如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
「聽完滬劇、歌劇《唱支山歌給黨聽》的聯演,心裡暖得像揣了個小太陽!」傍晚六點半,奉賢區南橋鎮黨群服務中心一樓大廳裡,掌聲裹著餘韻久久不散。跟著哼唱的王大爺眼眶微紅,手裡捏著節目單反覆看:「這樣的演出多來才好,比悶家裡看電視有滋味。」 滬劇婉轉搭配著紅色旋律,老歌新韻唱進了百姓心坎裡,「家門口」的黨群服務陣地成了暖人心的舞臺。華燈初上,樂聲漸起。在整個暑期,南橋鎮黨群服務中心的夜晚從不寂靜。從傳統戲曲到現代歌舞,從民樂演奏到非遺展示,這場場不重樣的夜間文藝演出,讓周邊居民的夜晚時光變得格外充實。「天上掉下個林妹妹,似一朵輕雲剛出岫……」夜幕剛降臨,黨群服務中心的一樓大廳就傳來柔婉的越劇唱腔。上海奉賢區群音藝術團正在表演《紅樓夢》,趕來看演出的居民坐得滿滿當當,不少居民還跟著節奏模仿表演的動作。「這個暑假,我們已經來這邊演出3次了,這裡燈光音響齊全,比在公園搭臺子方便多了。」群音藝術團演員張逸擦著額頭的汗說道。與露天舞臺的熱鬧不同,一樓大廳內不僅涼爽舒適,更能精準貼合群眾的實際需求。7月到8月,南橋鎮黨群服務中心共安排了22場群眾文藝團隊展演,涵蓋漢服秀、舞蹈、小品、器樂合奏、詩朗誦等,涉及越劇、滬劇、山歌劇、錫劇等多種劇種。7月23日上演的《滑稽戲》,逗趣的臺詞引得觀眾笑聲不斷。8月5日的魔術表演同樣精彩,以24節氣為主要內容,通過現場祈雨、變餃子、隔空釣魚等魔術,讓大家在歡樂中了解24節氣相關習俗。如今,到黨群服務中心觀看文藝演出,已成為群眾晚間休閒娛樂的熱門選擇。「以前吃完飯要麼散步要麼跳廣場舞,現在選擇多了,戲曲、音樂會、二胡演奏輪著來。」家住育秀社區的張伯伯是這裡的常客,他手機裡存著黨群服務中心的月度演出表,「每個月月初就盼著更新,生怕錯過喜歡的節目。」據了解,南橋鎮黨群服務中心建立資源會商機制,推動各條線、區域化黨建單位等多方資源向陣地匯聚,並結合群眾需求,推出多彩的晚間活動。針對老年人偏愛的戲曲,開設《西廂記》《夫妻雙雙把家還》《人盼成雙月盼圓》等專場;考慮到年輕人的喜好,增加時裝秀、爵士舞等新潮形式;針對親子家庭,則設計了魔術、獨唱《親愛的媽媽》等互動節目。「我們就像搭戲臺的,群眾想看什麼,我們就請什麼、排什麼。」南橋鎮黨群服務中心負責人說。除了文藝演出,南橋鎮黨群服務中心晚間還開設有搏擊、八段錦、書法等成人課程。在搏擊排練室,學員們出拳踢腿,渾身都洋溢著熱血沸騰的活力;八段錦的隊伍裡,學員們跟著老師的口令調整呼吸,周身都透著鬆弛舒展的愜意;書法教室中,學員們正凝神運筆,在宣紙上書寫著寧靜與專注。夜幕下的黨群服務中心燈火通明,老人們在看演出、青年們在充電學習、孩子們在追逐打鬧。「這裡沒有圍牆,沒有距離,就像咱們自己家的客廳。」李阿姨的話道出了許多居民的心聲。如今在南橋,黨群服務中心的夜晚不僅有演出的樂聲,更有群眾的笑聲和心聲。
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