自然資源部針對廣東海南啟動海洋災害應急響應
2026-03-12 13:18 3,471次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
每到夏季，市民特別是兒童因穿洞洞鞋等軟底鞋被自動扶梯夾傷的事件屢見不鮮。近日，在北京北站、清河站、八達嶺長城站等火車站，悄然在自動扶梯上加貼「洞洞鞋/軟底鞋」風險提示標識牌，安全保障全面升級。北京青年報記者從中國鐵路北京局集團有限公司了解到，這是今年暑運期間鐵路部門保障旅客出行安全的新舉措，未來該局管內各客運站將陸續在自動扶梯處新增相關提示標識，並配合廣播提醒，為旅客乘梯增添雙重保障。此外，北青報記者近日走訪北京多家大型商場發現，多數商場在自動扶梯處設置了「洞洞鞋乘梯警示」，但部分商場的警示標識還存在優化空間。 北京北站所轄五座火車站 86處洞洞鞋警示標識上崗 昨天上午，北京北站內客流繁忙，旅客中不乏孩子們的身影。北青報記者在站內12部自動扶梯前的踏板上看到，最新加貼的「洞洞鞋/軟底鞋乘梯警示」地貼十分醒目：一雙深綠色的大頭洞洞鞋圖案旁，清晰標註著「小心腳趾 遠離邊緣」，旅客乘梯時低頭即可看到提示。 夏季天氣炎熱，輕便透氣、款式多樣的洞洞鞋，就成了許多人出行的首選，殊不知這種「清涼鞋」其實存在不小的安全隱患。各地消防救援部門曾做過多次分析：自動扶梯的踏板與裙板、梳齒板之間存在一定的間隙，穿著質地柔軟的洞洞鞋時，若腳部靠近扶梯邊緣，鞋子極易被捲入，尤其是腳型較小的孩子更易遇險。 「正是關注到這類安全事件，為防患於未然，我們主動製作加貼了警示標識。」北京北站設備科業務指導高迪介紹，從8月初至今，北京北站及其管轄的清河站、昌平站、八達嶺長城站、延慶站5座高鐵車站，已完成全部82部自動扶梯的安全防護提示升級，新增含「洞洞鞋/軟底鞋」風險提示的標識牌86塊。站內的扶梯語音提示也同步優化，旅客踏上扶梯就能聽到「穿洞洞鞋等軟底鞋的乘客注意梯級邊緣間隙，小心夾腳」等提醒。 除了視覺和聽覺警示，這5座高鐵車站還加強了巡檢值守，在梯級、裙板、梳齒板等易夾腳部位增派客運人員現場引導。「我們在扶梯一側玻璃上加裝了延伸緊急制動裝置，遇到緊急情況時，工作人員無需俯身尋找急停按鈕，按動延伸按鈕就能更快讓扶梯停下來。」高迪說。 北京南站設綜合警示地貼 北京西站與豐臺站正推進 除了上述高鐵車站，北京其他幾大火車站也關注到了洞洞鞋隱患。在北京南站，北青報記者看到，南北進站口的扶梯前均張貼著綜合警示地貼，除洞洞鞋圖案外，還多了行李箱標識，黑色警示語時刻提醒旅客「緊握扶手，小心腳趾，遠離邊緣。扶好行李，防止傾倒」。旅客在乘坐扶梯時，廣播也新增了相關提示：「穿洞洞鞋或長裙子的旅客請遠離邊緣……」 另據北青報記者從北京西站、北京豐臺站了解到，這兩大火車站已更新了扶梯廣播提示內容，新增洞洞鞋安全提醒，相關警示標識正在製作中，將陸續在扶梯處張貼到位。 北青報記者在幾個火車站觀察發現，穿洞洞鞋等輕便涼鞋出行的旅客不在少數。而在地貼警示標識安裝後，不少旅客在乘梯時會下意識拉緊孩子的手，提醒孩子勿將腳靠近電梯邊緣，安全提示已初見成效。 商場洞洞鞋警示形式不一 部分標識提示效果打折扣 除了火車站，北京各大商場的扶梯是否也對「洞洞鞋」設置了專門安全提示呢？北青報記者近日分別探訪了朝陽合生匯、朝陽大悅城、王府井喜悅、西直門凱德MALL、北京薈聚購物中心、惠多港購物中心等6家綜合商業體，發現其中5家張貼了針對穿著洞洞鞋乘梯的專門警示標識，但部分標識因存在粘貼位置不佳或玻璃反光等問題，降低了安全提示效果。 作為北京南城最大的商業購物中心，北京薈聚購物中心內的扶梯安全提示十分醒目。北青報記者看到，這裡的扶梯統一在一側玻璃上張貼了黑白對比鮮明的「洞洞鞋乘梯警示」標識，不僅配有醒目的洞洞鞋圖片，還標註文字提示「為了您和您家人的安全，請穿著洞洞鞋的顧客和孩子，勿乘坐自動扶梯，建議您和孩子乘坐垂直電梯」。 惠多港購物中心的安全提示同樣直觀。在負一層通往一層的扶梯上，張貼著帶有明顯洞洞鞋圖案的標識，其中「小心腳趾」 字樣用醒目的紅色突出顯示，提示語明確標註「請照顧同行兒童，避免他們站在梯級邊緣，特別是穿著膠鞋或涼鞋的兒童」。 相比之下，部分商場的警示標識還存在優化空間。例如，朝陽合生匯的扶梯出發層雖普遍貼有 「禁止洞洞鞋與拖鞋乘坐」的提示，但標識未採用醒目顏色且粘貼位置不夠突出，顧客在乘梯過程中很難第一時間注意到這些標識；西直門凱德MALL的扶梯玻璃上張貼了透明底色的警示標識，雖將洞洞鞋圖片標為紅色，但提示語字體過小，難以清晰辨識內容。 在王府井喜悅商場，北青報記者看到，扶梯兩側僅張貼了常規乘梯安全須知，裡面可見「小心夾腳」的提示標識，但沒有針對洞洞鞋等軟底鞋乘梯的專門警示標識。 多數家長未留意相關風險 提高安全意識需多方合力 在走訪上述幾家商場的過程中，北青報記者隨機採訪了多位帶孩子的家長，他們均表示乘梯時會下意識提醒孩子注意安全，但對於穿著洞洞鞋可能引發的特定風險，多數受訪者坦言「未曾特別關注」或「日常未曾留意相關提示」。 「乘坐扶梯時一般會讓孩子靠邊站，別亂跑亂跳的。」在朝陽合生匯，北青報記者碰到了帶孩子來看電影的範女士，她表示，夏天自己帶孩子出門遛彎兒玩耍時，娘兒倆穿的基本都是洞洞鞋，因為這種鞋子輕便涼快，穿脫也方便，「從來沒想過洞洞鞋在自動扶梯上會有安全問題，看來以後得多注意了。」 這個暑期，北京火車站自動扶梯安全防護提示措施的升級，只是公共場所安全出行的一個縮影。安全意識的紮根，既需要場所更醒目、更精準的提示，也需要每一位市民在日常出行中多一份留心，尤其是家長帶孩子乘梯時，既要留意場所的安全指引，更要主動看護好孩子的腳步，遠離梯級邊緣等危險區域。 唯有如此，才能讓每一次乘梯都少一份隱患，多一份安心，讓「防患於未然」從文字變成守護安全的實際行動。 文/本報記者 王薇 實習生 林妙暄 攝影/本報記者 袁藝
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