2025上海書展·上海國際文學周主論壇啟幕
2026-02-03 12:07 3,125次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
廣州8月8日電 (王堅 張媛)珠江流域中東部8月2日至7日遭遇今年入汛以來最強降雨過程，西江、北江、東江幹支流出現明顯漲水過程，西枝江支流淡水河、東江石馬河支流潼湖水等47條河流發生超警洪水。8日，水利部珠江水利委員會(下稱「珠江委」)水文專家解密月初本輪珠江流域暴雨洪水為何這麼大？ 珠江委介紹，此輪強降雨過程具有以下特點：持續時間長，本次降雨自8月2日開始，截至7日14時，已經下了126個小時。累計雨量大，北江、東江累計面平均降雨量分別達177、247毫米，短短5天半下出了超過往年整個8月的降雨量。降雨範圍廣，廣東四分之三區域和廣西四分之一區域的累計雨量超過100毫米，合計總面積達19.3萬平方公裡。 水文專家介紹，通常，珠江流域前汛期(4月—6月)持續性強降雨以鋒面雨為主，後汛期(7月—9月)的則以颱風雨為主。 那為什麼現在沒有颱風影響，珠江流域還會有極端性如此大的強降雨呢？水文專家表示，其實，高空低渦配合西南季風也是後汛期暴雨的典型天氣形勢。此次強降雨過程由多個天氣系統共同造成的：一是今年副熱帶高壓異常偏北偏大，珠江流域位於副高的一個「豁口」處，西南氣流和偏東氣流共同作用形成低渦切變，且在流域中東部長時間滯留，提供穩定動力抬升條件；二是低層西南季風氣流異常偏強，為強降雨提供了豐沛的水汽。因此，本次強降雨下出了「龍舟水」之氣勢。 珠江委表示，隨著副高逐漸西伸，西南急流減弱西移，此輪強降雨趨於結束，但部分地區近期降雨落區重疊，土壤含水量已經飽和，公眾應避免前往山區、河谷等災害風險較高地區，警惕次生災害的滯後性。同時，流域部分地區仍可能出現局地強降雨，尤其是一些山區裡的中小河流由於落差大流速快，一旦出現局地短時強降雨，容易出現陡漲陡落的突發性洪水，水文部門將繼續強化水雨情監測預報，及時發布預警信息。(完)
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