一條地道如何打穿敵人防線
2025-11-14 08:10 5,369次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
上海8月13日電 (李秋瑩 康玉湛 陳馨怡)「看著曾經的戰場成為市民們茶餘飯後玩耍的廣場，在覺得魔幻的同時，又會有一種非常真實的、對於現在美好生活的感觸。」心城市創始人兼CEO朱一寧感慨道。蘇州河畔，上海四行倉庫正靜靜佇立於此，倉庫西牆上的彈孔與炮痕被刻意保留，成為最生動的「歷史教科書」。 上海四行倉庫抗戰紀念地晉元紀念廣場。記者康玉湛 攝 1937年10月26日，謝晉元率420餘名官兵退守此地，他對士兵們說：「我們是中國軍人，身後是四萬萬同胞，我們要用生命捍衛國家的尊嚴！」四天時間，四行守軍擊退日軍十多次進攻，斃傷日軍200多人。「這場戰鬥發生在上海的心臟地帶，緊鄰當時的公共租界，中外人士皆能目睹。當時中國軍隊連遭挫敗，而四行倉庫的堅強抵抗極大鼓舞了全國抗戰士氣。」上海四行倉庫抗戰紀念館館長馬幼炯表示。 自2015年紀念館對公眾開放以來，參觀人數持續增長，2025年1月至7月，入館參觀人數突破100萬人次，同比增長13.9%。只是長期以來，作為傳統紀念館的上海四行倉庫抗戰紀念館多以靜態模式呈現歷史，「如何能夠帶來更深層次的共鳴？」 站在西藏路橋，古今照片對比。記者 康玉湛 攝 為將歷史體驗從紀念館內延伸至城市空間，上海四行倉庫抗戰紀念館聯合文化機構「心城市」共同研發並推出了一條以「八百壯士」足跡為主題的Citywalk導覽路線，沿蘇州河行走，再現當年「八百壯士」的真實史跡與英勇無畏。值得一提的是，本次主題活動還獲得了上海靜安區文化發展專項資金的支持。 「這場行走活動自推出後反響空前，前兩場在兩三分鐘內就一搶而空，後臺還有幾千人等著報名。」朱一寧告訴記者。5月18日至10月26日，這條「歷史之路」將以行走串聯空間、用體驗激活記憶、靠互動連接古今，讓抗戰精神從被講述的對象變為切身感知的體驗，讓沉默的歷史空間真正成為公眾可參與的記憶現場。朱一寧透露，今年這條Citywalk線路預計會安排八場，其中兩場為英文專場，專為外籍遊客準備。 截至目前，行走活動已準備了兩場，一批批觀眾走出了紀念館，沿著八百壯士當年的足跡，在蘇州河畔編織起一張「活態歷史網」。 從四行倉庫出發，講解者不再單單介紹「這是撤退起點」，而是進一步引導大家觀察建築布局。「四行倉庫最初為什麼於此建造？」「守軍又為什麼選擇這裡作為堡壘？」參與者們在觀察、比對蘇州河水路及倉庫結構的過程中，逐步理解當年的選擇。站在西藏路橋上，參與者們遠眺蘇州河兩岸、對比歷史圖片，討論著「八百孤軍」當年的線路，歷史路線此刻變成了可共情的思考。浙江路橋的「生死撤退」、孤軍營(今晉元裡)的4年生活……觀眾自主發起的觀察與探索，讓城市空間變成了「可提問的歷史課堂」。 朱一寧正在講解四行孤軍撤退路線。記者 康玉湛 攝 這種參與感的價值，在參與者的反饋中愈發清晰。「有很多人說，以前經常走蘇州河，好像對上海都很了解。但是跟著我們走完這次Citywalk，才知道四行倉庫以及蘇州河兩岸發生過的那麼多的歷史故事。」朱一寧說，「不少參與者聽完後遲遲不願離開，圍著我們追問更多細節」。 不僅僅是路線中的感受，歷史的溫度更在實物與講述中傳遞。上海四行倉庫抗戰紀念館內的「鎮館之寶」——美聯社攝影師海嵐·裡昂(Hyland Lyon)拍攝的兩組照片，也首次以此種形式向參與活動的公眾展示。「當你站在場景中去看那些歷史影像，它們都是一一對應著的，感覺像走入了一個露天的博物館。」Citywalk參與者小廖表示，「在講述當中，我們也能再一次重溫和記住歷史的事件」。 尤其是走到西藏路橋邊，聆聽當年壯士們從煙紙店狹小的牆洞撤退的場景，再望向如今在蘇河灣散步的市民、嬉戲的孩子，小廖感慨：「儘管現在看不到那個門洞，但是聽到這樣的歷史片段，再看到現在的一派祥和，才更能深刻感受到，因為先輩們的付出，才有了我們當下的幸福生活。」 「一幢建築就是歷史最好的見證，也是很好的歷史教科書與歷史載體。希望我們今年的Citywalk主題活動可以把這本教科書多翻開幾頁，讓更多人親自讀一讀、看一看，更加真實地走入當年的歷史、了解這幢建築在過往百年中經歷的變化，進而更好地服務當下的美好生活。」朱一寧說。 紀念館也在探索更多敘述方式，如沉浸式技術與人工智慧應用。「在保護實物證據的同時，我們也嘗試用更創新的方式吸引公眾尤其是年輕人。」馬幼炯表示。(完)
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