碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
廣州8月14日電 (記者 蔡敏婕)赫章雞蛋的嫩滑、天麻的藥香、核桃的酥脆讓廣州市民駐足品嘗;舞臺上,《歡迎您到赫章來》《阿西裡西》彝族舞蹈快閃交織,把赫章的民族風情演繹得淋漓盡致......廣州番禺廣場地鐵站人頭攢動,貴州赫章農文旅商宣傳啟動儀式14日在此拉開帷幕。 赫章縣位於貴州省西北部、畢節市西部,是中央統戰部、臺盟中央、廣州市番禺區定點幫扶縣,平均海拔1996米,峰巒疊嶂、綿延百裡,溝壑縱橫、河流深切,屬典型的喀斯特巖溶山區。 貴州赫章農文旅商宣傳啟動儀式在廣州拉開帷幕。廣州地鐵傳媒 供圖 赫章縣委常委、副縣長鹿煥勳向廣大市民介紹:被譽為「夜郎故裡·黔山之巔」的赫章縣,有著「中國半夏之鄉」「天麻之鄉」「中國多星韭之鄉」的美稱。 此次推介活動上,來自赫章的6家企業跨越1200多公裡帶來豐富的產品展示。「第一次近距離品鑑赫章特產,沒想到大山裡的雞蛋這麼鮮。」番禺區市民李女士的分享,道出了「老廣」對赫章優質農特產品的青睞。 今年是番禺區和赫章縣東西部協作的第10個年頭,將進一步加強兩地在人才引育、產業發展、鄉村振興等各層次、各領域的溝通交流和務實合作,創新跨區域合作模式與路徑。去年,在番禺的幫扶支持下,赫章經濟運行位居全市前列、產業發展成效明顯、民生事業不斷改善。 對赫章而言,通過廣州地鐵的宣傳引流,雞蛋、天麻、核桃等農特產品將對接大灣區龐大的消費市場,推動「田間地頭」直連「城市餐桌」。同時,文旅資源的展示將吸引廣州遊客走進赫章,帶動住宿、餐飲、文創等產業發展,也帶來了投資興業的機會,形成「農商文旅融合」的鄉村振興新路徑。 赫章縣人民政府副縣長付慶梅說:「廣州市場的認可,讓我們更有動力把產品做精、把品牌做強。」(完)
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