澳門研討以適度多元發展提升抗風險能力
2025-11-13 12:45 9,893次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
8月的浙江安吉餘村層巒疊嶂、流水潺潺，遊客紛至沓來，盡享生態之美。 20年前，餘村曾靠著開採山裡優質石灰巖成為「富裕村」，但伴隨而來的是溪流渾濁、煙塵瀰漫的巨大環境代價。 忍痛關掉礦山和水泥廠後，村集體經濟和村民收入短時間內出現下滑。未來出路在哪裡？ 2005年8月15日，時任浙江省委書記習近平同志來到這裡調研，在關鍵時刻指明方向：「你們關礦停廠，是高明之舉！」「過去我們講既要綠水青山，又要金山銀山，其實綠水青山就是金山銀山，本身，它有含金量。」 「綠水青山」代表生態財富、環境保護，「金山銀山」代表物質財富、經濟發展。 「就是」二字，振聾發聵，精闢道破二者的辯證關係。發展與保護，不再是非此即彼的「單選題」。通過轉變發展理念、優化發展路徑，綠水青山可以轉化為金山銀山，實現經濟社會發展與人口、資源、環境相協調。 黨的十八大以來，「兩山」理念日益深入人心，凝聚起保護生態環境、踐行綠色發展的強大共識與堅定行動自覺，並不斷發展深化。 「寧要綠水青山，不要金山銀山」——2013年9月，習近平總書記在哈薩克斯坦納扎爾巴耶夫大學回答學生關於環境保護的提問時，強調「絕不能以犧牲生態環境為代價換取經濟的一時發展」。 綠水青山可以帶來金山銀山，但金山銀山卻買不到綠水青山。魚和熊掌不可兼得時，必須有所為、有所不為。 辯證法背後，體現的是底線思維和長遠眼光：「一定要算大帳、算長遠帳、算整體帳、算綜合帳」「只有把綠色發展的底色鋪好，才會有今後發展的高歌猛進」。 2021年3月，全國兩會，習近平總書記參加內蒙古代表團審議。來自林區的周義哲代表向總書記匯報林區轉型發展的情況。林業工人從之前的「砍樹人」轉變為「看樹人」，2018年林區的森林與溼地生態系統服務功能總價值達6159.74億元。 習近平總書記說：「你提到的這個生態總價值，就是綠色GDP的概念，說明生態本身就是價值。」 綠色GDP旨在轉變經濟發展方式和優化經濟結構，改變傳統單純追求GDP的經濟發展模式。「速度再快一點，非不能也，而不為也」，要樹立「保護生態環境就是保護生產力、改善生態環境就是發展生產力」的正確發展觀。 2012年以來，中國以年均3.3%的能源消費增速支撐了年均超過6.1%的經濟增長，構建起全球最大、發展最快的可再生能源體系，促進經濟社會發展全面綠色轉型，走出了一條生態優先、節約集約、綠色低碳的高質量發展道路。 如何讓綠水青山源源不斷地轉化為金山銀山？「關鍵在人，關鍵在思路」。探索多樣化的生態產品價值實現路徑，方能不斷塑造經濟發展的綠色新動能、新優勢。 2024年3月，正在湖南常德考察的習近平總書記來到穿紫河畔，聽取當地水環境綜合治理等情況。通過實施河湖連通、系統治理，「沅有芷兮澧有蘭」的美景成為當地的最佳名片。 習近平總書記指出，「把自然風光和人文風情轉化為旅遊業的持久魅力」「完善生態產品價值實現機制，推進產業生態化和生態產業化」。 當前，我國在12個地區開展首批國家生態產品價值實現機制試點，全國已有20多個省份籤訂了跨省流域橫向生態保護補償協議，全國已建成572個生態文明建設示範區和240個「綠水青山就是金山銀山」實踐創新基地。各地各展其長，因地制宜探索的「護綠換金」「聚綠成金」「借綠生金」等方法路徑日益成熟，持續釋放生態紅利。 2020年，習近平總書記再次來到餘村。看到村莊煥發的生機，他欣慰地說：「餘村現在取得的成績證明，綠色發展的路子是正確的，路子選對了就要堅持走下去。」 人不負青山，青山定不負人。神州大地上，一幅生態美、產業興、百姓富的壯美畫卷正鋪展開來。 策劃：張曉松 主編：朱基釵 主筆：嚴賦憬 視覺：金小茜、賈伊寧 新華社國內部出品
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