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2026-01-13 12:57 3,239次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
北京8月3日電 喀土穆消息：當地時間8月2日，至少15名平民從蘇丹北達爾富爾州的法希爾市撤離時，遭蘇丹快速支援部隊(RSF)槍擊身亡。 據《蘇丹論壇報》報導，這些平民是響應與蘇丹快速支援部隊結盟的地方武裝組織號召，為撤離衝突活躍區而離開法希爾市的，他們前往該市以西的加尼鎮時被槍殺。此外，還有部分年輕人因被指控效忠於蘇丹武裝部隊及其盟軍而被逮捕。 蘇丹地方武裝之一「蘇丹解放運動」軍事指揮官穆罕默德·亞當(Mohamed Adam)表示，那些響應撤離呼籲的人「遭到背叛並被殘忍殺害」。他指責與蘇丹快速支援部隊有關的地方武裝組織引誘民眾「走向了不可避免被殺害的悲慘命運」。 但支持蘇丹快速支援部隊的社交媒體隨後播放的視頻顯示，一名蘇丹快速支援部隊指揮官聲稱被打死的人均為試圖逃跑的士兵。 同日，與蘇丹武裝部隊結盟的一地方武裝證實，當日擊退了蘇丹快速支援部隊對法希爾市的新一輪進攻。該武裝發言人艾哈邁德·海珊·穆斯塔法(Ahmed Hussein Mustafa)表示，數十名蘇丹快速支援部隊戰鬥人員被成功「制服」，其中包括一名確認為哥倫比亞國民的特種部隊指揮官。 2023年4月，蘇丹武裝部隊與蘇丹快速支援部隊在首都喀土穆爆發武裝衝突，戰火隨後蔓延至其他地區。衝突已造成約3萬人喪生，1200多萬人流離失所。(完)
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