碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
鄭州8月10日電 (李超慶 湯曉楠)國內首個盾構/TBM(隧道掘進機)大數據挖掘共同體10日在河南鄭州成立。 圖為盾構/TBM大數據挖掘共同體啟動儀式現場。記者 李超慶 攝 該活動由中國中鐵指導、中鐵隧道局集團有限公司(簡稱中鐵隧道局)主辦,來自政府部門、高校、科研機構、行業協會等400餘位代表出席。 該共同體以「數智共享,隧創未來」為核心理念,匯聚建設、勘察、設計、施工、裝備、運維全產業鏈160餘家單位,著力破解行業數據孤島、標準不一等痛點。 中鐵隧道局首席專家洪開榮介紹,共同體將重點推進三大任務:構建行業統一數據中心與標準體系;聯合攻關盾構/TBM核心算法;深化「產學-產研-產用」聯動加速成果轉化。 華為公司代表透露,自2024年7月與中鐵隧道局開展數位化合作以來,雙方已於今年6月籤署人工智慧專項協議,將共同推進隧道工程智能化落地。 中鐵隧道局集團相關負責人表示,目前,我國在建隧道總裡程超1萬公裡,盾構/TBM保有量達1300臺。共同體將依託全國重點實驗室,構建數據挖掘公共平臺,推動數據-創新-產業三鏈融合,為交通強國、數字中國建設提供技術支撐。 河南省科技廳相關負責人在致辭中表示,該共同體是響應國家數位化戰略的關鍵實踐,將為行業高質量發展注入創新動能。 當日,主辦方還同步發布了隧道與地下空間領域首款垂直大模型「先鋒·隧道大模型」。 通報稱,「先鋒·隧道大模型v1.0」依託773條工程線路、1200億條建造數據構建,首創垂直領域技術體系。其研發的「隧道俠AI助手」具備專業問答、方案輔助等六大功能,突破可視化設計、施工評估等數智決策場景,已在高原鐵路隧道、崇太長江隧道等重大工程中驗證應用。(完)
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