案值逾500萬 福建寧德查獲一起涉嫌走私香菸案
2025-12-29 10:42 1,859次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
今天，2025上海書展一開門，七年級學生小蕾直奔上海展覽中心中央大廳，捧起主賓省湖南帶來的馬伯庸新書《長安的荔枝》，眼神裡閃爍著對歷史的濃厚興趣。書展，成為她新學期歷史課最好的啟蒙。上大三的學生明瞳6時就從寶山的家裡出發，7時半就穩穩佔據了隊伍的最前端，「為了等我喜歡的網文作家愛潛水的烏賊籤售《詭秘之主》。你看，我包上都是他的周邊。」備受矚目的上海書展如約而至，在這個數字閱讀佔據主流的時代，一場匯集1267項活動的實體書展，正在為「為什麼我們還需要紙質書」這個問題書寫生動答案。本屆書展以兩大突破性舉措——「雙主場」的空間拓展與「閱界市集」的時間延展，打破傳統書展的時空邊界，為市民讀者奉上一場形式新穎的閱讀嘉年華。文創與打卡共存、買書者與集章者同好的展廳，充分說明讀者既要情緒價值，但也未曾離開過閱讀本位。書展現場人潮湧動空間拓展 營造氛圍本屆書展最具開創性的舉措，莫過於首次採用「雙主場」並行模式：上海展覽中心與上海書城福州路店兩大文化地標，遙相呼應，共同承擔主會場重任。這不僅是對上海書展物理空間的擴容，更是對不同閱讀氣質與城市文化肌理的融合。上海展覽中心俄羅斯古典主義的建築風格巍峨雄壯，開闊的廣場有著莊重而熱烈的殿堂氛圍。這裡匯聚了國內外頂尖出版社的最新力作、珍貴古籍文獻、重大主題出版物，是深度閱讀、思想碰撞、版權交易的高地。「舊書新知」展位上的讀者進入序館，可以看到主雕塑「書香是一種氛圍」。兩側新增的「舊書新知」全國邀請展，除了熟悉的上海舊書店之外，天津市古籍書店、北京中國書店、重慶新華書店有限公司、四川毛邊書局、西安古舊書店、南京復興書店、廣東·舊書店等多地特色舊書店都是首次到滬。重慶書城副經理張智豪感嘆，為了這次上海書展準備了逾700種舊書，「以前從未參加過上海書展，真羨慕同行能把書香氛圍搞得如此濃鬱。」上海展覽中心中央大廳的穹頂下依然是「國家隊」——以「金書玉匣」為理念的中國出版集團與今年的「主賓省」湖南。在中央大廳活動區，「行進的風景2025——中國作家協會新時代文學攀登計劃」作品聯展啟動，同樣在這裡，今天下午舉辦的「湘滬攜手 文脈共承——中南傳媒精品圖書推介暨合作夥伴籤約活動」，旨在「推介一批好書、籤約一批作家、聚合一批平臺、推出一波福利」。書展現場上海最大的單體書城——上海書城福州路店所處之地福州路，可以說是中國現代出版業的發源地，是市民日常閱讀生活的重要組成部分，煙火氣與市井文明在這裡達到微妙的平衡。作為今年上海書展「雙主場」之一，書城的書展不售票，一至七層都有書展的特惠區域，參展出版機構約50家，58折至75折的優惠商品約4萬種，覆蓋大量暢銷品種。「書展一日遊」線路貫穿七個樓層，讀者可以在熟悉而溫馨的環境中，更從容地淘書、品讀，感受海派文化與城市記憶的流淌。上海書城的親民性也體現在互動性強的熱門IP主題展上，大師書房「向大師致敬」七天七講及圖文展活動在一樓、七樓推出，邀請學者嘉賓及大師後人，聚焦王蘧常、徐森玉等七位上海文化大師學者的生平及文化遺產，進行深度訪談並配以圖文展覽。5樓的《探秘·兵馬俑》VR體驗展、6樓「拾光共聚場」的山西古建壁畫技藝展和7樓的閱文十周年IP特展，讓這座老牌書城「可遊、可玩、可學」。上海書展的「雙主場」並非簡單分流，而是形成了城市氣質上的互文關係，編織了一張覆蓋不同人群的立體閱讀網絡，讓書香浸潤城市的每一個角落。時間延展 彰顯活力如果說「雙主場」拓展了書展的空間維度，那麼首次依託上海展覽中心廣場每晚開設的「閱界市集」，則是對書展在時間維度上的一次浪漫而充滿活力的突破。當白天的書香盛宴漸入尾聲，華燈初上，「閱界市集」如約綻放，將書展的熱度延續至夜晚，打造出集閱讀、休閒、娛樂、社交於一體的「夜間書香樂園」。8月13日至18日每天從17:30開放至22:00，周五、周六更延長至22:30。夜市匯聚文創手作、清涼飲品和童年遊戲，讓書香與煙火氣在夏夜交融，讓閱讀變得輕鬆好玩。「閱界夜市」海報市集上，流動書房與出版品牌「新經典」共同打造的「餘華文學小賣部」講究的是互動。流動書房被巧妙改造為復古「精神小賣部」，《活著》《許三觀賣血記》等餘華經典作品被包裝成各式各樣的可口小吃。流動書房展位前的小黑板列出獨特「菜單」：《在細雨中呼喊》是酸澀話梅，青春滋味；《活著》是芥末薯片，吃著會「流淚」；《兄弟》是勁爽辣條，第一口「破防」；《第七天》是靈魂冰汽水，一口「涼到心底」。讀者挑選「口味」，即是在選擇體驗不同人生況味的「精神食糧」。流動書房內重磅展出《活著》1:1復刻手稿，這是餘華1992年於北京8平方米小屋中一筆一畫寫下的原始創作，讓讀者得以近距離觸摸文學誕生的重量。燈光、音樂、書香、笑語，將共同構成一幅充滿活力的城市夜讀圖景。「閱界夜市」模擬效果圖書展IP正延伸至城市公共空間，時時刻刻提醒著人們身邊的上海書展已經開幕，閱讀隨時可以開始：軌交10號線與13號線交會處的「上海六千年文化長廊」，以《上海六千年：海納百川的文明之路》為敘事核心，將歷史融入通勤場景；「東方悅讀·Metro大都會城市文化地標徵集活動」則邀請市民共同打造軌交沿線「書香風景線」；經過上海書展主會場的71路公交車上，上海書展吉祥物「逗點」與「浪浪山小妖怪」IP形象開始了「互動」……書香滿城，書香無界。
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