碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
記者 沙晗汀 攝 上一圖集 「文載道,字傳情」中國書法展在美國國會圖書館舉行 下一圖集 中巴樂手聖保羅聯袂奏響和平樂章 中國新聞網 1/5 當地時間8月4日,旅居華盛頓美國國家動物園的大熊貓「寶力」迎來四周歲生日。這是「寶力」第一次在美國過生日,動物園當天給「寶力」準備了「生日蛋糕」慶生。圖為大熊貓「寶力」。 【編輯:李駿
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
63421
71
2026-02-21 12:53
28469
21
2026-02-21 12:53
79852
58
2026-02-21 12:53
82634
98
2026-02-21 12:53
42639
58
2026-02-21 12:53
63289
76
2026-02-21 12:53
47516
54
2026-02-21 12:53
38612
64
2026-02-21 12:53
57863
54
2026-02-21 12:53
84729
56
2026-02-21 12:53
81345
19
2026-02-21 12:53
27468
48
2026-02-21 12:53
95713
95
2026-02-21 12:53
38924
86
2026-02-21 12:53
41693
98
2026-02-21 12:53
76459
21
2026-02-21 12:53
63592
29
2026-02-21 12:53
79816
92
2026-02-21 12:53
39528
74
2026-02-21 12:53
54782
28
2026-02-21 12:53
38129
84
2026-02-21 12:53
83527
98
2026-02-21 12:53
13726
23
2026-02-21 12:53
76298
79
2026-02-21 12:53
38174
76
2026-02-21 12:53
68235
95
2026-02-21 12:53
21738
35
2026-02-21 12:53
69487
43
2026-02-21 12:53
47381
51
2026-02-21 12:53
48972
75
2026-02-21 12:53
24753
24
2026-02-21 12:53
53612
95
2026-02-21 12:53
56741
96
2026-02-21 12:53
95386
29
2026-02-21 12:53
67593
94
2026-02-21 12:53
73569
98
2026-02-21 12:53
98762
73
2026-02-21 12:53
19683
78
2026-02-21 12:53
74925
63
2026-02-21 12:53
32194
37
2026-02-21 12:53
79825
76
2026-02-21 12:53
63257
37
2026-02-21 12:53
93127
28
2026-02-21 12:53
29475
27
2026-02-21 12:53
25386
36
2026-02-21 12:53
41627
52
2026-02-21 12:53
34286
32
2026-02-21 12:53
32814
34
2026-02-21 12:53
81973
75
2026-02-21 12:53
45378
61
2026-02-21 12:53
94516
83
2026-02-21 12:53
| 大鱼直播 | 莲花直播 |
| 私密直播全婐app免费 | |
| 樱花直播nba | 红杏直播 |
| 西瓜直播 | |
| 曼城直播 | 秀色直播app下载安装app |
| 直播黄台app凤蝶 | |
| 青稞直播 | 成人免费直播 |
| 夜月直播www成人 | |
| 蝶恋直播 | 心动直播 |
| 桃子直播 | |
| 桃鹿直播 | 国外b站刺激战场直播app |
| 青稞直播 | |
| b站刺激战场直播 | 五楼直播 |
| 春雨直播全婐app免费 | |
| 美女直播 | 糖果直播 |
| 桔子直播 | |
| 樱花直播nba | 杏仁直播 |
| 直播软件下载 | |
| 杏爱直播 | love直播 |
| 樱花直播nba | |