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2025-11-07 07:48 9,498次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
自7月份起，2025年「青年政務體驗官」陸續在北京市豐臺區政務服務中心「上崗」——50名來自北京大學、中央民族大學、華北電力大學等10所京內外高校的優秀學子，正式到崗開展政務實踐體驗。 據了解，作為2025「豐臺·學子回家」行動重點項目之一，此次實踐活動以「學子把脈，數智創新政務服務」為理念，旨在通過招募「青年政務體驗官」，依託學生所學專業，用小切口推動政務服務理念轉變、流程重塑、部門協同，便利群眾和企業辦事，精準提升政務服務質效，促進營商環境改善和行政效能提升，營造高質量人才發展生態。 那麼，這些青年學子在崗位上體驗到了什麼？他們為智慧政務帶來了哪些「金點子」？這些「青春建議」會落地嗎？日前，北京青年報記者前往豐臺區政務服務中心進行了探訪。 直接參與不同崗位工作 據介紹，此次高校學子們深入一線政務服務崗位，主要了解來豐臺區政務服務中心的企業和群眾的需求，為辦事群眾提供正確指引，體驗辦理出入境、稅務、不動產登記等多個領域的政務服務業務，同時結合群眾和企業反映突出的問題，優化事項辦理流程。在豐臺區政務服務中心，北青報記者看到多位青年學子正在崗位上忙碌。 在便民服務窗口，北京航空航天大學行政管理系2023級本科生房林靜正在協助工作人員進行小客車業務填報方面的指導。「這段時間我主要負責協助工作人員進行網辦駕駛證業務的受理工作。親身參與政務服務具體環節，我最大的感觸是政務服務需要多部門聯動配合，前臺和後臺的配合決定了辦事效率和群眾滿意度。」房林靜說。 在房產交易中心，首都經濟貿易大學2023級城市管理專業的劉佳麗同學體驗了窗口輔助和諮詢臺兩個崗位。「無論是窗口崗位上資料的及時傳遞、規範整理，還是諮詢臺的精準指引，每個環節的銜接都影響著整體服務效率。親身體驗讓我從旁觀者變為參與者，真切體驗和感受到『為民服務』的實際意義，對政府部門優化流程、提升服務有了更具體的認知。」劉佳麗說。 化身數字玩家來「找茬」 北青報記者了解到，在2025年「學子回家·青年政務體驗官」實踐活動中，豐臺區政務服務和數據管理局立足政務服務與政務公開工作，新增了AI智慧數據體驗、網站大模型優化等崗位，邀請青年「數字玩家」對政府網站及AI問答模型開啟「玩家」體驗。 「今年，我們希望發揮青年群體『數字原住民』優勢，通過真實用戶體驗檢驗智慧政務服務的易用性和精準度，重點優化AI問答、智能檢索等功能痛點，同時也希望將學子們的使用洞察轉化為服務升級方案。」豐臺區政務和數據局副局長溫玉竹表示，「我們希望通過這樣的創新實踐能為數字政府建設注入青春視角，也為培養未來數字治理複合型人才搭建實踐平臺。」 「在擔任『青年政務體驗官』期間，我特別體驗了咱們豐臺區政務服務中心的AI助手——『豐小政』。」在房林靜看來，引入AI進行政務服務諮詢的形式非常新穎，「對於習慣使用智能設備的年輕人來說，操作門檻低，吸引力強，也讓我感受到數字政府建設的新舉措。」 優化建議寫入實習報告 房林靜透露，自己曾經嘗試向「豐小政」諮詢了關於「駕駛證辦理」的多個相關問題，結合此前在窗口的服務經驗來看，「豐小政」的回答基本過關。但在體驗過程中，她也發現了一些可以提升的空間，「比如面對一些複雜的問題或需要結合具體情境時，AI的回答偶爾會缺乏針對性。」 隨後，房林靜找到豐臺區政務服務中心的負責人，忐忑地提出了自己的想法。「歡迎你們把建議寫下來，我們研究研究怎麼轉化為服務群眾的升級方案。」豐臺區政務和數據局相關負責人的回答，給了房林靜很大信心，她開始更積極地觀察和思考「豐小政」的運作細節與優化空間。 「對於基礎、標準化的信息查詢，『豐小政』能提供快速指引，節省了查找時間。如果能在AI模型訓練中融入更多真實辦事場景和個性化需求數據，提升系統實操性，就能更好地服務企業和群眾。」她將這一建議鄭重地寫入自己的實習報告。 本組文/本報記者張知依 攝影/本報記者楊益 ·對話· 「年輕人的創新思維讓我們很受啟發」 對話人：豐臺區政務和數據局副局長溫玉竹 北青報：針對窗口服務，青年政務體驗官提出了哪些建議？ 溫玉竹：今年我們的青年政務體驗官深入一線，在優化辦事流程、提升服務體驗和智慧政務功能完善等方面，提出了許多接地氣、有溫度的建議。 比如，有的同學注意到群眾有時因分區不清而反覆排隊，提出加強對出入境拍照區和婚姻登記拍照區等易混淆區域的標識指引；也有同學建議增設智能導視系統，通過電子屏實時顯示排隊進度和預計排隊時長，以減少群眾等待過程中的焦慮感。 北青報：在智慧政務方面，青年政務體驗官有什麼好點子嗎？ 溫玉竹：在AI技術的應用和智慧政務建設上，同學們提出為AI搜問一體大模型增加「答覆+出處」的模式，在解答政策時，不僅給出答案，還會標註相關文件名稱，並附上原文連結，既提升了回答的可靠度，又方便群眾查證；也有同學發現在對問答結果進行排序和篩選時，系統存在無效刷新的問題，為優化算法、提高系統效率提供了改進方向。這些建議既體現了年輕人的創新思維，又充滿了對群眾需求的細緻觀察，讓我們很受啟發。 北青報：青年政務體驗官提出的這些建議，會真正落地嗎？ 溫玉竹：這些充滿智慧和溫度的建議，體現了新時代青年對社會治理的深入思考，是推動政務服務提質增效的重要動力。 豐臺區政務和數據局始終高度重視社會各界特別是青年群體提出的寶貴建議。目前，我們已經建立了完善的建議轉化機制，組織專業團隊對這些建議進行系統評估和分類施策。對於切實可行的建議，將第一時間納入改進方案。同時，我們還將建立跟蹤問效機制，確保各項改進措施落到實處。 北青報：您覺得年輕人的建議會給政務工作帶來哪些新的變化？ 溫玉竹：我們堅信，通過這樣的良性互動，必將推動豐臺區政務服務工作實現「溫度」與「力度」的有機統一——既保持「為民服務」的初心溫度，又提升「數字賦能」的創新力度。 豐臺區政務和數據局誠摯邀請廣大市民朋友繼續為政務服務工作建言獻策。我們將以更加開放的姿態，充分吸納社會各界的真知灼見，通過政民攜手、群策群力，共同打造一個更高效、更便捷、更有溫度的服務型政府。
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