碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
上一圖集 【這個城市有點潮
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
87396
19
2026-02-25 15:12
74198
68
2026-02-25 15:12
57391
96
2026-02-25 15:12
73285
16
2026-02-25 15:12
37528
48
2026-02-25 15:12
87295
82
2026-02-25 15:12
47613
74
2026-02-25 15:12
23146
51
2026-02-25 15:12
14268
26
2026-02-25 15:12
18762
26
2026-02-25 15:12
95384
65
2026-02-25 15:12
23981
32
2026-02-25 15:12
54819
35
2026-02-25 15:12
34619
19
2026-02-25 15:12
94625
62
2026-02-25 15:12
59218
83
2026-02-25 15:12
61245
48
2026-02-25 15:12
23694
63
2026-02-25 15:12
72514
21
2026-02-25 15:12
52137
39
2026-02-25 15:12
82641
76
2026-02-25 15:12
72519
86
2026-02-25 15:12
95438
71
2026-02-25 15:12
71356
52
2026-02-25 15:12
87142
43
2026-02-25 15:12
35214
68
2026-02-25 15:12
87346
98
2026-02-25 15:12
83794
91
2026-02-25 15:12
43685
98
2026-02-25 15:12
82764
46
2026-02-25 15:12
85314
96
2026-02-25 15:12
54263
92
2026-02-25 15:12
51723
84
2026-02-25 15:12
76591
96
2026-02-25 15:12
94568
68
2026-02-25 15:12
34621
73
2026-02-25 15:12
65379
54
2026-02-25 15:12
73215
24
2026-02-25 15:12
41956
74
2026-02-25 15:12
41596
29
2026-02-25 15:12
71269
53
2026-02-25 15:12
23796
34
2026-02-25 15:12
95183
97
2026-02-25 15:12
63549
69
2026-02-25 15:12
49612
42
2026-02-25 15:12
25689
52
2026-02-25 15:12
64751
93
2026-02-25 15:12
72985
13
2026-02-25 15:12
98245
21
2026-02-25 15:12
14679
32
2026-02-25 15:12
45286
17
2026-02-25 15:12
91584
13
2026-02-25 15:12
15634
31
2026-02-25 15:12
| 咪咕直播 | 魅影直播 |
| 百丽直播 | |
| 妖姬直播 | 青柠直播 |
| 伊人直播 | |
| 魅影直播游客免登录 | 橙色直播 |
| 就要直播 | |
| 美女直播 | b站刺激战场直播 |
| 迷笛直播 | |
| 心跳直播 | 美女直播 |
| 夜月直播www成人 | |
| 午夜直播 | 密桃直播 |
| 零点直播 | |
| 花蝴蝶app直播 | 魅影9.1直播 |
| 曼城直播 | |
| 贵妃直播 | 么么直播 |
| 青草直播 | |
| 伊人直播网站 | 免费直播平台 |
| 小k直播姬 | |
| 魅影9.1直播 | 杏仁直播 |
| 水仙直播 | |