碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
烏蘭察布8月5日電 題:烏蘭察布草原新牧歌:「牛」勁十足 「玉」見未來 記者 張林虎 8月的內蒙古自治區水草豐美,生機與希望在田野牧場間流淌。在烏蘭察布市察右前旗的牛舍內,自動化設備精準投餵;察右中旗的玉米田,節水灌溉滋養著禾苗。近年來,烏蘭察布市依託肉牛養殖、玉米種植等特色產業,走規模化、科學化、融合化發展之路,讓農牧民的「錢袋子」越來越鼓,鄉村振興的底色愈發鮮亮。 圖為航拍京西農牧業肉牛養殖區。記者 張林虎 攝 科學養殖激活增收引擎 烏蘭察布位於北緯 40°的黃金產業帶,擁有優質農牧業種植資源。這裡的農產品以綠色、有機的特性而聞名。 清晨6點,察右前旗京西農牧業的養殖區裡,賈曉路指尖輕點「中央廚房」控制面板,成分配比精準的飼料便順著管道送入牛舍。「過去餵牛靠肩扛手搬,草屑混著汗珠子黏在身上,現在點點按鈕就行,省心又省力。」這位曾經的農民,如今已是熟練的養殖技工。 京西農牧業的「中央廚房」,是當地肉牛養殖科學化的縮影。為讓安格斯肉牛吃得健康,企業將牛群細分為犢牛、青年牛、成年母牛等類別,根據不同生長周期定製營養方案。目前,其繁育總場存欄11500頭肉牛,育肥場年出欄10000頭,直接帶動周邊40餘名村民就業,人均年收入達1.6萬元。 「每月固定收入五六千,離家近還能照顧老人孩子。」賈曉路的話道出了許多村民的心聲。除就業崗位外,京西農牧業還流轉周邊千畝土地,每年為農戶帶來穩定的地租收益。昔日靠天吃飯的農民,如今在家門口實現了「離土不離鄉」的高質量就業。 圖為「牛村部落」打卡點。 記者 張林虎 攝 「牛村部落」打開多元空間 在察右前旗的「牛村部落」,綠草沿山勢鋪展,40餘間星空木屋點綴其間,既有鄉野氣息,又不失現代格調。2024年,這裡接待京津冀遊客超7萬人次,成了短途休閒遊的熱門打卡地。 這是察右前旗「牛經濟」與「田園夢」融合的成果。據了解,當地投資12.5億元,建成萬頭肉牛基地、冷鏈屠宰加工中心、科研研究院,並打造出「牛村部落」旅遊度假區。 「遊客來這裡能看肉牛養殖、住特色民宿、嘗農家菜,產業鏈拉長了,收益也多元了。」京西農牧業副總經理薛新翠介紹,這一模式帶動了65個村集體年分紅200餘萬元,新增就業崗位400餘個,月薪從4500元到15000元不等。 從養牛賣牛到觀牛賞景,察右前旗把肉牛產業的附加值做足,讓農牧民既端穩「養殖碗」,又吃上了「旅遊飯」。 圖為農戶在察看玉米長勢。 記者 張林虎 攝 種養聯動鋪就綠色路徑 在距離「牛村部落」150公裡的察右中旗烏素圖鎮,廣袤的玉米田裡正上演著「一田雙收」的好戲。 在大房子種植基地裡,高效節水灌溉設備將水肥精準送達根部,甜玉米翠綠飽滿,籽玉米挺拔健壯。「1100畝地,一半種甜玉米,一半種籽玉米,每個環節都得盯緊。」種植戶李二霞說。 這片20.8萬畝的玉米田,蘊藏著「甜飼互補」的巧妙構思。甜玉米堅持綠色種植,軟糯香甜的口感讓訂單不斷;籽玉米則被切碎發酵成青貯飼料,比普通乾草更多汁含糖,成了牛羊冬季的營養餐。 「甜玉米賣錢,籽玉米餵畜,一畝地兩份收益。」牧民李朝算起帳來滿臉笑意。 近年來,察右中旗以玉米為紐帶,串聯起種植—加工—養殖產業鏈:甜玉米帶動種植戶增收致富,青貯飼料反哺畜牧業,形成「以農促牧、草畜聯動」的閉環。這一模式既穩住了「糧袋子」,又鼓起了「錢袋子」,更在生態保護與增收間找到平衡。 從肉牛養殖的科學升級,到農文旅融合的多元探索,再到玉米種養的循環聯動,烏蘭察布市用特色產業激活鄉村活力,在廣袤草原上繪就出一幅產業興、百姓富、生態美的鄉村振興新畫卷。(完)
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