碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
雪梨8月11日電 澳大利亞總理阿爾巴尼斯11日在首都坎培拉發表講話稱,該國將在今年9月召開的聯合國大會上宣布正式承認巴勒斯坦國。 阿爾巴尼斯同時表示,這一決定不會削弱澳大利亞對以色列的支持,並呼籲釋放所有被巴勒斯坦伊斯蘭抵抗運動(哈馬斯)扣押的人質。(完)
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
64823
92
2026-02-20 10:49
58167
96
2026-02-20 10:49
28176
42
2026-02-20 10:49
49516
98
2026-02-20 10:49
54867
69
2026-02-20 10:49
57326
63
2026-02-20 10:49
28346
92
2026-02-20 10:49
84572
49
2026-02-20 10:49
51789
68
2026-02-20 10:49
63478
81
2026-02-20 10:49
67852
16
2026-02-20 10:49
94157
46
2026-02-20 10:49
92731
28
2026-02-20 10:49
65193
85
2026-02-20 10:49
25473
64
2026-02-20 10:49
16527
79
2026-02-20 10:49
54683
25
2026-02-20 10:49
46187
64
2026-02-20 10:49
81945
65
2026-02-20 10:49
21459
48
2026-02-20 10:49
62437
57
2026-02-20 10:49
84397
91
2026-02-20 10:49
75839
39
2026-02-20 10:49
18574
93
2026-02-20 10:49
71936
56
2026-02-20 10:49
29578
46
2026-02-20 10:49
68352
53
2026-02-20 10:49
21745
32
2026-02-20 10:49
26437
65
2026-02-20 10:49
57921
38
2026-02-20 10:49
96843
75
2026-02-20 10:49
61452
14
2026-02-20 10:49
73641
18
2026-02-20 10:49
25394
48
2026-02-20 10:49
41735
81
2026-02-20 10:49
61983
42
2026-02-20 10:49
56734
13
2026-02-20 10:49
94351
23
2026-02-20 10:49
96275
41
2026-02-20 10:49
28493
95
2026-02-20 10:49
91845
45
2026-02-20 10:49
17258
82
2026-02-20 10:49
41976
63
2026-02-20 10:49
67341
54
2026-02-20 10:49
18357
73
2026-02-20 10:49
59641
28
2026-02-20 10:49
34256
65
2026-02-20 10:49
31294
36
2026-02-20 10:49
37894
32
2026-02-20 10:49
28354
78
2026-02-20 10:49
43185
85
2026-02-20 10:49
95371
15
2026-02-20 10:49
52948
68
2026-02-20 10:49
| 九球直播 | 夜魅直播 |
| 现场直播 | |
| 蜜桃app | 直播全婐app免费 |
| 黄播 | |
| 私密直播全婐app | 樱花直播 |
| 小蝌蚪app | |
| 春雨直播 | 小蝌蚪app |
| 少妇免费直播 | |
| 凤蝶直播 | 苹果直播 |
| 小猫直播 | |
| 桃花直播 | 柠檬直播 |
| 鲨鱼直播 | |
| 富贵直播 | 雪梨直播 |
| 少女6夜半直播nba | |
| 茄子直播 | 黑白直播 |
| 魅影直播游客免登录 | |
| 直播软件下载 | 黄播 |
| 直播全婐app免费 | |
| 黄播 | 迷笛直播 |
| 花间直播 | |