溼熱雙重「烤」驗 高血壓患者注意控鹽補鉀
2025-11-25 15:25 6,461次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
習近平總書記強調：「教育是強國建設、民族復興之基。」 「十四五」規劃綱要提出：全面貫徹黨的教育方針，堅持優先發展教育事業，堅持立德樹人，增強學生文明素養、社會責任意識、實踐本領，培養德智體美勞全面發展的社會主義建設者和接班人。 教育興則國家興，教育強則國家強。五年來，新時代教育事業在改革發展中不斷取得新成就，為中華民族偉大復興提供有力支撐。 教育資源合理流動 是推進基本公共教育均等化的重要路徑 「十四五」期間 一系列協作幫扶舉措 照亮了中西部、欠發達地區 孩子們的成長之路 2024年6月18日，上海援青教師闞延俊在位於西寧的果洛西寧民族中學給學生上音樂課。果洛西寧民族中學是一所滬青共建學校。學校招生以來，上海援青團隊落實各類教育資金，改善校園面貌，引入先進教育理念，帶動整體辦學水平和教育教學質量不斷提高。 新疆克孜勒蘇柯爾克孜自治州阿圖什市哈拉峻鄉謝依特小學，是一所主要面向柯爾克孜族學生的村級小學，2022年8月成為該州首個西部計劃志願者包校支教的試點學校。23名戍邊支教西部計劃志願者服務隊的志願者，在這所小學承擔著教書育人的工作。經過近三年的支教服務，學生的學習成績顯著提高，得到當地廣泛認可。這是2025年4月23日，支教教師高淑賢(左一)在班級裡展示她為學生們製作的「AI夢想職業照」。 西藏林芝市工布江達縣娘蒲鄉中心小學地處海拔近4000米的高原，是布江達縣海拔最高的學校。持續性的對口教育援藏工作有力補充了專業師資力量，改善了學校硬軟體設施設備。這是2024年9月3日，西藏林芝市工布江達縣娘蒲鄉中心小學的孩子們，把自己做好的手抄報展示給嶺南師範學院支教隊隊員胡正培。 高質量職業教育的沃土 孕育著大國工匠的萌芽 「十四五」期間 職業教育體系深入改革，不斷創新 結構布局持續優化，產教融合向實向深 2024年7月26日，湖南鐵道職業技術學院的學生在工業機器人基礎應用實訓室接受工業機器人操控技能訓練。教育部發布的數據顯示，近年來，現代製造業、戰略性新興產業和現代服務業70%以上的新增一線從業人員來自職業院校。職業院校已經成為培養大國工匠、能工巧匠、高技能人才的主陣地。 2024年4月16日，在位於重慶市永川區中德產業園的埃斯維(重慶)工具機有限公司，公司技術總監向重慶城市職業學院中德產業學院學生介紹設備操作規範。近年來，重慶城市職業學院聯合德國教育力量共建產業學院，引入職業教育先進經驗，著力培養適合製造型企業需求的高素質技能技術人才。 2024年11月12日，天津現代職業技術學院老師在無人機產教融合實踐中心指導學生。「十四五」期間，各地職業院校在招生規劃、專業設置和培養方案等方面與當地的人才「缺口」對接，人才培養方向和產業需求越來越匹配。 建設教育強國，龍頭是高等教育 「十四五」期間 我國高等教育體系更加多元 一流大學、一流學科建設加速 培養模式、培養機制不斷優化 全力培養緊缺人才、服務強國建設 2025年6月23日，聯合國開發計劃署駐華代表處和同濟大學正式宣布啟動「聯合國開發計劃署-同濟大學城市防災韌性創新實驗室(RISE Lab)」。該實驗室聚焦推進全生命周期智能防災減災，以及超大型城市韌性基礎設施建設，為城市防災減災提供智慧支持。這是與會嘉賓在參觀同濟大學土木工程防災減災全國重點實驗室。 2023年4月6日，哈爾濱工業大學空間環境地面模擬裝置科研人員展示空間磁環境模擬與研究系統。2024年2月，由哈爾濱工業大學、中國航天科技集團聯合建設的空間環境地面模擬裝置通過驗收。許多之前需要抵達太空才能進行的實驗，如今在地面上就能完成，這也是我國航天領域首個國家重大科技基礎設施。 上海交大機器人研究所，是我國最早從事機器人技術研發的專業機構之一，主要在機器人學、工業機器人作業系統與裝備自動化技術、生物醫學機器人與生機電一體化技術等領域，開展研究和產學研合作。這是2023年11月24日，學生們在研究所的無人系統實驗室討論項目。 近年來，湖北省加快布局人形機器人領域，依託省內高校院所的人才優勢和創新體系優勢，組織武漢大學、華中科技大學等參與人形機器人相關項目研發，集中推出「天問」「勞動者」「荊楚」等一系列人形機器人。這是2025年5月29日，在華中科技大學機械科學與工程學院，博士研究生丁濤(右二)和團隊成員測試「荊楚」人形機器人的搬運能力。 強國先強教，強教先強師 加強教師隊伍建設 就要不斷擦亮「師者之光」 「十四五」期間，教師隊伍 素質提升、結構優化、待遇提高 尊師重教在全社會蔚然成風 在安徽省馬鞍山市和縣烏江鎮卜陳村，97歲的卜陳學校退休教師葉連平依然堅持每周上三節課。2021年，他被中共中央授予「全國優秀共產黨員」稱號。2022年，他獲得全國關心下一代「最美五老」稱號。圖為2025年4月9日，葉連平在卜陳村「留守未成年人之家」給學生上課。 今年37歲的黃光福是雲南大學農學院的一名青年教師，同時也是雲南大學在雲南省勐海縣勐遮鎮曼恩村成立的多年生稻科技小院的負責人。多年來，他帶領學生紮根田間，進行技術攻關。團隊利用長雄野生稻特有的地下莖無性繁殖能力，成功培育出「雲大25」「雲大107」等新品種，突破性地實現水稻「一次栽種、連續收割」，讓「割韭菜般收稻子」的農業成果從實驗室走向田間地頭。這是2025年2月27日，青年教師黃光福(中)在試驗田間給學生授課。 2024年9月10日，在新疆教育學院實驗小學校園，學生為老師獻歌送上祝福。 攝影：王菲 劉軍喜 趙子碩 李鑫 王全超 丁增尼達 張龍 彭奕凱 王松 劉穎 陳浩明 杜子璇
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