碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
佳木斯8月5日電(趙鵬 陳一妹 記者姜輝)當夜幕降臨同江,中俄邊境的文旅盛宴火熱上演。近日,許多俄羅斯遊客湧入這座充滿異域風情的邊城,體驗獨具特色的「夜同江」。 俄羅斯遊客在同江市三江口夢想稻田文化公園裡打卡拍照。 王瑋琦 攝 夕陽映襯,同江市三江口夢想稻田文化公園裡,稻浪隨風搖曳,俄羅斯遊客漫步在稻田間,驚嘆於這片黑土地上的豐收畫卷。他們紛紛在觀景平臺駐足拍攝,記錄下這片「大糧倉」的獨特風光。隨後,俄羅斯遊客還興致勃勃地登上了公園的觀光小火車,不時記錄下這片農業美景。據公園負責人介紹,稻田觀光線路今年已接待跨境遊客超200人次,成為中俄跨境旅遊的特色體驗項目。 俄羅斯遊客在同江市三江口生態旅遊區與中國女孩「鬥舞」。 王瑋琦 攝 俄羅斯遊客芭德麗娜興奮地說:「這是一個非常漂亮的公園,我們在這裡能拍到很多很好看的照片。這個可以登高遠眺的平臺設計非常好,像是讓戀人走到頂部一起相聚一樣。」 當同江市三江口生態旅遊區的燈光秀點亮夜空,歡快的音樂驟然響起,幾名俄羅斯遊客即興跳起熱情的民族舞步,瞬間點燃全場氣氛。在場地中央,一位中國女孩與俄羅斯遊客即興"鬥舞",她靈動的中國風舞姿與對方豪放的俄式舞步交相輝映,引得圍觀的中俄遊客不斷鼓掌喝彩。 許多俄羅斯遊客還來到同江市沿江公園,登上遊船,開啟了一場別開生面的夜遊之旅。遊船緩緩駛離碼頭,兩岸燈火倒映在江面,宛如星河。 俄羅斯遊客乘船夜遊同江。 王瑋琦 攝 暑期回到家鄉的同江市民楊偉玲漫步在沿江公園,用流利的俄語與俄羅斯遊客交談。作為在南方學校任教的俄語老師,她敏銳地察覺到家鄉跨境旅遊帶來的新機遇。 「現在同江越來越好了,越來越國際化了,每年會有很多和俄羅斯友人交流和溝通的機會。我這次回來看到很多俄羅斯人在同江遊玩,對於剛畢業的學生來說,這個機會是很難得。」楊偉玲說。 同江與俄羅斯猶太自治州隔江相望,是中俄水上貿易的中型港口和江海聯運進出口貨物的換裝港。同江市是中國人口較少民族之一赫哲族主要聚居地,素有「赫哲故裡」「生態天堂」的美譽。今夏,同江市依託獨特的界江資源,創新推出跨境夜遊項目,成為俄羅斯遊客的「網紅打卡地」。這一文旅新業態不僅豐富了邊境旅遊產品體系,更成為展示同江對外開放形象的亮麗名片。(完)
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