2025-11-13 01:29 5,812次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
成都8月14日電 題：義大利兄弟殘疾人柔術奪金：生活處處留有驚喜 作者 單鵬 等待裁判宣布決賽結果的那十幾秒，納波利兄弟的心中仿佛像奏響了一支激昂的樂曲。他們的世界冠軍之路堪比坐火箭：從今年1月在義大利熱那亞贏得人生首場比賽，到站上成都世運會智力殘疾混合雙人柔術項目決賽場地，僅用了大約7個月。 「是的！我們做到了！」當裁判舉手示意納波利兄弟成為世界冠軍，他們強忍激動，先是向決賽對手、蒙古國的一對組合和教練握手致意，接下來便是盡情的狂歡。 29歲的哥哥喬瓦尼(Giovanni)一把抱起19歲的弟弟彼得羅(Pietro)，彼得羅順勢騎在喬瓦尼的身上，振臂高呼。這一刻，兄弟倆把壓抑了一整天的情緒全部釋放出來。 「太棒了！你真厲害！」喬瓦尼連連對弟弟彼得羅說。喬瓦尼家有兄弟四人，留著鬍鬚、肩膀寬闊的喬瓦尼排行老三，而彼得羅是家裡的第四子。不同於哥哥，身形瘦小的彼得羅是一名唐氏症候群患者。 成都世運會首次將殘疾人柔術納入正式比賽項目，納波利兄弟才得以來到中國。他們參加的智力殘疾混合雙人柔術項目，今年共有5個國家的6組選手參賽。 預賽中，納波利兄弟優勢並不明顯，僅以並列第三名的成績進入半決賽。但在半決賽和金牌賽中，兩兄弟展現出非凡的默契，成為該項目歷史上首金獲得者。 義大利的納波利兄弟在成都世運會獲得智力殘疾混合雙人柔術項目金牌。圖為喬瓦尼(右一)與彼得羅(左一)佩戴金牌與教練合影。受訪者 供圖 這塊金牌也是納波利兄弟倆的第一個世界冠軍。「轉眼站上世運會的賽場，我很緊張」，喬瓦尼接受專訪時談道，「而彼得羅卻顯得格外冷靜，他一整天都高度專注，直到奪得金牌才徹底釋放」。 在哥哥喬瓦尼眼中，弟弟彼得羅是一個真正的鬥士。因患有唐氏症候群，生活中對正常人來說輕而易舉的事，卻成了彼得羅的難題。「但他一直在挑戰自己的極限。」喬瓦尼說，彼得羅曾憑個人努力拿到了餐廳服務員資格，「這是我們全家人的一個大目標」。 彼得羅選擇柔術，很大程度受到喬瓦尼的影響。喬瓦尼從17歲開始練柔術。幾年後，在喬瓦尼教練多娜泰拉(Donatella)的建議下，彼得羅也走進了柔術館。由於殘疾人柔術項目多為個人防衛策略的套路展示，需二人成組，因此喬瓦尼自然而然成為彼得羅的搭檔。 兄弟情成了納波利兄弟練習柔術的天然優勢。「兄弟之間本來就會打打鬧鬧，對我們來說，只是挑選合適的進攻和技法。」喬瓦尼說，柔術和殘疾人柔術本質上沒什麼區別，最大的挑戰是把技術動作調整到彼得羅的能力範圍內。在多娜泰拉和另一位教練塞爾吉奧(Sergio)的幫助下，這一問題順利解決。 成都世運會金牌給了納波利兄弟更多信心，他們打算繼續參加國際大賽，鼓勵更多人擁抱柔術。 「在義大利，佩波幾乎不可能靠柔術謀生。不過柔術讓他更懂自己的力量，也學會了掌控自我。」喬瓦尼說，無論是生活高潮還是低谷，柔術是永恆不變的心靈港灣，「我們會拭目以待，看看生活給我們留了哪些驚喜」。(完)
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