碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
玉林8月13日電(陸新健 吳煒 肖本懋)8月12日,南寧至珠海高鐵玉林北至岑溪東段重難點控制性工程——天星一號隧道順利貫通,標誌著該區段22座隧道全部實現貫通,為後續無砟軌道施工及鋪軌工程打通施工通道,項目建設取得突破性進展。 天星一號隧道由廣西交通投資集團投資,國鐵南寧局代建,中鐵五局承建。 圖為天星一號隧道進口。肖本懋 攝 位於廣西岑溪市的天星一號隧道全長4574.71米,最大埋深約165米,洞身下穿水庫及破碎帶,地質條件極為複雜,Ⅳ、Ⅴ級圍巖佔比達76%,強富水地段佔20.5%,面臨圍巖變形、結構面坍塌、基底軟化等多重風險,施工難度大。 為確保隧道施工順利,項目指揮部精心組織,重點圍繞地質勘察深化、資源配置優化、風險管控細化和施工工藝創新,科學做好管理策劃、勘察設計、施工作業等,攻克一系列建設難題。隧道掘進期間,針對巖溶斷層破碎帶、湧水突泥等風險,施工團隊採取「短進尺、強支護、少擾動、弱爆破、勤觀測、早封閉」的施工措施,綜合運用超前地質預報、圍巖監控量測等技術手段,對隧道地質條件進行綜合分析判斷,優化隧道支護參數,實時監測圍巖變化,並提前制定應急預案,實現施工全過程零事故目標。 為確保隧道開挖質量和進度,施工團隊在施工中配備了全新一代自行式液壓仰拱棧橋、智能數位化澆築襯砌臺車、馭鐵龍通風機等先進設備,輔以信息化監控指揮系統,實現掌子面掘進、仰拱施工、二襯澆築等有序推進,順利完成隧道貫通目標。 南珠高鐵玉林北至岑溪東段正線全長84.759公裡,目前施工已進入全面攻堅階段,路基土石方工程完成99.7%、橋梁工程完成96.0%,隧道工程完成99.7%,站後「四電」和站房工程正有序推進,無砟軌道工程已啟動施工,預計明年建成通車,屆時將進一步改善桂東地區交通條件,帶動沿線地區經濟社會發展。(完)
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