聽，運河的故事有了新篇章：影旅融合，讓地方文化「聲」動起來
2025-11-01 18:07 3,238次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
上海8月11日電 (李姝徵 馬凱)加QQ進群就能獲得免費明星周邊？日前，上海徐匯警方在「礪劍2025」夏季戰役中，在多地同步開展收網行動，搗毀一詐騙未成年人的犯罪團夥，抓獲涉案人員3名，收繳作案手機16部，串併案件9起，累計涉案金額26萬餘元。 2025年5月某晚，家住徐匯的女生小馮在某社交平臺看到一條帖文說可免費領取明星親筆籤名，便留言詢問。對方私信讓其加入一個QQ群。小馮進入該群後不久，有個QQ名「張警官」的人也進了群，聲稱該群已涉嫌「洩露他人隱私以及非法發放明星周邊」，需要群裡所有人配合調查。「警方已對本群實施實時監控，不配合調查擅自退群後果自負，也會留下終身案底……」年幼的小馮一下子懵了，私信「張警官」求助，對方發來一張警官證照片，還讓其掃碼添加了一個名叫「李某某」的企業微信號。對方還通過視頻通話(自己黑屏未露臉，僅讓小馮拍攝本人及周邊情況)稱需要排除其涉案嫌疑，未成年人要用家長手機掃碼驗證調查，並通過支付一定數量的款項來測試帳戶資金走向，查證是否存在為嫌疑人轉過錢款等違法犯罪行為。「張警官」還稱，在線調查過程要全程保密，否則將立即對小馮開展上門公開調查。 小馮猶豫片刻後，以做學校作業需要兩個手機為由問外婆借來手機，並騙外婆說交作業需要家長刷臉證明。不明就裡的老人均一一照辦。於是，當晚小馮通過外婆的微信零錢和網上銀行分8筆向「張警官」提供的幾個付款碼累計轉出15000餘元，並按照對方要求刪除了相關轉帳記錄。 其間，儘管小馮也有質疑，但架不住騙子的威逼利誘。騙子甚至讓其去拿母親的手機來操作，小馮不願意配合之際，對方變得氣勢洶洶，「讓你配合你不配合，你好好看看這裡是哪裡？」然後，原本黑屏的視頻通話那頭，一名戴著口罩、身著制服、坐在電腦前的警察形象一閃而過，桌上似乎還有幾本案卷。「不配合是吧？行，那錢也回不來了，你等著我們上門吧！」幾番催促無果後，對方掛斷通話並將小馮拉黑。 第二天，外婆發現自己的錢少了，詢問小馮才知道昨晚遇到騙子了，一家人這才報了警。 徐匯警方經過持續追蹤發現，該案系一組織化運行的詐騙團夥操控多個引流群、話術群所為。逐步釐清以柴某、張某為主要嫌疑人，向某等人為資金結算人員，以有償招募兼職人員進行相關引流的犯罪團夥。 2025年6月至7月間，警方分赴外省市多地開展抓捕，在當地警方協助下，先後抓獲柴某、張某、向某等涉案人員，收繳作案手機16部，在嫌疑人柴某手機內發現大量用於詐騙的警察照片、視頻和詐騙話術截圖。此外，警方關聯各地相關案件9起，被害人均為未成年人，累計涉案金額26萬餘元。 經訊問，犯罪嫌疑人柴某、張某、向某交代，自2024年起，柴某、張某二人開始利用相關話術在網上對追星心切的未成年人實施詐騙。其中，柴某、張某負責在幕後組織協調，張某還負責扮演警察與未成年被害人直接語音或視頻交流，對其實施恐嚇和脅迫。為了逃避追查，他們僱人拍攝各地茶館、麻將館等商業場所的收款碼照片，讓被害人掃碼付款，再和商家協商將已支付的款項套現。而在各社交平臺發帖引流的兼職人員，則是由向某等人負責建群管理和結算報酬的。 目前，犯罪嫌疑人張某因涉嫌詐騙罪已被檢察機關依法批准逮捕，柴某、向某被公安機關採取刑事強制措施，案件的深挖擴案、上下遊關聯團夥的打擊工作仍在進一步開展中。(完)
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