少年科創團解鎖智慧城市，開啟沉浸式探秘之旅
2026-01-11 13:32 1,425次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
國風是什麼？9歲男孩鄭一帆在上海書城看到酷似「黑悟空」的山西非遺壁畫《永安寺神猴》，接著走進體驗室學做螺鈿包掛，「我跟媽媽是非遺手工的老搭檔了，還一起做過中藥香囊、中式插花、扎染、蘇繡。」對鄭一帆來說，「國風」切身可感，在他手下飛速打磨的螺鈿葫蘆包掛上，鑲嵌的貝殼逐漸透出亮光，小小的他不斷將傳統文化請入自己的日常生活。上海書城的「拾光共聚場」傳統文化體驗空間，鄭一帆展示自己製作的螺鈿包掛。（孫彥揚攝）本屆書展是帶有「國風」味道的。8月14日下午，當作家祝勇攜新作小說《國寶》在上海展覽中心與讀者交流，另一邊在書展雙主場之一的上海書城，76歲退休教師丁照宏正在觀賞來自山西的非遺壁畫展。他告訴記者，年輕時就喜歡沿著福州路逛書店，現在書城很人性化，書架開架隨時看書，展覽旁邊就是讀書分享會和非遺手工空間，還有坐下來喝茶歇腳的地方。「這裡有很多年輕人，現代青年仍然喜歡在書店裡待著，真是一件好事情。」與眾多市民的感受相契合，上海書城正從傳統閱讀空間轉型為「可遊、可玩、可學」的城市文化會客廳，為推動上海文旅商體展融合提供新場景。本屆書展雙主場之一的上海書城，讀者正在觀賞山西古建壁畫展覽。（孫彥揚攝）把「國風」請入日常生活選取鮑魚貝等貝類切片，鋸成六芒星、寶相花等傳統花紋並鑲嵌在葫蘆狀木板上，再打磨掉多餘的膠水……在上海書城六樓的「拾光共聚場」傳統文化體驗空間，10歲的陳藝和媽媽謝晨正在體驗螺鈿這一項傳承了三千餘年的非遺鑲嵌技藝。這是陳藝第一次做非遺手工，她經常走到非遺講師如煜的身邊請教細節，「打磨的環節要依次用不同程度的砂紙，我自己可不能馬虎。」打磨很費氣力，正是關鍵的一步，如煜介紹，「這個技藝最大的亮點就是打磨過程中貝殼逐漸露出它應有的璀璨，尤其是小朋友來體驗，會很有新奇感。」陳藝和媽媽謝晨正在體驗螺鈿技藝。（孫彥揚攝）兩個多小時後，螺鈿包掛誕生，手工客們帶著「福星高照」的寓意回家。此前，掐絲琺瑯做成的白玉蘭書籤也頗受歡迎，如煜很是欣慰，「一般提起非遺都是傳統技藝或是大的器件，那如何讓更多的人參與其中？就像這樣用非遺技藝做些我們身邊的小物件，讓它們走進我們的日常生活，成為一種休閒方式，這也成為優秀傳統文化的一種可視化表達。」人們正在製作螺鈿包掛。（孫彥揚攝）書展期間，這裡共有八場活動，讀者可根據自己的喜好體驗掐絲琺瑯書籤、螺鈿包掛、宋代點茶、中藥香囊等多種傳統技藝。以本屆書展為起點，「拾光共聚場」未來將常態化運營，開展非遺手作工坊、戲曲文化沙龍等活動。用非遺技藝打通文旅商展山西古建壁畫現存古蹟佔全國總量85%以上，跨越千年，規模與藝術價值均居全國之首。400多公斤的山西古建壁畫作品從山西「跋涉」而來，上海書城的閱讀空間中更添「國風」亮色，其中，既有持續爆紅的遊戲《黑神話：悟空》、熱映電影《浪浪山小妖怪》取景地永安禪寺的壁畫《永安寺神猴》，亦有《永樂宮》《巖山寺》等經典。山西古建壁畫《永安寺神猴》。（受訪者供圖）儘管已近八十歲，丁照宏仍然喜歡新鮮事物，他在一幅《白虎星君》止步不前。山西古建壁畫第五代非遺傳承人崔煜堃主動上前介紹，「白虎有『戰無不勝』的寓意，古代打仗前通常會祭祀白虎星君像。這幅畫首先是線條的粗細變化造成視覺張力，其上有24k純金，濃鬱色彩則是採用的天然礦石顏料。」山西古建壁畫仿佛「金牆玉璧」，其上常貼金、貼寶石，就連多彩的礦石顏料也價值不菲，因此山西開化寺國寶級壁畫《清涼蘭若圖》的存世版本中，多是流傳時被扣下真金的累累斑痕，這也造就了文物的獨特記憶。上海書城六樓，人們正在觀賞山西開化寺國寶級壁畫《清涼蘭若圖》（複製圖）。（受訪者供圖）山西古建壁畫《白虎星君》。（受訪者供圖）與書展相呼應，崔煜堃特地將《善財童子》展陳在顯眼位置，他作畫時添入了當代闡釋。「相傳，善財童子曾受文殊菩薩教誨，他在畫中面龐和姿態皆有純粹、虔誠之意，可視作虛心求學的典範，這也融入到書展和書城的氛圍中。」用非遺技法結合當代審美，這樣一幅非遺壁畫作品，做泥底、勾線、填色，往往要花兩三個月的時間完成。山西古建壁畫《善財童子》。（受訪者供圖）此番山西非遺壁畫來滬展覽，僅是上海與山西兩地文旅資源聯動的一種嘗試。崔煜堃說，期待上海讀者在對山西壁畫文化增加認知後，到山西當地走走，當地會組團講解導賞。而上海書城也將常設壁畫課程，「或許從學著繪製一個『金剛降魔杵』開始，逐漸走進山西古建壁畫的世界。」
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