跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言,每天5公裡堪稱「黃金距離」,既能有效鍛鍊身體,又不幹擾日常工作生活;而健步走5公裡也被視為「最佳距離」,晚飯後散步5公裡,結合日間活動,輕鬆達成每日8000~10000步目標。 那麼問題來了:同樣是5公裡,跑步和走路,究竟哪個對身體益處更大? 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大? 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年,發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面,跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時,走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步,走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說,每增加1個代謝當量(MET)的能耗: (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量,表示相對能量代謝水平,是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步:可以使高血壓風險降低4.2%,高膽固醇風險降低4.3%,2型糖尿病風險降低12.1%,冠心病風險降低4.5%。 走路:可以使高血壓風險降低7.2%,高膽固醇風險降低7.0%,2型糖尿病風險降低12.3%,冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看,在相同的運動量前提下,走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比,跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以,無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處,前提是要堅持。 02 走路和跑步,哪個更適合你? 走路是一種低強度有氧運動,對膝關節、腳踝等壓力都較小;跑步則是相對中高強度的有氧運動,對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路? 長期缺乏運動者:運動強度較低,身體更容易適應,避免初期因強度過大導致放棄或受傷; 體重過大肥胖者:走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步,降低受傷風險。 65歲以上老年人:隨著年齡增長,關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全,跌倒風險低,尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人:比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等, 走路強度可控,且風險可控。 孕中晚期的孕婦:在醫生允許下,走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一,有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步? 跑步適合那些年齡相對低,心臟、血管沒有其他疾病,同時具備一定運動基礎,希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久?一周幾練? 研究發現:從時間長度看,每次運動時間在30~60分鐘之間最佳;如果運動時間超過90分鐘,甚至還會產生負效應。 所以綜合來看,每周3~5次跑步和走路,每次30~60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右,如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好? 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示,無論日常是否運動,早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外,與不運動的人相比,在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用,可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說,白天上班沒時間,而晚上又怕影響睡眠,那麼什麼時候鍛鍊才合適呢? 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點,因為經過大半天的日常工作,人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動,心率血壓趨於平穩,可以進行較為劇烈的有氧運動,如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示,16點至17點仍是上班時間,因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼? 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷,比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了,這些情況都要減少運動或輕度運動,避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人,建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘),每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動,上來直接跑5公裡),這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外,運動過程中要及時補充水分(小口多次),對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
「看著北鬥星走不迷路,跟著共產黨走會幸福。」西藏自治區林芝市嘎拉村村民尼瑪多吉近日對《中國新聞》報記者說,這句飽含著我們感情的諺語,體現著我們嘎拉村全體村民對習近平總書記關心關懷的難忘之情。 2021年7月,習近平總書記在西藏考察時曾到嘎拉村看望慰問村民。今年是西藏自治區成立60周年,嘎拉村全體村民近日給習近平總書記寫信,匯報村裡發展變化情況,表達感恩奮進、創造更加美好生活的決心。6月27日,習近平總書記給全體村民回信,對他們提出殷切期望。 嘎拉村隸屬林芝市巴宜區林芝鎮,地處尼洋河谷地,毗鄰318國道。近年來,「綠水青山就是金山銀山」的發展理念根植於嘎拉村村民心中,當地從「晴天一身土、雨天兩腳泥」的過去,發展至如今遠近聞名的「桃花源」,漫山遍野的野桃樹,變成了村民名副其實的「致富樹」,嘎拉村也成為中外遊客爭相打卡的「桃花村」。 遊客在嘎拉村遊玩。(資料圖) 民族交融如桃花 瓣瓣不同卻瓣瓣同心 在嘎拉村村民次旦扎西家中,一張拍攝於上世紀70年代的照片格外引人注目。照片中,不同民族的家人身著各種不同服飾。次旦扎西說,身著不同民族服裝的人,組成了一個家庭,家裡就是「民族一家親的場景」。 這是嘎拉村有記錄以來,第一個民族團結家庭。 嘎拉村內展覽館的資料顯示,上世紀60年代初,來自安徽的張勇興,師範畢業後響應國家號召,投身邊疆建設,在林芝種畜場與嘎拉村藏族姑娘白瑪,也就是照片中次旦扎西的姨奶相識相愛,成就了一段民族團結的佳話,成為嘎拉村民族團結的美好開端。 次旦扎西回憶,爺爺曾說,因當時一位家人要去當兵,所以一家人其樂融融地拍下了這張照片。「家裡一直擺放著這張照片,就是要讓孩子們知道,我們是民族團結家庭的後代,必須珍惜和維護好民族團結」。 如今,在嘎拉村,各民族間的交往交流交融如同桃花的花瓣,瓣瓣不同,卻瓣瓣同心。2024年,嘎拉村村民小組榮獲「全國民族團結進步模範集體」稱號,民族團結進步之花在這座美麗的小村莊綻放得愈發絢爛。 來自四川的遊客李倩說:「第一次來到嘎拉村就被這裡的熱情所感染,村民們不僅為我們獻上潔白的哈達,還邀請我們到家裡品嘗酥油茶、青稞酒,就像回到自己家一樣溫暖。」 當下,正是嘎拉村櫻桃成熟的季節,不少村民紛紛邀請遊客到家裡採摘櫻桃。「只要有遊客來,我們家裡的大門都是隨時敞開的,非常歡迎遊客們來我們家做客聊天,感受不一樣的民族文化。」村民尼瑪多吉說。 不同地區、民族的遊客往來嘎拉村,不僅領略了美麗風光和獨特習俗,也帶來了良好的發展機遇。「我們村就是民族團結之花盛開的地方,沒有全國各地各民族遊客的支持,就沒有嘎拉村的今天。」嘎拉村黨支部書記邊巴介紹。 保護桃樹成共識 讓「映日桃花別樣紅」代代傳 走進嘎拉村村口,「綠水青山就是金山銀山」的字樣映入眼帘,道出了「桃花村」民眾的共識。 「我們村子現在是遠近聞名的『桃花村』,我們一定要牢記好總書記的囑託,把『桃花村』品牌擦得更亮,保護好老祖宗給我們留下來的這份寶貴的財富。」邊巴說。 據悉,嘎拉村現有1250餘棵野生桃樹,樹齡最大的已超700年。保護好桃樹,成全村人的共識。為此,村裡實施嚴格的生態保護措施,劃定生態紅線,組建專職護林員隊伍,還邀請區農科院專家指導修剪、打藥、施肥等工作。目前村裡的野生桃樹均已納入統一管理,明確了桃林保護的範圍與邊界,任何破壞行為都將受到嚴格管控。 此外,嘎拉村今年在農林專家的指導下,經過優選,已種下了1000多棵桃樹苗,還有7000多棵正在育種的桃樹苗,預計在今年條件成熟時種植。 嘎拉村堅持「適地適樹」的原則,每年精心挑選適應當地環境的桃樹品種開展造林活動。在村民的悉心呵護下,新植的桃樹苗生機盎然,不僅為村莊披上粉裝,更延續著這片土地獨特的生態魅力。 在嘎拉村便民服務中心,記者看到中國農業銀行林芝分行聯合嘎拉村「兩委」推出的「綠色銀行」積分制度,將垃圾分類、環境整治等行為轉化為可量化的「綠色積分」。 通過嘎拉村可回收垃圾兌換明細表,記者看到,牛奶瓶(盒)10個可兌換100積分;煙盒20個可兌換100積分;菸頭15個可兌換100積分;啤酒瓶30個可兌換200積分;廢舊電池10個可兌換100積分等共計13種回收物品可進行積分兌換生活用品。 中國農業銀行林芝分行黨委書記、行長扎西達娃介紹,自2021年「綠色銀行」積分制度實施以來,嘎拉村累計開展環保積分兌換268次,村民環保參與率從18%躍升至100%。村道整潔、溪流清澈,曾經的「垃圾死角」變身生態公園。 「『綠色積分』不僅是村民的榮譽榜,更是踐行『綠水青山就是金山銀山』理念的金融實踐,讓守護生態的村民獲得真金白銀的回報。」村民扎西多吉說。 據了解,嘎拉村通過科學保護與合理開發桃林資源,成功探索出生態保護與經濟發展雙贏的可持續發展之路。未來,村民們希望繼續當好這片桃林的守護者,讓「映日桃花別樣紅」的動人故事代代相傳。 桃花經濟帶動村民生活 「芝麻開花節節高」 2002年起,「林芝桃花文化旅遊節」開始在嘎拉村舉辦,桃花經濟帶動村民生活「芝麻開花節節高」,嘎拉村成為遠近聞名的旅遊村、富裕村、幸福村。 記者走進嘎拉村,乾淨整潔的石板路,村民的房子錯落有致,以白牆藍頂為主的房屋風格,更顯村民們怡然自得的心境。 「為了讓村子環境更好,我們村子統一鋪設了汙水管,每家每戶的生活汙水都可以統一排放。」邊巴介紹說。 在村民尼瑪多吉的家裡,院子裡花團錦簇,桃子、櫻桃、李子果實纍纍。「一直都喜歡養花,現在家裡條件越來越好,養的花品種越來越多,現在應該有20多種花。」尼瑪多吉說。 對於現在家裡生活的變化,尼瑪多吉給記者算了一筆帳。僅村子裡「桃花源」旅遊分紅方面,他的家庭收入便從2021年的9.8萬元人民幣,提高到了2024年的13萬元。 除每年不斷增長的旅遊分紅外,當地村民們也能從運輸及土地流轉等其他渠道獲取收益。不少村民都向記者表示,家庭年固定收入均在30萬元以上。 談起最近幾年家裡的變化,村民達瓦堅參非常欣慰。他介紹,自己的兒子實現了夢想,現在西藏一體育學校當運動員。女兒現在正在讀高中二年級,未來想考一所醫學院校,在將來夢想當一名醫生。「總書記當時來到家裡的時候就非常關心孩子的想法,目前孩子們都在向著自己的夢想前進,這是我感覺特別幸福的一件事。」 據介紹,近年來,除去受疫情影響年份,嘎拉村年接待遊客數量始終保持在11萬人以上,旅遊收入始終保持在360萬元以上。這讓村黨支部書記邊巴格外滿意。 「預計2025年的旅遊收入能達到400多萬元,村裡的旅遊收入每年都能上一個新臺階,村裡變化可以說是翻天覆地,2021年我們村民的人均可支配收入3萬多元,現在達到了4.12萬元。」邊巴說。(完)(《中國新聞》報 趙朗 盧鑫)
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