碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
8月7日以來,甘肅蘭州市榆中縣等地遭遇連續強降雨引發山洪災害。 8月9日,一名山洪親歷者告訴記者,當時洪水的水流很快,當地的橋被水衝下來以後就翹了起來,水深大概有80公分左右。目前,當地應急響應持續,後續救災工作正有序進行。 (王牧雨 視頻製作 田敏娜)
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
91267
26
2025-11-14 03:01
29734
63
2025-11-14 03:01
49582
16
2025-11-14 03:01
97456
37
2025-11-14 03:01
21596
17
2025-11-14 03:01
98724
49
2025-11-14 03:01
25691
21
2025-11-14 03:01
18329
35
2025-11-14 03:01
91725
21
2025-11-14 03:01
85637
65
2025-11-14 03:01
87146
64
2025-11-14 03:01
41785
84
2025-11-14 03:01
24136
82
2025-11-14 03:01
58734
41
2025-11-14 03:01
57284
32
2025-11-14 03:01
42698
12
2025-11-14 03:01
62478
31
2025-11-14 03:01
17345
19
2025-11-14 03:01
74125
56
2025-11-14 03:01
67245
43
2025-11-14 03:01
63145
71
2025-11-14 03:01
91472
32
2025-11-14 03:01
21546
42
2025-11-14 03:01
94178
58
2025-11-14 03:01
75164
42
2025-11-14 03:01
91487
56
2025-11-14 03:01
74561
94
2025-11-14 03:01
63715
64
2025-11-14 03:01
84615
21
2025-11-14 03:01
71465
46
2025-11-14 03:01
38427
93
2025-11-14 03:01
76259
76
2025-11-14 03:01
24651
56
2025-11-14 03:01
23945
34
2025-11-14 03:01
82739
65
2025-11-14 03:01
31468
21
2025-11-14 03:01
54819
21
2025-11-14 03:01
65214
76
2025-11-14 03:01
71958
76
2025-11-14 03:01
39584
76
2025-11-14 03:01
24379
62
2025-11-14 03:01
79486
58
2025-11-14 03:01
32145
15
2025-11-14 03:01
83462
73
2025-11-14 03:01
96572
79
2025-11-14 03:01
19825
95
2025-11-14 03:01
63928
45
2025-11-14 03:01
71638
61
2025-11-14 03:01
23765
16
2025-11-14 03:01
48619
21
2025-11-14 03:01
19674
38
2025-11-14 03:01
19574
41
2025-11-14 03:01
| 优直播 | 青稞直播 |
| 深夜直播 | |
| 贵妃直播 | 私密直播全婐app免费 |
| 深夜大秀直播app | |
| 青草直播 | 月夜直播在线观看 |
| 嗨球直播 | |
| 鲍鱼直播 | 看b站a8直播 |
| 花间直播 | |
| 荔枝网直播 | 比心直播 |
| 小猫直播 | |
| 糖果直播 | 绿茶直播 |
| 打开b站看直播 | |
| 伊人下载 | 鲍鱼直播 |
| 红桃直播 | |
| 魅影视频 | 春雨直播全婐app免费 |
| 私密直播全婐app | |
| 花间直播 | sky直播 |
| 月神直播 | |
| 成人性做爰直播 | 魅影直播 |
| 夜月视频直播 | |