碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
天津8月12日電 (記者 王君妍)「學習包餃子給我留下了深刻印象,從和面、擀皮到捏褶一步步完成,不僅學會了怎麼做,還感受到大家圍坐一起的熱鬧氣氛。餃子好吃,也有家的感覺。」來自加拿大的華裔少年曹錦榮12日在天津對記者說。 2025「親情中華·中國尋根之旅」夏令營(天津師範大學營)當日在天津舉辦結營儀式。本次夏令營由中國僑聯主辦,天津市僑聯承辦,天津師範大學協辦。 來自葡萄牙、加拿大、法國、奧地利、英國的50餘名華裔青少年,在為期10天的行程中,通過動手實踐、文化探訪、交流互鑑,感受中華文化的多彩魅力與天津的獨特風貌。 在中國傳統美食課上,營員們體驗包餃子、製作天津煎餅餜子,聆聽老師講解其中的文化寓意;在桂發祥十八街麻花文化館,他們看到老師傅細緻的搓、擰、炸等工序,感受到百年老字號的堅守與匠心。 8月6日,華裔營員在天津體驗煎餅餜子製作。 (天津師範大學供圖) 走出課堂,營員們的足跡遍及天津文化地標——在天津博物館,了解從古代文明到近代變遷的歷史脈絡;在五大道歷史文化街區,觀賞中西合璧的建築,體會城市的開放與包容;在「上合之約·絲路津彩」上合國家青年學生「萬花筒」文化市集,感受楊柳青年畫、津派麵塑的精湛技藝,體驗上合組織國家青年帶來的特色文化與美食。 來自葡萄牙的歐陽伍一對記者說,他印象最深刻的是坐船欣賞海河夜景,通過兩岸燈光變化,既能看到歷史建築的輪廓,也能感受到城市的活力,「這些美麗的畫面和天津美食的味道構成了我在天津的美好記憶」。(完)
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