碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
記者從水利部黃河水利委員會了解到,8月12日8時,位於黃河最下遊的國家水文站——利津水文站測得實時流量588立方米每秒。這意味著,通過實施黃河水量統一調度,黃河已實現自1999年以來連續26年不斷流。2024—2025年度,黃河幹流累計供水超過223億立方米,連續4年助力京杭大運河全線貫通補水,有力支撐保障了黃河流域生態保護和高質量發展。 (總臺央視記者 梁麗娟 李潔)
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
64132
24
2026-03-05 10:28
64598
43
2026-03-05 10:28
76835
43
2026-03-05 10:28
45372
32
2026-03-05 10:28
51732
67
2026-03-05 10:28
67485
53
2026-03-05 10:28
89154
63
2026-03-05 10:28
72485
45
2026-03-05 10:28
51769
47
2026-03-05 10:28
72193
53
2026-03-05 10:28
76215
39
2026-03-05 10:28
71824
17
2026-03-05 10:28
19586
97
2026-03-05 10:28
58612
47
2026-03-05 10:28
73462
24
2026-03-05 10:28
82367
54
2026-03-05 10:28
71592
61
2026-03-05 10:28
96754
84
2026-03-05 10:28
79215
86
2026-03-05 10:28
64978
94
2026-03-05 10:28
12754
18
2026-03-05 10:28
76134
27
2026-03-05 10:28
25734
93
2026-03-05 10:28
13642
71
2026-03-05 10:28
39854
62
2026-03-05 10:28
57396
21
2026-03-05 10:28
82176
62
2026-03-05 10:28
98423
15
2026-03-05 10:28
96385
47
2026-03-05 10:28
97132
61
2026-03-05 10:28
83279
23
2026-03-05 10:28
56918
26
2026-03-05 10:28
59672
72
2026-03-05 10:28
26391
65
2026-03-05 10:28
68415
56
2026-03-05 10:28
71365
75
2026-03-05 10:28
79254
53
2026-03-05 10:28
67854
97
2026-03-05 10:28
57942
46
2026-03-05 10:28
49185
69
2026-03-05 10:28
13528
96
2026-03-05 10:28
21438
28
2026-03-05 10:28
61324
87
2026-03-05 10:28
16234
92
2026-03-05 10:28
89143
89
2026-03-05 10:28
61938
73
2026-03-05 10:28
43982
53
2026-03-05 10:28
26589
15
2026-03-05 10:28
83645
76
2026-03-05 10:28
51367
67
2026-03-05 10:28
73462
76
2026-03-05 10:28
23685
52
2026-03-05 10:28
| 桃花直播 | 蜜桃直播 |
| 金莲直播 | |
| 四季直播 | 小白兔直播 |
| 彼岸直播 | |
| 趣爱直播 | 春雨直播全婐app免费 |
| 成人抖阴 | |
| 桃花直播 | 黑白直播体育 |
| 柠檬直播 | |
| 伊对免费下载 | 零七直播 |
| 妖姬直播 | |
| 小草莓直播 | 免费真人视频网站直播下载 |
| 杏仁直播 | |
| 伊人app | 莲花直播 |
| 富贵直播 | |
| 秀色直播app下载安装app | 五楼直播 |
| 成人免费直播 | |
| 魅影app下载免费版 | 520直播 |
| 秀色直播 | |
| 成人抖阴 | 小白兔直播 |
| 就要直播 | |