輝煌60載 魅力新西藏丨西藏生長的力量
2026-03-10 13:44 2,369次浏览如今越來越多的老年人加入「健身大軍」，但老年人身體機能衰退，若健身方式不當，反而可能受傷。為此，南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」，幫大家「科學健身，不傷身」。 誤區1：運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」，追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動，還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動，如散步、太極拳、八段錦，每次30分鐘左右，微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2：每天練才「勤快」，停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是，肌肉和關節需要修復時間，過度訓練會導致慢性疲勞，反而降低免疫力，誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天，留1~2天休息。 誤區3：廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化，深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力；快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲，避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作，跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4：天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋？殊不知膝關節過多承受體重的壓力，反覆摩擦會加速軟骨磨損，誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓，或選擇有電梯時坐電梯，下樓比上樓更傷膝，尤其要注意。 誤區5：「倒走」能治腰突，走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」，倒走確實能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，易踩空摔倒，導致受傷。若想練腰背肌，可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆，頭、肩、臀、腳跟貼牆)，相對更加安全。 誤區6：晨練「越早越好」，天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們，常常在凌晨5點就去公園鍛鍊，覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低，老年人血管彈性差，易誘發血壓驟升；還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊，出門前喝杯溫水、吃塊餅乾，避免空腹。 誤區7：「空腹鍛鍊」燃脂快，瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」，早上不吃飯就去快走、跳操，還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實，老年人肝糖原儲備少，空腹運動易導致血糖過低，出現心慌、手抖、出冷汗，甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果)，鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8：運動後立刻「急剎車」，停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束，就直接坐下歇著了。而突然停止運動，易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」：慢走5分鐘，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，幫助血液回流。 誤區9：盲目學「網紅」，別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」，覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高，老年人核心弱，易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動，如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手，動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10：運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼，認為自己貼膏藥、使勁揉，就不疼了。老年人對疼痛不敏感，可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動，及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
北京8月13日電 題：從「村超故鄉」到北京賽場 「逐夢小將」用熱愛詮釋足球夢想 作者 周昕 13日，一支名為「榕江逐夢小將隊」的足球隊，在第42屆「百隊杯」10歲以下男女混合組的比賽中以7:0戰勝對手。 這是這支來自「村超」(中國鄉村足球超級聯賽)發源地中國貴州省黔東南州榕江縣的足球隊，首次進入擁有40餘年歷史的北京市青少年足球賽事。對孩子們來說，從貴州山區來到千裡之外的北京綠茵場，這是一次前所未有的「逐夢」之旅。 自2023年火爆「出圈」後，「村超」為榕江縣打造了縣域體育文化IP品牌，也日益激發出當地孩子的足球熱情。 在「逐夢計劃」青少年足球公益項目發起人李田看來，「村超」「班超」(學校班級間足球比賽)的興起，讓當地熱愛足球的孩子們有了努力的方向。在榕江縣古州鎮車民小學學生中，他和團隊召集了一批身體和心理素質還不錯的小球員，希望幫助孩子們實現夢想，「站上更大的舞臺」。 入隊不到一年，這群「心中有夢想的孩子」讓主教練馬志強倍感自豪。「雖然孩子們基礎比較薄弱，但是他們的腿部力量非常好。」馬志強說，因為技戰術上並不佔優，所以隊伍在比賽中會先防守，再利用體能上的優勢伺機反攻。 記者注意到，「逐夢小將」們賽前會用稚嫩而又響亮的聲音，大聲回應教練的每一個叮囑。站在綠茵場上，他們身形略顯單薄，卻在每一次搶斷、傳球中靈活有力。 在馬志強看來，隊員們很有天賦，只要踢起球來，就會全神貫注。 「參賽的隊伍都很強，我要在配合和控球上向他們學習。」「榕江逐夢小將隊」隊長林啟航告訴記者，「我喜歡足球，它讓我變得更加自律。」 馬志強介紹，由於孩子們起步較晚，現在每次的訓練時間要近三個半小時。隊員龍運金航說，自己不怕辛苦，夢想就是進入國家隊為國爭光。 8月13日，在第42屆「百隊杯」青少年足球賽上，「榕江逐夢小將隊」的孩子們和主教練馬志強在一起。 李田 攝 「『百隊杯』為熱愛足球的青少年提供交流平臺，我們非常榮幸帶著孩子們站在這裡，在足球的道路上繼續追夢。」馬志強說。 自1984年創辦以來，「百隊杯」的規模已經從首屆報名參賽的110餘支隊伍，發展到如今的1300餘支。本屆賽事不但有「榕江逐夢小將隊」等京外隊伍，還有來自20餘個國家和地區的80餘名外籍及40餘名港澳臺小球員參賽。今年，升級為北京市青少年三大球公開賽的「百隊杯」，正在為越來越多的孩子們提供「逐夢舞臺」。(完)
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